别让初老变快老！研究发现：50岁为界，男女饮食该做哪些改变？
你的三餐都吃些什么？每日饮食是否能为老后健康打底？
台北医学大学保健营养学系提出饮食分龄法，建议大家在不同生命阶段，饮食与营养摄取内容应有所调整，补足铁、钙、膳食纤维，做足运动，每一天为老后储存健康。
害怕骨质疏松或心血管等老后症状？从餐盘开始改变。
从19岁到64岁都属成人期的范畴，此时随着年龄增加与生理机能的转变，成年人必须开始注意维持理想体重、建立良好的饮食模式、持续培养运动习惯，积极奠定老年期的健康基础。
以饮食来说，成年人的营养摄取与健康息息相关，因为许多慢性病皆来自营养摄取不均衡，加上30岁以后基础代谢率与青春期相比逐年降低，所摄取的热量、脂肪与蛋白质也应该随着年纪增长而调整；同时，对于能调节生理机能、促进新陈代谢与预防老化的维生素及矿物质，则越发重要，是成年人需特别注重补充及摄取的。
01
不同生命历程，饮食及营养需求各有不同。
从青春期进入成年期，最初的19岁到30岁期间，人体组织发育成熟，生理功能、免疫力、行动力都处于颠峰，30岁之后才逐渐下降。此时，只要能保持优质饮食与适当运动，就能维持身体健康。
30岁之后，体力、活力开始衰退，却是事业发展的高峰期，也即将面对成家立业的挑战。此阶段的成年人，在公司是中坚分子，在家中是重要经济支柱，工作、家庭两头烧的状况下，可能导致生活不正常、饮食不均衡、压力指数过高，造成血糖、血脂、血压过高的情形。
而过了45岁，健康与体力便开始呈现初老状态，女性则会经历更年期阶段。因此，在饮食摄取和营养需求上，男士与女士各有不同，也都有各自必须要做的功课及注意事项。
女士年轻打好底，才能面对不同人生阶段
①19～30岁，饮食均衡、细嚼慢咽
随着生活活动强度的差异，此阶段女士的热量需求从每日1,500大卡到2,150大卡不等。
想要成为窈窕淑女，饮食必须均衡、摄取足够营养，少吃零食与油炸品，而且从年轻就养成细嚼慢咽的好习惯。平日也要多摄取铁质与维生素C，不仅可以降低贫血发生机会，也能维持良好肤况。
②31～50岁，避免便秘、储存骨本
随着年龄增加，此时的热量需求降低到每日1,450大卡到2,100大卡不等。
这个阶段的女士们，常因工作缘故久坐、运动不足，甚至怀孕的压迫，而产生便秘问题，可以早起喝一杯温水、定时排便、摄取丰富的膳食纤维，以及每周做150分钟中等强度的运动，来避免便秘，维持肠道健康。
此时也要开始储存骨本，预防更年期（大约在45岁到52岁）雌激素分泌下降而导致骨质流失的状况。若因热潮红现象而出现大量出汗，则必须随时补充水分。
③51～64岁，减盐、少吃红肉、多补钙
过了50岁，身体机能降低的速度加快，热量摄取依照活动强度不等，约为1,400大卡到2,000大卡。
此时的女士们，正面临更年期，雌激素分泌渐渐减少，许多代谢性疾病也会慢慢增加。例如：体重增加、骨质疏松、心血管疾病、高血糖、高血压、高血脂等。
基本营养原则还是维持均衡饮食，另外需要减少摄取富含饱和脂肪酸的红肉，改以家禽类与鱼类取代，并减少盐分、增加膳食纤维摄取。预防骨质疏松则要多补充钙质，每周运动时间达到150分钟以上。
以50岁为界，男士们注意饮食及运动
①19～50岁，高纤减油，避免高尿酸、高血脂
成年人的活动强度差异较大，依生活型态分为低、稍低、适度与高不同强度，男性热量需求从每日1,800大卡到2,700大卡不等。
要注意的是，此阶段常有应酬、外食的机会，为了避免高尿酸、高血脂与肥胖上身，应多喝水、多吃蔬菜、少吃红肉，避免油炸类与精致糖类的摄取。每日咖啡因不要超过300毫克，饮酒不宜超过2杯（每杯酒精以10公克为限）。
②51～64岁，减少热量摄取，强健骨质与激力
51岁以后，人体代谢率降低，热量也要跟着调降。依照活动强度，男性热量需求从1,700大卡到2,500大卡不等。
此时除了三餐均衡、饮食多变化之外，应增加钙质摄取，多运动、训练肌耐力，可以强健骨质，还能预防老年意外跌倒并降低伤害。
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成年人营养缺口：铁、钙、膳食纤维
成人期除了6大类食物的均衡摄取，铁质、钙质与膳食纤维更是不可或缺的三大营养素。
①补铁|避免缺铁性贫血，每日一匙坚果
在成人期，若因为刻意节食、营养不均、月经来潮等因素，皆有可能造成女性缺铁的状况。缺铁性贫血的症状，包括：脸色苍白、容易疲劳、难以集中精神，还可能引起肠胃不适、头晕、没有胃口、抵抗力差等。
建议，成年女性每日的铁质摄取量为15毫克，除了摄取量要够，吸收率也很重要。一般来说，动物性食物中的铁，比植物性食物中的铁更容易被人体吸收，像是牛肉、猪肉、羊肉、猪肝、猪血，以及海鲜中的文蛤、小鱼干等，也含有丰富的铁质。
若是素食者，植物中也有非血红素铁，如：紫菜、菠菜、番薯叶、榖类及豆类，坚果中的黑芝麻、红土花生、南瓜子、葵瓜子等，也含有较高铁质，建议每日可补充1汤匙的坚果类。
②补钙|每日2杯牛奶+日晒20分钟
根据国民营养调查发现，19∼64岁男性平均每天钙质摄取量为611毫克，而女性更只有563毫克，远远不及卫生署建议成人每日钙质摄取量1,000毫克。
钙质的重要性不仅在于骨质密度，它对于神经传导、细胞膜通透性、心肌的正常功能等，都扮演重要角色，可说是全身上下从神经、内分泌、免疫系统、消化循环⋯⋯，都不能缺少钙质。
值得注意的是，女性在停经后，骨质流失速度会加快，可能导致「停经后骨质疏松症」，容易造成骨折、背部酸痛、身高变矮及驼背现象。
建议成人每日应喝每杯240毫升的牛奶1∼2杯，或以3∼4汤匙奶粉冲成一杯，每杯约含260毫克钙质；再搭配每天日晒20分钟，藉由充足的活化型态维生素D来帮助钙质吸收。若素食者无法摄取奶类，建议每日补充钙片。
③摄入膳食纤维
膳食纤维可以促进肠内废物排泄，让女性皮肤看起来较透亮，对于久坐、缺乏运动的人来说，能降低便秘的发生。研究显示，饮食中摄取高纤维可预防大肠直肠癌、乳癌、卵巢癌、子宫颈癌、胃肠癌等罹患机率。
膳食纤维分成「水溶性纤维」及「非水溶性纤维」。
水溶性纤维存在于某些水果、豆类、燕麦片、洋菜、木耳、海带、紫菜、菇类、瓜类、荚豆类及蔬菜茎部等，这些多具有黏性的纤维质，在肠内经发酵后的产物，可以提供肠道细胞能量的来源；水溶性纤维还可结合胆酸，促进胆酸排出，降低血胆固醇及预防心血管疾病的发生。
▲水溶性纤维
非水溶性纤维，包括：纤维较粗的青菜、全谷类等，比较不具有黏性，主要是增加粪便体积、促进大肠蠕动、减少粪便通过肠道的时间，进而降低肠道与致癌物质接触的时间。
▲非水溶性纤维
此外，多选择「粗食」与「原态」食物，才能吃到更多膳食纤维，对身体健康也大有帮助。
03
控制BMI与腰臀比，预防代谢疾病
无论是成人期的男性或女性，都很容易有体重上升的问题，而肥胖又是许多代谢性疾病的根源，因此，想要拥有健康人生，唯有了解自己的理想体重，确认身体质量指数（BMI值）与腰臀比，并加以管理，代谢性疾病才不容易找上身。
所谓的BMI值是体重与身高的比值，成年人理想的BMI指数应该在18.5到23.9之间。低于18.5，表示体重过轻，容易有营养不良、骨质疏松、呼吸道、肠胃道疾病等健康问题；高于24即为体重过重，超过27即为肥胖，可能成为导致糖尿病、心血管疾病、代谢异常等慢性疾病的主要因素。
▲<18.5 偏瘦 18.5-24.9 正常 25-29.9 偏胖 30-34.9 肥胖 >35 过于肥胖
此外，腰臀比也是另一个测量是否肥胖的重要指标。
腰臀比的算式＝腰围（公分）/臀围（公分），男性腰围超过90公分（约35.5吋），女性腰围超过80公分（约31吋），即可称为肥胖。而男性腰臀比大于或等于0.9、女性腰臀比大于或等于0.85，则代表容易罹患心血管疾病、高血压、动脉粥状硬化、糖尿病、高血脂症等慢性疾病。
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算一算，「六大类」食物每天都吃到了吗？
首先，成人每日饮食指南将食物分成六大类，包含“全谷根茎类”、“豆鱼肉蛋类”、“蔬菜类”、“水果类低脂乳品类”、“油脂与坚果种子类”。
因此，为了达到「均衡饮食」的目标，摄取「六大类」食物是基本原则，因为每一大类食物都提供了不同营养素，因此要努力吃到建议量，才能维持身体健康。
此外，五谷根茎类应多选择全谷类，且至少有一餐吃杂粮，并挑富含膳食纤维的多醣类，减少糖分和甜食的摄取。每日脂肪摄取量应占总热能的20％∼30％，可选择含单元及n-6多元不饱和脂肪酸丰富的植物油，以及含n-3不饱和脂肪酸的深海鱼类。
建立正确饮食观，维持良好体重，搭配足够运动，绝对是每位成人迈向健康的不二法门。
来源 ▏50plus+