这十三个规则弄懂了，太极拳也就练好了！

1、不要用无谓的力，一般太极拳家对于“不要用力”的作用的解释是；常人所用本来具有的力是拙力——也叫作浮力，并不是真力（即内劲）。拙力的存在并能妨碍真力的产生，所以必须把拙力化尽，真力才会产生。但“不要用力”并不是化去拙力的方法。所谓拙力与真力者，即前者指动作时有无谓的用力，构成体力散乱，而后者指动作时力量集中的现象，所谓不要用力者即在不作“无谓的用力”而已。

何以谓之无谓的用力？即这种力对于行动来说绝对不会发生任何有益的影响。比方说：步行时的两手，写字时的两腿，都没有用力的必要，假如有用力的现象时，就是无谓的用力，它能构成体力分散，降低动作的效能。在拳术上的无谓用力，第一能增加体力的消耗量，使身体容易疲劳，不能维持长久的运动。第二因为体力的分散在需要用力的部分便不能用出很多的力，致使不能充分发挥技能。

解除“无谓用力”其方法，就是在运动的时候，一定要记清，需要用力的部分和不需用力的部分的分界，在不需用力的部分觉察有力的现象时，立刻以意识使它松弛，这样，时间长久了便不会再有“无谓的用力”的现象。体力便可渐渐集中，因为一般人平常对此并不注意，明明只要一手用力的动作，常会呈满身用力的现象。因此，初学的人必须在开始运动之前，作一度全身松弛的状态，除开稍许要用一点支撑躯干的力量外，其余肢体都不许用力，先明了不用力的现象，然后慢慢的在运动中细心的体会，“应该用

力”与“无谓的用力”的分界自能清楚。太极拳的开始，不是有一个预备式么！它的作用便是这样的。

2、不要犯双重的弊病：在太极拳中最忌犯双重的毛病。两足同时用力着地使身体的重心分支于两足叫做双重。反之两足同样用力，但身体的重心却完全支持于一足，使另一足的用力和躯干的用力相平衡，符合于力学上支点的定则，便不是双重。这是普通对于双重的解释。不过，在太极拳中虚足并非无力，只是用于空处，所谓虚足有力，也是意念而已。王宗岳所谓“偏沉则随”，即指虚足无力而言，与双重同属一种毛病，所以他又说，“虚非全然无力，实非全然占煞。”学者对于此点如不能认清，则虽无双重之病，便又会犯偏沉之病，其实这两者都是犯不得的。

以上是对双重简单说法，其实双重是一种现象并不是形式，是指全身的任何一部分，在任何时间只要发生呆滞现象，就是犯了双重之病，极易被人打出。如果使身体任何一个部分很迅速的连续不断的有虚实变换，使实的部分在某一时间用意识立刻使它变虚，便不会为对方拿住或打出。拳论所谓“左重则左虚，右重则右杳”，也就是指这种变化倏忽，虚实变换不已而言。至于练习去除双重之病，可由大而小地练去，当练到精微时可使每一方寸的地方都能够不犯双重之病，甚至于一指之微也不犯双重之病，不过这样精密的练法，初学者不宜操之过急。起初还是从形式上捉摸，由浅入深，慢慢锻炼、领会，逐步达到不犯双重之病。

3、头：头部在人身中最为重要，因为人是一个有机体，头部是高级神经中枢（大脑）的所在地，人的一切行动，都是通过大脑来指挥。

头，又如秤之定盘星，为周身之主宰，前进、后退、左顾、右盼等行动，均以它为准绳。例如眼观六路、耳听八方之能，和鼻之呼吸、口之出纳等器官，也操之于大脑。所以在练拳时，头部需要保持自然正直，不要偏斜，要有轻松灵活之意。如悬空中，所谓“顶头悬”便是此意。如此则精神振作。眼不要怒睁，眉不要绉缩，口宜闭不宜张，不要用力咬牙，要用鼻呼吸。总之，头部主要作用是能提起精神。其作法是，要时刻注意尾骶骨与鼻尖上下对成一直线。同时，两眼平视前方。这样，也就做到“尾闾中正神贯顶，满身轻利顶头悬”的要求了。

4、肩。肩部需要松开，我们时常见到手上所发出的力量没有肩、臀等部的力大。有人说是由于体力不能集中，因之面积较大、的臀和肩才会发出较大的力。然而一些练芋相当熟练程度的人，也仍旧不能运用两手，甚至有些人身劲练的很好，手上却一点也发不出力来，这种情形对练太极拳的人尤易感到。这是什么缘故呢？这完全是肩上的毛病，须知身体是发劲的机关，两手是发力的工具，力从身上发出，必须经过肩的关节，然后能集中到手上。假如肩的关节阻滞瘀塞，力量便不能通过。必须使肩关节通利，使肩关节骨膜灵活，筋络引长。要达到这个目的，只要注意松肩就行了。松肩的方法可分作两部分：第一部分只要注意两肩松弛。可是话虽如此，实行起来，却很困难。比如一举起你的手，便会感到肩部极度紧张，故非加以长久的注意并不断纠正，才能叫它松弛。当然两肩为维持两臂的上举，肌肉的紧张是必然的，此处所谓松弛是指减少肩的紧张程度而言。第二部分在练时以意识使两肩降下去，同时把两臂的肱骨头（即肩头）向两侧伸展，有把肩部拉开之意。前者在使骨膜灵活，后者能把筋络引长。不过，这非经长久锻炼，不易觉到效验。

耸肩是不良姿势，具有这种不良姿势的人，胸部紧束，会感到不舒适。纠正的方法是，只要能把肩部松开，则耸肩的姿势便自然会消失了。因为耸肩会影响胸部不舒适，并且在运用时使动作不能灵活，所以希望读者认真注意。

5、肘：集中的体力既通过肩部，还须要经过肘的关节，才能达到手上。假如两肘发生阻滞，则其情形正同肩部的不能通利一样。一般人的两肘，却又正如两肩一样常犯着阻塞的毛病，因此非加以训练就不能通利，不能完全达到随意把体力运用于两手的目的。至于训练的方法，就是注意沉肘。

肘在手臂的中部，就是肱骨和挠骨及尺骨相连接的一个活动关节。沉肘就是使肘有下垂的意思和投物在水中叫它沉下去的意思一样，但忌明显地露出下沉的形式，这是初学的人应该注意的。这虽是一个很简单的规则，不过在缺少它时,发劲就会感到不通利。

6、手，演太极拳术用掌时多，握拳时少（只有五拳）。伸手时切忌僵硬紧促，手指要有舒展的意思（不是用力张开，只是有舒展之意念），掌心要有突出意思（不是用力突出掌心，而是想象掌心向外突出）。在握拳时，亦不能用力，须要有松柔的意思，只要从小指、无名指、中指、食指依次卷曲使指尖与手心相接触时，以拇指梢节压在食、中二指的中节上就行了。所谓太极拳的拳是空心拳，就是此意。

7、胸：胸部略有内涵，使有含蓄的意思。目的在解除胸间的紧张，增强弹性作用。犹如猫在捕捉老鼠时必使身体尽量卷缩，而我们在举行跳跃运动之前，胯、膝、足三部关节必作一度甚强的屈曲，假设不如此，即不能实现扑出与跳起的行动。涵胸的作用，就是这个意思，不能涵胸，便不能把体力发射出去。所以决不可使胸部在形式上有挺突、缩进等紧张的现象。一般初学的人，对于这一点没有认识清楚，认为涵胸的涵字，有涵容的意思，便极力使胸腔明显地向内吞缩，结果练成胸腔内凹的状态。于是有人以为涵胸足使心肺受到压迫，是一种违背生理卫生的姿势，因此，对太极拳的功用表示怀疑，这是一个误解。顺便在这里指出，有一部分初学的人，以为涵胸的作用在使气沉于气海，重心下移，身体得以稳定，这种说法不能算错，但涵胸的真正作用并不在此。而且根据生理常识我们知道，下腹部决不能起呼吸作用，那么气怎能沉向气海呢？其实这不过是因涵胸而使胸部松弛以后的一种现象。还有一部分初学的人，则认为涵胸的作用，纯为使胸部松弛，这也是不够的。涵胸则因胸肋间的紧张尽去，肺脏得自由平衡的发展。所以练太极拳的人常较一般人的呼吸深长，这便是一个很好的例证。

涵胸的练法，并不是一个固定不变的姿势，就是当胸部觉得一有紧张时，即以意念想着从两乳头往下好象有股热气向下走似的，走至肚脐以下，这时便会感到胸部的紧张自然消失了。同时还会感到胸中松氛氛、腹内沉甸甸地畅快! 这正符合“虚其心，实其腹”的要求，这也是给任脉疏通运行途径开关的一把钥匙。所以说涵胸这个规则，在太极拳中是相当重要的，学者应加注意。

8、背：拔背的作用和意义，不是所有学太极拳的人都能清楚的。如有的人以为把肩背有意识地向上抽拔，就是拔背，还有些人把拔背理解为一种前俯的现象，结果养成肩背的肌肉紧张，甚至造成驼背缩项等不良的姿态。

正确的拔背姿势是以意识解除肩背肌肉的紧张，就是在思想上想着大椎（即脊柱最上的第一个骨节）的周围，约有一个手掌大小面积的皮肤，能与贴身的衣服相互贴在一起就行了，这是拨背的练法，在形式上既不前俯后仰，也不左歪右斜，背部显出略具弧形的状态，这是拔背的姿势，其功能是使脊柱端正，不受肌肉牵制与阻碍，恢复其生理上本来的状态，使它尽躯干支柱的作用，身体因之能自然而灵活。所以，拔背本是一种自然的姿势，不是勉强造成的，是躯体本来的状态，不是违背生理的。孩童都是拔背的姿势，至成人则因平日行动的姿势不正，已失去脊柱正常的状态，以致不能保持本来的面目，非经过一番锻炼的功夫，不能回复原状（即拔背的姿势）。拔背与涵胸的姿态，看来是矛盾的而又是统一的，它们是符合辩证规律的。由于涵胸能使气从身前而下沉，拔背能使气贴脊背则上行，所以拔背又是疏通督脉运行途径开关的一把钥匙。拔背与涵胸是同等的重要。

9、腰，太极拳对于腰部是特别注意的。太极拳第一步功夫，即求身体之完整，使从颈至足周身一家，不要呈两橛的现象，以致上下不能相随，进退不能一致。而松腰的作用，即在使身体完整，达到周身一家的目的，因为人体上下肢的分界，以腰部为枢纽，全身之不能完整，大都是不能松腰的毛病。松腰的时候，腰脊应该端正竖起，不能因腰围的下垂而弯曲，同时只能用意识的下垂，不能有用力的现象。否则，不但不得松腰之益，反练成弯腰的习惯，或胁紧张的毛病。还有些人往往喜欢紧束缚腰部，这是非常不卫生的举动，假如不把这种不良的习惯改正，决不能达到松腰的要求。松腰犹如物体垂下，惟须要求自然，要注意腰部的松弛，由后面到前面整个腰部的肌肉不许有丝毫紧张的现象，只要集中意识使小腹收敛则腰部自然下垂，这就是松腰的练法。松腰的显著作用，是在任何情况下都可以稳定重心。如身体受到外界环境的影响而处于摇摆不定之时，只要用意念一想收小腹，即可使身子恢复到安稳的状态。

10、臀：臀部的向外突出，是人体固有的现象，但在练太极拳时，绝对不能突臀或扭臀，不仅如此，即象常人臀部那种稍微突出的现象，也不能让它存在。因为臀部的突出，能够影响我们在运动时全身的完整和统一，使上下隔绝而成为两橛，从而减小身体灵活的程度，失去拳术大部分的作用。和突臀起完全相反之作用的即是收臀。收臀这一规则的重要性与涵胸、拔背占同样地位。我们知道有些难于进步的学者，就是不懂得收臀所致。收臀就是以意识使臀部向内收缩，使与背之下部相平，在外面一点看不出有突出的痕迹为止。初学的人，有时分不出突出与不突出的区别来，当已经注意到收臀而不知是否已经进到收臀的程度时，只要先使臀部明显突出，然后收回，便可看出它的差别和分界了。还应该注意，不要因为为了收臀，就将小腹绷紧或臀部用力前收，不仅破坏了呼吸自然，而且也影响了下盘稳固。正确的练法是，先尽量放松臀部和腰部的肌肉，轻轻使臀部肌肉向外向下舒展，然后再轻轻向里微微一收就成了，但在思想意识上要存有一种想象力，就是想着在臀部的下边好象有一块大包袱皮，将自己下半个身子包住，向上兜起来似的。或者，想象自己的身子被包在一个鸡蛋壳里面似的。这样做既能使全身处于自然状态，又可以保持身体的平衡稳定性。

11、胯：我们先要明白胯的部位，在生理学上所谓胯系指股骨的上节，在身体上则是大腿的折叠下陷处。胯的作用是保持步子进退尺度一致。胯的练法是进右步时，右胯回抽，左胯前挺，进左步时，左胯回抽，右胯前挺。当退步时与进步的方法相同，但方向相反。

此法熟练之后，即可达到“迈步如猫行”，“虚实好分清”连绵不断，节节贯串等要求。何以这样一个好象很简单的动作便能使身体中正？学者能依着上述方法实验一下，立刻便会明白。根据生理我们知道，骨盆如盆承托躯干，骨盆端正身体自然端正，而骨盆的端正与否，取决于两胯能否平衡，也就是说要做到腿动胯不动，所以注意抽胯，身体便能自然中正了。由此可见，骨盆的作用虽然十分重大，但须知骨盆与腰、臀、胯等部有着极为密切相连（即骨盆承托躯干、臀部又承托骨盆就这样一层托一层的相互连系着）的关系，所以才能起到相当大的作用，如对腰腿的灵活，下盘稳固等锻炼效率都会提高。

12、档：裆的位置是在肾囊的两旁。由于裆处的肛门和会阴部分是人体的薄弱环节之一。所以在太极拳运动中，采取了吊档和裹裆两种锻炼方法，是用来改变人体这一薄弱环节成为一个强大而有力的部位。吊裆的主要作用在使意识集中，精神内敛，同时肛门括约肌因吊裆而收束，尾骶骨因之中正，而使腰椎端直，帮助了提顶之作用。吊裆的练法是根据前人所指出的一个极其宝贵的锻炼方法，就是“地门常闭”，意思是说，要经常注意轻轻收缩肛门的肌肉就可以了。若能照此法进行练习，把这种行为养成习惯时，会感到会阴穴犹如几个月的婴儿正在啼哭时所产生的舒张与收缩的动态一样，至此时吊裆这个规则就算成功了。

吊裆和裹裆有什么不同? 裹裆不是形式上的动作，是以意识使两腿有对向包裹的意思，同时膝关节微微内收或外开都可以，但最终要使膝盖尖与脚尖形成上下垂直线为原则，这时自然会达到“裆开一线”和“裆要圆，圆则稳”之目的。这是裹裆的练法。所谓“裆开一线”是指两大腿根要开裆，不要开大，只要意念一想开裆即开成一条线缝就够了。因为裆开一线之后，两腿中间好象变成圆形，裆圆之后，下盘能稳固，上盘也轻灵，所以在开档的当中还应注意会阴要虚，小腹要实。这时身形回转动作更加灵活。同时，两腿的进退成为有秩序的。裹裆的作用，在使两腿保持紧张严正的姿态，如裆不裹，两腿便散乱，进退因之不能自如。总之，裹裆是锻炼下肢不可缺少的一个规则，缺了它便没有步法了。

13、腿：太极拳对于腿部的要求，首先，要做到虚实分清；其次，要做到动作轻灵且有柔韧性；第三，要做到平衡稳定。因为腿和脚的动作，须要依据拳式的曲伸，而做前后、进退、上下、起落之状态，所以两腿在变换时要求灵活，步法要分清虚实。承受体重的腿为实，另一腿为虚。只有做到“虚实分明”，动作才能稳定灵活，进退转换变化自如。同时，要使两腿两脚得平均之调和，即轮换着运动，轮换着休息。

腿和脚的作用很大，每个姿势动作，都须要它们来支持。可以说腿部是支撑身体的根基，也是劲力发动的根源。腿部所起的重大作用，都要通过胯、膝、脚三个主要关节来完成。拳论云。“其根在脚，发于腿”，还有“裆开于胯、纵之于膝，蹬之于足”，“脚打七分手打三”等说法，说明了太极拳在技击发劲时，手只占三成劲，主要是依靠腿和脚的作用。由此可知腿的重要了。

腿和脚的练法，要根据松胯、提膝、脚心空的要领进行练习。所谓胯要松的目的是为了使胯关节周围较紧的韧带达到松弛，之后在做踢腿的动作时，会觉得灵便，对于膝关节应时刻保持轻度屈曲，这样做能使膝关节随时随地起到弹性作用。在我们日常生活中都可以进行松胯提膝的锻炼，如上楼梯或上台阶或游园登山时，只要在思想意识上一想“松胯提膝”的话，那么，立刻会感到全身轻松灵利，则上的既快又不费力气。从而，可知在爬山登高时即用“松胯提膝”的要领。当下山或下楼时应用何要领？从高处往下时就不能用“松胯提膝”了，而要用胯和脚的变换关系了。具体的做法是用意念想到哪里，哪里放松就行了。如这只脚刚刚落地时就应从这只脚的脚掌开始想起，往上想到胯再从胯往下松到脚，这时那另一只脚便会自动地向前迈进，而在这时候，应将意念转移到又刚刚着地的这只脚掌上，往上想到胯，之后再想到脚。就这样循环轮换交替着地想，使两腿很平稳自然地完成从上到下的交互运动。

以上十三个规则，乃练太极拳时身体各部位最重要的基本姿势。希望学习的人对于以上各个规则，多加注意。按照正确姿势锻炼，定能收到效验。