【跑步课堂】下肢力量训练——箭步蹲、斜蹬推举
哑铃箭步蹲
技巧提示
注意刚开始做这个练习时,不要选择太重的哑铃(可以无负重训练)。因为该项练习高度依赖身体的平衡与柔韧性,因此,在增加哑铃的重量之前必须先正确掌握练习技巧。
备注:进行无负重的箭步蹲,效果也是可以的。
执行步骤
参与的肌肉
主要肌群:股四头肌(股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌)、腘绳肌(半腱肌、半膜肌、股二头肌)、臀大肌
辅助肌群:腹直肌、腹外斜肌
安全提示
在这项练习中,膝关节受伤的可能性相当大,因为在进行有难度的无氧运动时,膝关节相对脆弱,处于不稳定的位置。为了避免受伤,不要让膝关节超过前脚的脚趾。注意:一些股骨特别长的跑者,很难做到做到膝盖不超过脚趾。在镜子前练习,如果姿势正确,膝盖仍然超过脚趾,那就只能这样做了。
其他形式
跑步要点
和深蹲一样,箭步蹲能提升核心肌群、腘绳肌和股四头肌的力量。然而,要掌握正确的动作姿势并非易事。在增加重量之前一定要这么做。可以用杠铃代替哑铃,但是把杠铃放在肩膀上(其他示范见下图),对跑者来说手放置的位置是不自然的,他们通常觉得把双手放低抓握哑铃更舒服。这个练习非常适用于第二阶段的训练,或力量(阈值)训练。它是功能性的,随着哑铃重量的增加,可以显著增强肌肉力量。
变体
其他箭步蹲
①大弓步箭步蹲:单脚迈出的步伐越大,越能增强大腿的臀中肌和臀大肌,而且能够拉伸后腿的髂腰肌和股直肌。
②其他器械箭步蹲:
器械上斜腿推举
技巧提示
运动速度不可以过快,这样会导致重量移动超过最大范围并且回弹至双腿。
执行步骤
1. 坐在器械座位上,将双脚(双脚分开,间距不可大于肩宽)置于踏板的底部,背部与头部紧贴靠背。接着,打开器械上控制重量的保险栓。双腿必须准备好支撑重量,然后将安全装置向外翻转,使重物处于活动状态。吸气。
2. 髋部、臀大肌和股四头肌集中用力,伸展双膝,使双腿自然流畅地完全伸展。
3. 逐渐弯曲膝关节,回到起始位置,让重量慢慢回到原来的位置。
参与的肌肉
主要肌群:股四头肌(股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌)、臀大肌
辅助肌群:腓肠肌、股二头肌
安全提示
由于这个练习必须依赖器械才能完成,你可以选择较重的重量,但要小心在形成正确的运动模式前不要增加过重的重量。
跑步要点
这是一种安全的运动,可以快速增强股四头肌和臀大肌的力量,因为器械练习可以让跑者使用相对较重的重量。这种运动并不大力整合稳定的肌肉(腹肌和内收肌),而是隔离了股四头肌和臀大肌,从而增强了大腿两侧的肌肉,以帮助跑者避免肌肉失衡和潜在的损伤。改变双脚在踏板上的位置,会改变受影响的肌肉群。要在更大程度上整合臀大肌,应该将脚放在踏板的顶部。
由于这种运动重点强调大肌群,因而为跑者增强了爆发力。因此,它最适用于那些为短距离项目,如5千米场地短跑或中距离项目的径赛进行训练的人。但它也适用于所有跑者的训练阶段,因为它是一种普通的力量训练,而不是功能性的专项训练。