蝗虫式真的可以重塑脊背的健康吗？没有精准的练习，一切都是徒劳！

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蝗虫式，是一个很好地伸展脊柱、强化背部、打开胸腔的后弯体式。它看似简单，但完成起来却并不那么容易。尤其是对于那些圆肩驼背、脊柱僵硬的人来说，更是容易出现各种错误的代偿。那我们到底该如何正确地练习蝗虫式呢？

习练步骤

俯卧，双手在身体的两侧，手背贴地，双腿可略微分开。

收缩臀大肌和腘绳肌，伸展髋关节，并使腿部抬离地面。

启动股四头肌，伸直膝关节。

收缩小腿三头肌，跖屈踝关节，趾尖指向正后方。

注意在体式过程中，很多人往往都容易出现脚心相对的情况（即足内翻）。

这时，就需要我们启动腓骨肌群，稍微外翻足底，来抗衡足内翻的力。

从而，稳定踝关节，并使脚掌心朝上。

因为，臀大肌既有伸髋也有使髋关节外旋的功能。

所以，在收紧臀部的过程中，很容易造成股骨外旋，膝盖朝外。

这里，就需要启动臀中肌和阔筋膜张肌，内旋股骨，使膝盖朝向正下方。

同时，还要启动大腿内收肌群，来拮抗髋外展的力，避免双腿过度分开。

启动竖脊肌，伸展脊柱，使躯干后弯并抬离地面。

收缩腹横肌，维持正常腹压，防止腰椎过度前凸。

启动冈下肌、小圆肌和三角肌后束，外旋肩关节。

启动菱形肌和斜方肌中下束，内收、下沉肩胛骨。

启动背阔肌，使肩关节后伸，双手抬离地面。

收缩肱三头肌，伸直肘关节，指尖向后。

始终保持下颌微收，切勿过分仰头。

注意事项

• 经期的女性，不宜练习。

• 保持自然的呼吸，不要憋气。

• 初学者，建议借助辅具练习。

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