6个简单粗暴的“虐腹”动作，强健腹肌、巩固核心

为什么练腹肌一定要先练好核心呢？

薄弱的核心可能会让我们的练腹动作不稳定不标准，从而无法有效锻炼到腹部肌肉，同时不标准的动作可能还会引起其他代偿性行为，更甚者会造成运动损伤。因此，要想练好腹肌，我们必须要巩固自己的核心力量。

要想巩固核心力量，我们需要针对性锻炼核心肌群，也就是膈肌以下、髋关节以上、包括骨盆在内区域的这部分肌群，包含腹部及背部的一些主要肌肉群。

下面推荐大家6个动作练习，不仅可以让核心得到有效的锻炼，同时还能有效刺激腹部肌肉，从而达到既提升核心力量又锻炼腹肌的目的。坚持训练，“巧克力腹肌”指日可待！

练习时间安排

1.建议隔天练习一次，每次不低于40分钟。

2.经理动作持续60秒左右，拉伸动作停留20-30秒。

3.单组之间休息不超过1分钟，不同项目之间不超过5分钟。

八级腹桥-1式

目标肌群：腹直肌、竖脊肌、腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌

动作介绍

这个动作是核心力量与稳定性的评定方法，同时也是对腹肌非常有效的训练项目。

练习步骤

在垫子上进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑体重。注意手臂呈弯曲状，并放在肩膀下，姿势保持60秒，完成动作。

俯卧撑轮-瑞士球-平板支撑

目标肌群：腹直肌、腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌

动作介绍

平板支撑过程中，利用腰腹力量维持脊椎中立并稳定，同时瑞士球的不稳定特性又可以增加腹部肌群的动态变化，以增进训练效果。

练习步骤

将小腿放在瑞士球上，双手持俯卧撑轮。手臂垂直于地面，收紧腹部，拉紧全身，保持平衡60秒。

腹肌轮-前滚-膝盖支撑

目标肌群：腹直肌、腹横肌、肱三头肌、肱二头肌、胸大肌、腓肠肌、背阔肌

动作介绍

腹肌轮是一种结构简单、应用方便、效果明显的减腹工具。使用腹肌轮可以在家里做健腹运动，效果比传统的仰卧起坐好得多。膝盖支撑是腹肌轮中的标准做法。

练习步骤

▷从跪姿开始，双膝着地，把腹肌轮拿在手中。尽量绷紧你的臀部，并收紧下巴。

▷让身体在力量的全程控制中逐渐下降，整个过程中都要保持用力，以控制整个动作。

▷撑起身体，回到起始姿势。

俯卧撑轮-胸椎旋转练习-单手

目标肌群：腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌

动作介绍

这个动作可以很好地训练到腹部两侧的肌肉。因此，要最大限度地使用腹部的肌肉，并保持其他部位平衡且不发力。

练习步骤

▷首先，跪于瑜伽垫上，用双臂支撑上半身，手臂位于肩部正下方，垂直于地面。左手握俯卧撑轮支撑右手手心朝下。

▷然后臀部微微往后，右肩保持不动，左肩下压，同时左臂向右伸，最后再回到起始姿势。

哑铃-仰卧举腿

目标肌群：腹直肌、髂腰肌、股四头肌、腘绳肌、胫骨前肌

动作介绍

这个动作主要锻炼的部位时下腹部，因为在收腹直抬腿的过程中可以充分锻炼下腹部的肌肉。

练习步骤

▷首先，仰卧在瑜伽垫上，背部一定要紧贴在瑜伽垫上。然后两腿并拢并且自然伸直，双臂微微展开，手心朝下，保持平衡。

▷然后吸气，用腹部的力量把腿举起。双腿抬至与地面约成60°，不要抬到和地面垂直。停留1秒后放下。

哑铃-俄罗斯转体

目标肌群：腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌

动作介绍

这个动作是一个经典的腰腹部锻炼方法，主要针对腹内外斜肌，也就是人们常说的人鱼线。

练习步骤

▷首先坐在瑜伽垫上，双手握哑铃，放在胸前。双腿并拢，微微抬起，离开瑜伽垫。同时膝盖自然弯曲。

▷然后从左向右转动身体，手臂无须太大动作。同时腰部也随之转动，直到将哑铃移至身体右侧，同时呼气。

想学习更多打造腹肌的训练动作详情，可参阅《疯狂腹肌：巧克力腹肌8周训练计划》。

由人民邮电出版社授权发布