膝盖外翻的迷思
往下蹲的时候，你是否曾发现自己有「膝盖外翻(膝盖往内扣)」的情况呢？是髋外展肌群太弱吗？然而，一些证据显示，问题出现不在于髋外展肌群，而是髋内收肌群(大腿内侧)及脚踝两旁的肌肉活动增加。来听听 somastruct 物理治疗师的介绍。
在进行深蹲时或跳跃后的着地时，膝外翻(Knee Valgus Collapse)的情况是指膝盖往内倾的动作。膝外翻角度的增加经常跟前十字韧带(Anterior Cruciate Ligament，ACL)撕裂连结，这也是髌股关节综合症(Patellofemoral Pain Syndrome)、半月板裂伤(Meniscal Tear)、髂胫束摩擦症候群(IT Band Syndrome)及退化性膝关节炎(Knee Osteoarthritis)发生的风险因子。
为什么会发生膝盖外翻呢？这可以分为2个面向去讨论：
肌肉部分
骨头排列与联动
■ 膝盖外翻及肌肉活动
导致膝外翻的原因尚不清楚。大家一般来说会认为是髋外展肌群太弱，导致承重时股骨内转与内收，在矢状面(Sagittal Plane)的膝盖动作控制不佳。然而，一些证据显示，问题出现不在于髋外展肌群，而是髋内收肌群(大腿内侧)及脚踝两旁的肌肉活动增加。
在运动训练期刊中，一篇2012研究（2012,Neuromuscular Characteristics of Individuals Displaying Excessive Medial Knee Displacement）要观察受测者进行Overhead Squat时肌肉的活动情况。研究人员发现，在进行深蹲时，受测者们在有膝盖外翻的角度增加时，比起膝盖没有内移的组别，脚踝附近的肌肉(腓肠肌及胫前肌)及大腿内侧肌肉(髋内收肌)的活动会提高。而二个组别，髋外展肌群的活动是一样的。
研究员重复同样的深蹲测试，不过他们在受测者的脚踝下垫了2寸木头，将他们的脚跟抬高。研究发现，会膝盖外翻的组别在进行深蹲时，比起没有垫木头时，膝盖外翻的角度减少了。此外，二组(膝盖会外翻组 及 膝盖不会外翻组)受测者，脚踝附近的肌肉活动减少了。
经过实验，作者下了以下结论：
髋关节肌肉：膝盖内扣与否跟臀肌无力无关，反而跟内收大肌的过度活化有关
小腿肌肉：膝盖内扣时腓肠肌共同收缩会稍微较多
深蹲若脚跟若要不翘起来，胫前肌需要更多活化
■ 骨头排列的联动
除了髋关节控制与排列之外，另一个关键是脚踝。当脚踝背屈－蹠屈角度不够时，会产生脚踝的旋前、胫骨内转与股骨内转等一连串事件发生（见下图）：
文章上部分有提到，膝盖外翻的情况因脚跟抬高而矫正，作者推测因为脚踝僵紧的关係，导致膝盖外翻来补偿脚踝活动范围的减少。而髋内收肌群活动的增加可能也解释了膝外翻发生的原因。即使二组髋外展肌群的活动是相似的，但髋内收肌群活动的增加可能导致不平衡，进而腿部往内倾。
并且一篇研究（2013,David R. Bell et al）针对膝盖内扣，找来了32位受试者进行实验，一组训练臀肌、髋伸直肌与松动踝关节活动度，训练为期2~3周。结果发现，膝盖内扣改善大约30～50％，且发现踝关节的角度增加影响最多（具有显著差异），相较臀肌与髋伸直肌虽然有影响但不明显。再次确认，「臀肌」不是唯一应该考虑的要点。
然而矫正脚踝真的可以让膝盖内扣恢复和矫正髌骨外翻吗？答案是可以的。
膝盖外翻可能由这些因素的组合所引起，而一旦发生一段时间之后，它就成为一个大脑/神经的问题，而不是单就肌力或柔软度的问题。因此，当你在修复受损或失衡时，你必须要重新连结深蹲动作的模式。膝盖外翻通常是髋关节的肌力不足或是不足的脚踝活动度所引起的，也可能是因为错误的动作模式所造成。
■ 深蹲时控制膝盖的动作
(Controlling Knee Movement with Squatting)
根据之前上述的结果，运动员若要减少膝盖外翻情况，并改善深蹲的姿势，他们应该着重在：
．增加脚踝活动度
．维持脊椎直立
因为膝盖外翻是发生在深蹲动作中，最好的方式还是在进行实际的深蹲中修正问题，让关节的力学结构可以正确的运作。
参考资料：
2013 Two- and 3-Dimensional Knee Valgus Are Reduced After an Exercise Intervention in Young Adults With Demonstrable Valgus During Squatting
The Influence of Abnormal Hip Mechanics on Knee Injury: A Biomechanical Perspective
Neuromuscular Characteristics of Individuals Displaying Excessive Medial Knee Displacement
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