ॐ️ 这才是髋的正确打开方式（一套循序渐进序列）

久坐导致髋部太紧，初学者应该循序渐进，不会导致太大的疼痛，简单又有效。今天推荐的一套练习，从简单慢慢加大难度，这才是打开髋部的正确方式！

1.雨刷式

• 坐立，膝盖弯曲，脚踩地，双脚与髋同宽。

• 双手在身后撑地，手指尖朝后，背部立直。

• 呼气，膝盖倒向左侧，保持背部立直，从腰部扭转。

• 吸气回正，呼气倒向右侧，重复30次。

2.简易坐折叠

• 双腿交叉盘坐，简易坐，双手在膝盖上。

• 呼气往前往下折叠，胸腔找小腿。

• 呼气双手带动身体往左侧延展，保持5次呼吸。

• 吸气回正，呼气双手带动身体往右侧延展，保持5次呼吸。

• 重复5次。

3.祛风式

• 躺下来，弯曲右膝盖，双手拉大腿靠近胸腔。

• 呼气拉膝盖向身体中线，保持5次呼吸。

• 吸气回正，呼气换边，重复5次。

4.仰卧鸽子式

• 躺下来，弯曲膝盖，脚掌踩地。

• 右脚踝放在左膝盖上方，双手抱住左大腿拉小腿靠近胸腔。

• 保持10次呼吸，换边重复。

5.起跑弓步式

• 先山式站立，呼气，右腿向后迈一大步，来到弓步。

• 保持5次呼吸，吸气回到山式，换边重复。做5次。

6.扭转弓步式

• 先来到弓步，指尖点地，胸腔延展。

• 保持右手撑地，扭转向左，左手向上延展，看上方。

• 保持左膝盖在左脚踝正上方，右腿有力蹬直。

• 保持5次呼吸，换边重复，做5次。

7.坐立鸽子式

• 坐立，弯曲膝盖与髋同宽，脚掌踩地，双手在背后撑地，指尖朝后，背部立直。

• 弯曲右膝盖，脚踝放在左膝盖上，保持5次呼吸。

• 呼气，胸腔向前找小腿，保持5次呼吸。

• 换边重复。

8.下犬式

• 在下犬式放松10次呼吸，过渡到下面的练习。

9.单腿下犬式

• 来到下犬式，左腿向后伸直抬高，保持下犬式的正位。

• 呼气，弯曲左膝盖，脚跟找右臀部，髋部向上打开。

• 保持10次呼吸，换边。

10.深蹲

• 在这里站在一个小滚轴上会有所帮助。

• 站立，双手往前伸直，缓慢往下蹲，膝盖不超过脚尖。

• 最后完全蹲下去，保持10次呼吸，重复3次。

11.单边睡鸽子式

• 左腿在前弯曲，脚跟尽量往前远离右髋部.

• 右腿往后伸直，小脚趾压地，保持5次呼吸。

• 呼气往前折叠，小手臂撑地，保持5次呼吸。

• 呼气完全往下折叠，额头放在小手臂上，保持5次呼吸，换边重复。

12.骆驼式

• 膝盖跪地，脚趾踩地，与髋同宽，双手扶髋。

• 吸气延展胸腔向上，呼气双手往后抓住脚跟。

• 头可以保持看前方，或者往后延展但不要塌下去。

• 保持5次呼吸，重复3次。

13.趴青蛙

• 膝盖打开，膝盖臀部一条直线，小腿大腿90度，脚踝回勾。

• 先双手撑地，找到做上犬的感觉，保持1分钟。

• 呼气，小手臂撑地，保持1分

• 如果可以，完全趴下去，保持分钟。

练习开髋不要急于求成，循序渐进进入，每天坚持练习短短的15-20分钟，1个月下来就会看到很好的效果。

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