瘦子如何增肌?坚持几个黄金法则,帮你练出强壮的身材! 2024-04-08 07:00:04 瘦子都希望自己能够摆脱瘦弱的形象,拥有强健的体格,提高自身的魅力指数。因此,越来越多瘦子开始到健身房锻炼,希望让自己变成强壮起来。那么,瘦子如何科学增肌?几个黄金法则,帮你提高肌肉维度,练出强壮的身材!1、以重量训练为主,少做有氧运动瘦子想要练壮起来,不能做太多的有氧运动,而需要多做力量训练提升肌肉维度。有氧运动会消耗身体为数不多的脂肪跟肌肉,不利于身材变壮。我们需要负重训练来刺激肌肉,让肌肉撕裂然后进行重组,才能生长得更加粗壮起来。瘦子一周保持2-3次的有氧运动提升体能耐力即可,每次有氧运动保持在半小时左右。2、复合动作优先于孤立动作负重重量训练的时候,我们应该以复合动作优先,不要过多的进行孤立动作。复合动作可以带动身体多个肌群发展,对于新手来说还可以提升身体的协调性,提高增肌效率,比孤立动作的训练效果要高效得多。常见的复合动作有硬拉、卧推、划船、推举、深蹲、弓步蹲、山羊挺身、引体向上、双杠臂屈伸等动作。这些动作,你要加入你的增肌训练计划中。3、劳逸结合,让肌肉得到充足的休息增肌训练的时候,也需要定制合理的健身计划。并不是每天把全身肌群虐个遍,肌肉就会快速生长的。肌肉训练后需要获得充足的休息,肌肉纤维才能逐渐变成粗壮起来。如果你每天锻炼同一肌群,肌肉就会处于撕裂状态,无法修复,增肌效率也会低下。身体分为大肌群跟小肌群,大肌群包括胸肌、背肌、大腿、臀部等肌群,小肌群包括小腿、肩部、手臂、腹肌等等肌群,我们大肌群每次训练后需要休息3天时间,小肌群需要休息2天时间才能进入下一轮训练。如果你每次是全身性训练的话,那么第二天一定要休息,不能强制训练。建议新手可以一天里的上半身肌群,一天锻炼下半身肌群,一天休息,这样肌肉可以得到充分的休息。4、适当提高热量摄入,补充足量的蛋白瘦子想要增肌练壮,除了训练外,还需要提高热量摄入,补充足够的营养,才能给肌肉足够的原料,肌肉才能快速生长得饱满、有弹性起来。如果你的身材偏瘦,那么你的热量摄入需要比平时提高15%左右,也就是如果平时你热量摄入为2000大卡,增肌期间需要提高到2300大卡。此外,你还需要补充足量蛋白,平均每天每公斤体重需要补充1.5-2g蛋白,我们可以从高蛋白食物中获取,常见的鸡蛋、鸭蛋、鸡胸肉、奶制品、牛奶、瘦肉、牛肉、三文鱼、虾肉都是不错的蛋白来源,不同食物的蛋白含量也不同,我们需要做一个计算,看看蛋白补充量足够了吗。 赞 (0) 相关推荐 18个自重训练动作,帮你减掉脂肪保留肌肉,塑造身材线条感 燃脂塑形居家练起来,18个动作,满足减脂与塑形需求 这几个增肌秘诀,提高肌肉生长速度,练出强壮的身材! 如今越来越多人希望通过健身练出好身材,提高自身的魅力指数,让自己变得更加自信.那么,增肌期间,怎么才能让肌肉高效地生长,避免走入健身误区呢? 分享这5个增肌锻炼方法,让你练出强壮的肌肉身材! 1.复合 ... 瘦子怎么增肌练壮?4个健身原则,坚持3个月,让你变得强壮起来 瘦子的烦恼,是如何拥有强健的体魄.瘦子想要摆脱瘦弱的形象,需要提高热量摄入,同时结合健身训练,才能让身材逐渐变得强壮起来. 瘦子单纯地吃是不行的,热量过剩会让脂肪慢慢堆积起来,体重上涨的同时你会慢慢变 ... 瘦子如何增肌变壮?掌握好“吃、睡、练”三个关键词! 健身离不开:吃.睡.练三个关键词,3个方面坚持下来,健身效果才能翻倍.瘦子的苦恼跟胖子刚好相反,他们烦的是怎么增肌增重,如何变壮起来. 尤其是身材瘦弱的男生,会给人有弱鸡的形象,无法给对象足够的安全感 ... 瘦子增肌从何入手?几个黄金增肌法则,提高肌肉维度,练出好身材 每个瘦子都希望自己能够变强壮,拥有一副肌肉身材,摆脱瘦弱的形象.那么,瘦子增肌从何入手? 光吃不练是无法让你变得强壮的,只会让你变成臃肿的胖子,光练不吃,身材也无法获取足够的能量发展得强壮起来.我们需 ... 干货!4个公认的增肌法则,让你更快练出肌肉身材 去健身房锻炼的人,除了进行有氧运动外,更不能错过力量区域的训练.有氧运动可以刷低体脂率,促进脂肪的分解. 而力量训练可以锻炼肌肉,预防肌肉流失,有效提高身体基础代谢,抑制脂肪堆积,提高身材线条感. 坚 ... 6条黄金健身准则,让增肌减脂效率翻倍,收获一副好身材! 刚开始健身的时候,你是否比较迷茫,不知道从何入手,不知道怎么定制适合自己的健身计划? 今天让小编分享几条健身基础知识,学会科学锻炼,让你健身的时候不迷茫,更快收获一副好身材! 6条黄金健身准则,3个月 ... 老年人如何快速增肌?坚持做5个动作,强壮全身肌肉 随着年龄的增加,老年人的骨密度下降,力量水平下滑,肌肉也随之流失. 步入老年阶段,需要增加力量训练,可以达到增肌的效果,还能维持正常行走.避免关节受伤. 那么老年人应该如何快速增肌呢? 下面推荐一套训 ... 增肌减脂5个大招, 帮你简单暴力的练出好身材! 增肌减脂5个大招, 帮你简单暴力的练出好身材! 健身房各肌群训练经典动作,协调全身肌肉发展,练出强壮均匀身材 无论男女,想要让身材变好,除了有效减脂以外,需要我们做的就是针对于全身各个肌群的训练,从而让全身各个肌群得到相对均匀的发展,进而打造全身的线条感,因此,为了让自己的身材变好,有越来越多的朋友们开始尝试 ...