梨状肌综合征伸展训练

梨状肌位于髋关节上方的臀部区域。有时，过度劳累或过度使用会导致梨状肌收紧和压迫穿过它的坐骨神经，导致臀部麻木，并且刺痛感会延伸到大腿、小腿或足部。由于酸痛起源于梨状肌，梨状肌综合征也被称为“深臀”综合征。

梨状肌综合症锻炼

尤其是伸展运动，对增强梨状肌非常有益。但是，如果在进行以下练习时感到任何压痛，请停止练习。

01

髋部旋转伸展

• 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。

• 将受伤腿的脚踝放在另一条腿的大腿或膝盖上。

• 抓住大腿，轻轻地试着拉向胸部，直到感觉到臀部被拉伸。

• 保持姿势30-40秒，重复3次。

02

腹部强化

• 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，收紧腹部肌肉。

• 抬起一只膝盖，将其靠近胸部。膝盖应该在髋关节正上方，腿弯曲成 90° 角。

• 在类似的位置抬起另一个膝盖，将第一条腿放低到地板上，双腿交替进行8-10次。

03

臀部拉伸

• 这是最简单的梨状肌综合征练习之一。

• 仰卧并弯曲受伤腿的膝盖，同时伸直另一条腿。

• 如果左膝受伤，用右手抓住它，然后将其从右脚上拉向右侧。

• 会感觉到左腿有拉力，保持30秒，重复3-4次。

04

拉伸长收肌

• 长收肌附着在膝盖上，需要拉伸以增加肌肉力量。

• 坐在地板上，背部挺直。

• 将双脚尽量分开，膝盖伸直，尽可能伸展。

• 从臀部稍微向前弯曲，不要弯曲背部。

• 保持姿势30秒。重复3-5次。

05

拉伸短内收肌

• 这些肌肉附着在膝盖上方靠近大腿的地方。

• 要拉伸它们，坐在地板上并将脚底放在一起。

• 抓住脚踝，在肘部的帮助下轻轻地将膝盖向下推。会感觉到大腿内侧肌肉被拉伸。

• 保持这个姿势30秒，重复5次。

06

髋部伸展伸展

• 在所有梨状肌综合症练习中，可以缓解不适。

• 四肢着地，稍微减轻受伤腿的压力。

• 保持膝盖弯曲，将受伤的腿抬离地板，向上移动。

• 保持姿势30秒，然后回到起始位置。

• 最初，重复练习 10-15 次，然后慢慢增加次数。

07

滚动臀部

• 将泡沫轴放在大腿后侧臀部下方。

• 将左腿交叉在右大腿上并弯曲膝盖。

• 将双手平放在地板上以增加支撑。

• 向前滚动身体，让滚轮放在下背部下方，在上面来回滚动。

• 对右侧臀部重复此练习。

08

跳蹲

• 将双手放在脑后，伸直肘部，使其与肩膀成一直线。

• 蹲下，使大腿与地板平行，跳得尽可能高。

• 一旦回到地板上，再次蹲下和跳跃，可以通过在身体两侧使用哑铃来使锻炼更具挑战性。

09

阻力带拉伸

• 拿一条带子把系在脚踝上，另一端系在地板附近的一些固定物体上。

• 将腿尽可能向外远离身体。

• 保持膝盖伸直并保持该姿势10-20秒。

• 慢慢松开腿并将其恢复到原来的位置。

• 重复练习 10-15 次。

10

Clam练习

• 侧身躺下，背部挺直，双脚一只脚放在另一只脚上。臀部应该与背部成一直线。

• 弯曲膝盖，但不要弯曲脊椎，将顶部膝盖抬离底部膝盖，但不要抬起脚踝。运动应该只来自臀部，而不是背部或骨盆。

• 重复15次。

治疗梨状肌综合征的其他方法

有时，由于极度疼痛和不适，无法进行梨状肌综合征练习。在这种情况下，您可以通过以下方法减轻肌肉酸痛：

热疗

热疗可以帮助放松肌肉，减少肌肉痉挛和紧绷感，并促进血液流动。但是，请勿在受伤或发炎的情况下使用此方法，因为它会使出血恶化并导致肿胀。在锻炼前进行热疗可以帮助更好地进行伸展运动。

按摩

可以使用良好的按摩来增加血流量并减少梨状肌的张力。治疗师会进行放松和收缩组织，同时向内旋转股骨。

电疗

还可以使用超声波、干扰电和激光治疗来缓解疼痛并减少肌肉紧绷，在超声波中，肌腱会暴露在非常高频率的声波中。在干扰技术中，通过的电流有助于放松肌肉，消除身体的压痛和疼痛。

梨状肌综合征的预防

由于梨状肌综合征通常是由反复压迫梨状肌的运动或运动引起的，例如跑步或弓步，因此预防通常与良好的形式有关。避免在山坡或不平坦的表面上跑步或锻炼。活动前适当热身，逐渐增加强度。在跑步、步行或锻炼时保持良好的姿势。如果出现疼痛，请停止活动并休息直至疼痛消退。