吃鸡蛋与人体胆固醇的关系，一文说清楚

皖南医学院弋矶山医院 2021-02-26

鸡蛋被认为是健康的超级食物之一，它们富含营养物质，目前研究已证实鸡蛋对人体健康有多达9种益处，包括：

一、极富营养
1.鸡蛋是极富营养的食物之一。
2.一个完整的鸡蛋包含将单个细胞转变为幼鸡所需的所有营养物质。
3.一个大的煮鸡蛋包含：
热量：72大卡
蛋白质：6克
健康脂肪：5克
胆固醇：200毫克
维生素A：每日需要量的5％
叶酸：每日需要量的6％
维生素B2：每日需要量的14％
维生素B5：每日需要量的7％
维生素B12：每日需要量的11％
铁：每日需要量的5％
磷：每日需要量的9％
硒：每日需要量的23％
还含有适量的维生素D，维生素E，维生素K，维生素B6，钙和锌
鸡蛋还含有多种对健康很重要的微量营养素
4.实际上，鸡蛋几乎是完美的食物，它们几乎包含人体需要的每种营养素。
二、鸡蛋胆固醇含量高，但并不会不利地影响血液胆固醇
鸡蛋的蛋黄中胆固醇含量很高，实际上，一个鸡蛋约含有200毫克，超过建议的每日300毫克摄入量的一半。但是，要注意的是，鸡蛋胆固醇饮食并不一定会提高血液中的胆固醇的含量。
因为肝脏实际上每天都会产生大量的胆固醇，当你增加饮食中胆固醇的摄入量时，你的肝脏就会产生更少的胆固醇，从而使血液中的胆固醇含量达到平衡，肝脏在调节胆固醇含量方面起决定性作用。
不过，个体对吃鸡蛋的反应可能有所不同。在70％的人中，鸡蛋根本不会增加胆固醇含量。在另外30％的人，称为“高反应者”中，鸡蛋可能会轻度增加总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）的含量。
要注意的是，在鸡蛋高反应的人群中患有家族性高胆固醇血症或ApoE4的基因变异等遗传疾病的人，就要避免吃鸡蛋。
三、提高高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）
高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）通常被称为“好”胆固醇。
HDL-C的作用是将血管内的胆固醇转运到肝脏内储存，减轻动脉粥样硬化过程，抵消低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）的促动脉粥样硬化的作用。
研究表明，HDL-C含量较高的人患心脏病，脑梗死和其他健康问题的风险通常较低。
吃鸡蛋是增加HDL-C含量的好方法。在一项研究中，每天吃2个鸡蛋，连续6个星期，可将HDL-C含量提高10％。
四、含有胆碱
胆碱是大多数人不太容易获取的一种重要营养素，甚至大多数人不知道胆碱这种营养素，但它是一种非常重要的物质。
胆碱用于构建细胞膜，并在大脑中产生信号分子以及其他各种功能作用。
全蛋是胆碱的极好来源，一个鸡蛋含有超过100毫克的胆碱。
鸡蛋是胆碱的最佳饮食来源之一，但不吃鸡蛋的人可能存在胆碱摄入不足。
五、重点来了，鸡蛋不太可能会增加心脏病和脑梗死的风险
几十年来，鸡蛋一直被不公正地妖魔化。人们普遍认为，蛋黄的胆固醇含量高，吃鸡蛋（含蛋黄）就一定对心脏和大脑有害。而近年来，发表的研究表明，吃鸡蛋不会增加患心脏病和脑梗死的风险。
一项研究追踪了32位患有心脏病的人，在每天吃2个全蛋，连续12周后，研究发现鸡蛋没有对心脏健康产生负面影响。
另外一项对总共263,938名参与者的17项研究的汇总分析表明，鸡蛋的摄入量与心脏病或脑梗死之间没有关联。
但是，一些研究却发现，吃鸡蛋的糖尿病患者患心脏病的风险可能增加，因为糖会转化为脂肪升高血脂，研究者认为糖尿病对心脏病的风险远大于吃鸡蛋。
低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）通常被称为“坏”胆固醇。众所周知，血液中LDL-C含量升高会增加患心脏病的风险。
但是很多人可能没有意识到，LDL-C根据颗粒的大小分为两种亚型：有小的，密集的低密度脂蛋白颗粒和大的低密度脂蛋白颗粒。
许多研究表明，与那些具有较大LDL颗粒的人相比，具有较小，密集LDL颗粒的人患心脏病的风险更高。
即使鸡蛋在某些人血液中轻度升高LDL-C，研究也表明，升高的LDL-C主要大的低密度脂蛋白颗粒，对心脏病几乎没有影响。
六、含有叶黄素和玉米黄质（抗氧化剂），对眼睛健康有重大益处
衰老的后果之一是视力开始下降。
有几种营养物质可帮助抵消或延缓可能影响我们眼睛的某些退化过程，其中的两种称为叶黄素和玉米黄质，它们是强大的抗氧化剂，有助于视网膜健康。
研究表明，摄入足够量的叶黄素和玉米黄质可以降低白内障和黄斑变性的风险。
蛋黄中含有大量的叶黄素和玉米黄质。在一项对照研究中，在4.5周内每天仅吃1.3个蛋黄，可使叶黄素和玉米黄质的血液含量明显升高。
鸡蛋中的维生素A含量也很高，维生素A缺乏会导致夜间视力下降，也就是夜盲症。
七、富含Omega-3脂肪酸鸡蛋
并非所有的鸡蛋都是一样的，它们的营养成分取决于母鸡的喂养方式。
富含Omega-3脂肪酸的鸡蛋比一般的鸡蛋贵，营养价值更高，大家选购时可以看鸡蛋包装上是否写明含有Omega-3脂肪酸。
众所周知，Omega-3脂肪酸可降低血液中甘油三酯的水平，甘油三酯与低密度脂蛋白胆固醇一样都是心脏病和脑梗死的危险因素。
在一项研究中，每周只吃5个富含Omega-3的鸡蛋，持续3周，可使甘油三酯减少16~18％。
八、富含优质蛋白质
蛋白质是人体的主要组成部分，是构建和修复身体的重要原料，人体的发育以及受损细胞的修复和更新，都离不开蛋白质，蛋白质也能被分解为人体的生命活动提供能量。
人体获得足够的蛋白质在饮食中是非常重要的，鸡蛋是蛋白质的极佳来源，一个大鸡蛋含有6克蛋白质。
吃足够的蛋白质有助于减肥，增加肌肉含量，降低血压并优化骨骼健康等等。
九、增加饱腹感，有助于减轻体重
鸡蛋含有丰富的优质蛋白，饱足感指数得分很高，该指数衡量食物引起饱腹感并减少下餐的热量摄入量的能力。
在一项针对30名超重女性的研究中，早餐吃鸡蛋会增加了饱腹感，并使她们在接下来的36小时内自动减少热量的摄入。
在另一项研究中，坚持鸡蛋早餐连续8周后，参与者的体重有所减轻。
结语
鉴于鸡蛋对身体有如此多的健康益处，建议绝大多数的人可以每天吃一个鸡蛋。当然，对于鸡蛋胆固醇高反应者，应该减少蛋黄的摄入量。

来源：   慢病管理网

编辑：   孙鹏

校对：   郑旭东

审核：   王欢

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