再给自己一个坚持运动锻炼的理由-成为不幸中的生存者

不幸罹患心肌梗死后，什么因素影响着患者的存活？近日，《欧洲预防心脏病学杂志》上发表了一篇大型队列研究的荟萃分析文章。研究人员分析发现，在心肌梗死发生前，有没有运动习惯、运动量的多少，是决定死亡风险高低的一个关键因素，运动与心肌梗死后死亡率存在明显的量效关系。

研究人群被分为四组：静止不运动、低活动度、中等活动度和高活动度。主要观察这四组不同运动习惯人群发生心肌梗死后即刻死亡与28天内死亡的死亡率。结果是，与静止不运动的人群相比（风险系数为1），低活动度人群在发生心肌梗死后即刻死亡风险降低了17%（OR＝0.83）；中等活动度人群的即刻死亡风险降低了31%（OR=0.69）；高活动度人群的即刻死亡风险降低了39%（OR=0.61）（图1）。

图1 即刻致死性心肌梗死森林图，暴露对比，以久坐为参考。完全调整后的RE模型对年龄、性别、糖尿病、动脉高血压、心血管疾病家族史、吸烟、BMI、总胆固醇水平、饮酒和社会经济地位进行了调整。PA, physical activity，躯体活动; RE, random effects，随机效应。

调整研究人群的年龄、性别、糖尿病、动脉高血压、心血管疾病家族史、吸烟、BMI、总胆固醇水平、饮酒和社会经济地位等因素后，运动与心肌梗死后即刻死亡风险仍保持量效关系（图1）。与静止不运动人群比较，低活动度人群心肌梗死后即刻死亡风险降低了21%（OR＝0.79）；中活动度人群的即刻死亡风险降低了33%（OR＝0.67）；高活动度人群的即刻死亡风险降低了45%（OR＝0.55）。[OR（Odds Ratio）为运动相对于静止不动人群的优势比]

同样，调整上述相关因素后，心肌梗死后28天内的死亡风险也降低了。与静止不运动的人群比较，低活动度、中等活动度和高活动度的人群心肌梗死后28内的死亡风险分别降低了15%、36%和28%，两者存在量效关系。

研究方法：研究数据来自欧洲10个大型队列研究，涵盖近50万人。在这些人群中间，研究人员发现有28140人罹患心肌梗死，在心肌梗死人群中有4976人（17.7%）在28天内死亡，其中3101人（62.3%）即刻死亡。根据死亡率推导运动与心肌梗死后死亡风险的关系，以及它们之间的量效关系。

图2 运动、锻炼、躯体活动。A.三者的关系。B.运动+锻炼构成的活动量。C. 一个人没有显性的运动或锻炼，也可以累积躯体活动量

关于活动度或运动量的概念，可以参照图2。躯体活动包括了体育运动和锻炼。每周300分钟的步行，也就是平常的走动，可称为躯体活动（physical activity）。有规则有对抗性的活动，比如每周打90分钟网球，称为体育运动。有规律有目标的活动，比如每周健身90分钟叫做锻炼。这三个方面的活动对我们的身体都是有好处的。

图3 中-高强度躯体活动与一些重大健康事件以及全因死亡率的关系

发表于《柳叶刀》（Lancet）杂志的一项研究显示，中高强度活动可以降低全因死亡率（图3）。每周增加一小时运动，可以降低10%~20%的全因死亡率。每周运动两小时，糖尿病相对风险降低30%，股骨骨折发生率下降，间接或直接的减少骨质疏松，增加肌肉力量。每周运动三小时，可以降低一系列心血管疾病发生风险，包括了心肌梗死、冠心病和脑卒中。同时还可以降低抑郁和老年痴呆的风险。每周运动5小时，可以降低20%~30%的结肠癌和乳腺癌发生风险。由此说明，随着运动量的增加，疾病发生风险和死亡风险均降低。

在此介绍一个概念——代谢当量（Metabolic Equivalent, MET）。将静止不运动时的能量消耗，也就是基础代谢，称为一个MET。如果以每小时4公里的速度散步，就相当于4倍的基础代谢，这个活动量就是4个MET。如果以8公里的速度慢跑，就是8个MET。以此类推。

这项研究是如何来定义低、中、高活动度的呢？如果每周小于7 MET-小时，定义为静止不运动；如果是7~16 MET-小时，定义为低活动度；16~32 MET-小时定义为中活动度；大于32 MET-小时就是高活动度。

图4

更直观地来看MET（图4）：爬楼梯1小时相当于15个MET，也就是15 MET-小时。如果每星期爬两个小时楼梯，就相当于是高强度运动了。

图5 各种癌症的风险比——高活动度vs低活动度

运动除了可以降低心血管疾病、老年痴呆和抑郁症的发生风险，还可以降低肿瘤发生率。发表于《美国医学会杂志》的一篇文章显示，有充足证据表明运动可以降低多种癌症的发生风险，包括食道癌、胆囊癌、肝癌、肾癌、胃癌、子宫内膜癌、多发性骨髓瘤、结直肠癌、头颈癌、膀胱癌、乳腺癌、霍奇金淋巴瘤和非霍奇金淋巴瘤等（图5）。

不幸的是，运动可以增加黑色素瘤的发生风险，它是一种恶性皮肤肿瘤。这可能与户外运动人群经常接受紫外线照射有关。还有一个是男性前列腺癌，经常运动的男性中，雄性激素分泌增加，前列腺癌的发病风险有所增加。

图6 与10个月的柔韧性训练相比，10个月的心肺训练增加了三价流感疫苗接种24周后达到血清保护 (定义为血凝抑制滴度>40)的参与者的百分比。与柔韧性训练组差异有统计学意义，用*表示。

不仅如此，运动还可以增加我们接种流感疫苗的有效率，预防效果会更好。研究显示，经过10个月心肺功能训练的人群（图6中黑色柱状图），与不训练的人群相比，他们接种流感疫苗后的免疫反应增强，也就是说疫苗对机体的保护作用增强。

现在大家都陆续接种了新冠病毒疫苗，如果加强锻炼，会得到更好的疫苗免疫反应，可以更好地保护我们。

● 研究结论

  • 证据显示，运动可降低全因死亡风险、可降低心血管疾病（冠心病、高血压、心肌梗死）、脑血管疾病（脑卒中）、糖尿病、癌症、老年痴呆的发病风险和死亡风险。

  • 大型的队列研究证据显示，即使不幸罹患心肌梗死，有运动习惯的人也比静止不动的人存活概率显著增高，包括立即死亡和28天内死亡的风险均存在显著性差异，同时，运动量与患者死亡风险间存在量效关系——运动量从低、中到高，死亡风险逐渐降低。

● 研究启示

  • 如何运动：

    • 久坐 (每周 <7 MET-小时)——避免。

    • 低活动度(每周7~16 MET-小时)——例如：快走，4~5公里/小时，每周2.5~4小时。

    • 中活动度 (每周16.1~32 MET-小时)——例如：慢跑，6~8公里/小时，每周2.5~4小时。

    • 高活动度 (每周 >32 MET-小时)——例如：快跑，>9公里/小时，每周>3小时。

● 运动量的定义

  • 静止：每星期运动量小于7个MET，就定义为静止的状态。比如以4公里/小时的速度散步1小时，就是4个MET，如果一个星期散步的时间小于2个小时，就算静止的状态。

  • 低活动度：以4~5公里/小时的速度每周快走2.5个小时到4个小时，可以达到7~16个MET的运动量。

  • 中等活动度：要达到16.1~32个MET。当以6~8公里/小时的速度慢跑，每周跑2个半小时到4个小时，就可以达到这样的运动量。

  • 高活动度：要大于32个MET-小时，如果以超过9公里/小时的速度，每周跑大于3个小时，就达到了高运动量。

如果你是现在属于静止的这批人，那你一定要动起来，一定要避免久坐。低、中、高活动度是不难做到的，特别是对于正常人而言。对于骨关节有病变的病友们，需要减少下肢的负重运动，但是散步对关节也是有好处的，同时加强上半身的运动。大家可以用不同的运动方式来折算，争取能达到中等强度以上的运动。

可以看到的是，运动、锻炼不光是可以降低全因死亡风险、心血管疾病的患病风险和死亡风险，以及糖尿病、癌症的风险，如果你不幸罹患了心肌梗死，你的生存机会也大于那些静止人群：如果你每天以4公里/小时的速度散步大约半个小时到1个小时，每个星期累计能达到4小时，心肌梗死后的死亡风险就降低了21%；如果每周以6~7公里/小时的速度慢跑3~4小时，你不幸罹患心肌梗死后的死亡风险可以降低33%；如果你每周以大于9公里/小时的速度快跑3~4小时，你罹患心肌梗死后的死亡风险可以降低45%。这是非常可观的。

运动不仅可以降低全因死亡风险，降低很多慢性疾病的发病风险，同样，新的研究证明了运动还可以降低心肌梗死后的死亡风险。在此希望大家都可以运动起来，降低疾病发病风险和死亡风险，实现更美好的生活。

European Journal of Preventive Cardiology 2021;zwaa146.doi:10.1093/eurjpc/zwaa146

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