四月接近尾声，减脂的朋友该塑形了，12个动作，塑造紧致腰臀线条

在不知不觉当中，四月已经步入尾声，此时对于走在减肥路上的朋友们来讲，有没有看见比较好的效果，而有一定的成效了呢？如果没有，不要着急，回过头重新评估一下自己的饮食与运动情况，然后做出适当的调整，并坚持下去，时间总会根据你的努力给出相应的回报。如果有，就需要根据自己瘦下来的情况考虑调整自己进一步的运动计划了，比如最为建议的就是在自己的运动日常当中加入适量的塑形训练。

当我们慢慢地瘦下来之时，随着脂肪的减少，我们会面临着局部皮肤松弛的问题出现，从全身各个部位来讲，腰腹部以及臀部是最容易出现松弛的两个部位，因为这两个部位比较容易堆积脂肪，而随着脂肪的减少，这两个部位的皮肤很可能跟不上减脂的速度而变得松弛。

所以，当我们慢慢地变瘦之时，为了避免局部皮肤松弛的问题，就需要在运动上加入有针对性的塑形训练，通过一些简单的训练，来锻炼局部的肌肉，来增加皮肤的弹性，从而避免皮肤松弛的问题出现，进而让自己在瘦下来之时就拥有一个紧致有线条感的身材。

因此，下面分享一组针对于腰臀部的塑形训练，来帮助自己锻炼腰臀部肌肉，来修饰腰臀部线条，从而实现减脂又塑形的目的，在这组动作过程中，一共包括12个动作，可以让臀部以及腰腹部肌肉得到比较全面的刺激，从而达到塑形的目的。

动作一：臀桥

• 仰卧，双臂置于身体两侧，双腿屈膝微微分开，双脚踩地， 臀部下沉悬空，上背部及头部支撑身体

• 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面

• 动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后下压臀部还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上

动作二：仰卧屈膝两头起

• 仰卧，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿屈膝并拢，双脚脚尖点地

• 保持身体稳定，保持下背部贴地，腹部肌肉发力带动上背部和双腿同时向上抬起

• 动作顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，然后控制速度慢慢还原

动作三：俯身后抬腿画圈

• 俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，另一条腿向后上方抬起至与地面平行

• 保持身体稳定，保持核心收紧，臀大肌发力带动活动腿在自己的幅度范围内画圈

• 动作全程都要保持背部挺直，保持身体稳定，除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动

动作四：仰卧单车

• 仰卧，下背部贴地，肩部及头部离地，下巴微收，颈部固定，双手置于耳旁，双腿并拢伸直向前抬起，双脚离地

• 保持身体稳定，保持下背部全程贴地，腹部肌发力带动一条腿向前提膝抬起，同时转动双肩向活动腿一侧转体

• 动作顶点稍停，感受侧腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原，并完成另一侧动作

动作五：俯卧髋屈伸

• 俯卧趴在垫子上，腹部贴地，双臂交叉置于头部下方，双腿屈膝并拢，大腿着地，小腿向上抬起

• 保持身体稳定，保持髋部及腹部贴地，保持双腿屈膝并拢，臀大肌发力带动双腿向后上方抬起至自己最大幅度

• 动作顶点稍停，收缩臀大肌，然后慢慢还原至动作起始状态

动作六：仰卧举腿

• 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂置于身体两侧，双腿向前并拢伸直，双脚离地

• 保持身体稳定，下腹部发力带动双腿屈膝向前抬起，至小腿与地面垂直时向上举起双腿将臀部向上抬离地面

• 动作顶点稍停，感受下腹部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢反方向还原

动作七：仰卧单腿臀桥

• 仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部贴地，双臂置于身体两侧，一条腿屈膝，脚踩地，另一条腿向前伸直，使双腿大腿处于同一平面

• 保持身体稳定，臀大肌收缩发力向上抬起臀部，至上半身与大腿处于同一平面

• 动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后主动控制速度下压臀部还原，注意全程保持臀部肌肉处于紧张状态，还原时臀部不要坐在垫子上

动作八：仰卧直腿两头起

• 仰卧，上半身贴地，双臂向上举过头顶，双腿向前并拢伸直

• 保持身体稳定，保持下背部贴地，保持双腿并拢伸直，腹部发力带动上背部与双腿同时向上抬起

• 动作顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，感受腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原至动作起始状态

动作九：俯卧交替髋屈伸

• 俯卧趴在垫子上，双臂交叉置于头部下方面，腹部及髋部贴紧地面，双腿屈膝并拢，小腿向上抬起

• 保持身体稳定，保持腹部贴地，保持双腿屈膝，臀大肌发力带动双腿交替向上抬起至自己最大幅度

• 保持均匀速度，做到臀大肌主导发力完成动作，动作顶点感受臀大肌的收缩，还原过程中主动控制速度

动作十：支撑对角+侧提膝

• 俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直

• 保持身体稳定，保持背部挺直，腹部肌肉发力带动一条腿向前向内侧提膝抬起

• 至自己最大幅度，稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原，还原后腹部肌肉发力带动活动腿向侧前方提膝抬起至自己最大幅度

• 一侧完成动作后，再完成另一侧动作，注意动作全程都要保持均匀节奏，有控制地完成每一次动作

动作十一：俯卧开合腿

• 俯卧趴在垫子上，髋部及腹部贴紧地面，双腿伸直并拢向后上方抬起

• 保持身体稳定，保持腹部及髋部撑地，臀中肌发力带动双腿向两侧打开至自己最大幅度

• 动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后控制速度慢慢还原

动作十二：仰卧交替抬腿

• 俯卧在瑜伽垫上，下背部贴地，肩部及头部离地，颈部固定，双腿向前并拢伸直向上抬起，使双腿与地面夹角在30度左右

• 保持身体稳定，保持下背部不要离开地面，下腹部发力带动双腿在小幅度范围内上下摆动

• 整个动作过程中都要保持下背全程贴地，以均匀速度完成动作

注意事项：

1. 想要通过塑形训练得到良好的效果，前提是要有着较低的体脂率，否则，训练效果就会被脂肪所遮盖而不能显现，所以如果自己的体脂率比较高，就需要以减脂为主，配合塑形训练。

2. 在熟悉动作要领并有效热身以后开始训练，而不是一上来就模仿示范动作，保证动作的标准性，做到由目标肌肉主导发力完成动作，是提高训练效率的关键所在。

3. 在第一次动作过程中，主动控制动作速度，按照自己的节奏完成动作，不要一味追求动作速度，而是要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展。

4. 每个动作15-20次，动作间休息30秒左右，每次2-3组，训练结束后做好拉伸放松，来帮助目标肌肉恢复。

5. 如果体脂率并不高，通过本组训练可以有效地锻炼腰臀部肌肉，从而让腰腹部变得平坦紧致，让臀线抬高臀形变紧致有型，当然，如果体脂率比较高，配合好饮食，再去运动，两者结合，同样可以在减脂的过程中达到腰臀部塑形的目的。

作者：十月知行