练肩让身姿挺拔年轻，5个哑铃动作，塑造上肢线条，练出健康体态
在上半身塑形过程中，肩部虽然只占据一小部分，却影响着整个上半身的协调性，而如果我们想要提高上肢训练的效率，对于肩部的训练则起着重要的作用，因为从整体外形上来看，饱满的肩膀不但会修饰手臂的线条，还会修饰胸部上侧锁骨位置的线条，会与背部肌群一起来塑造挺拔的背姿，当然，相对发达的三角肌还会提高胸背部训练的效率，因为在这些训练过程中三角肌都会或多或少地参与其中。
所以，在上肢塑形训练过程中，我们不要只去训练自己喜欢的部位，或者是对一半身影响较大的部位，而是要以上半身协调发展为前提去训练，因此，在整个训练计划当中，肩部则应该引起自己的重视。当然，饱满的肩膀同样会让我们穿衣更加好看，这一点并不需要多说。
那么，在肩部训练过程中，想要达到理想的效果，同样要让整个三角肌得到协调的发展，所以在动作的选择上，要根据三角肌的结构以及自身三角肌发展情况来做有针对性地选择，比如对于多数人群来讲，肩前束都会相对发达，而中束则决定着肩部的宽厚，后束则最为薄弱，所以对于想要把肩练宽的朋友则需要更多地关注对于中束的训练，当然作为相对薄弱的肩后束同样要给予足够的重视。
另外，在训练动作以及负重方式的选择上，其实对于肩部来讲，使用一对哑铃就可以帮助我们达到训练目的，所以即使自己不能去健身房，居家同样可以完成对于肩部的训练。比如下面5个肩部训练动作，就可以对整个三角肌形成全面的刺激。
动作一：坐姿哑铃推举（目标：三角肌前束、中束）
坐在凳子上，双腿微微分开屈膝，双脚踩实地面，背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双手各握哑铃，双臂屈膝向身体两侧打开，使大臂平行与地面，将哑铃举至肩前
保持身体稳定，保持核心收紧，三角肌发力带动双臂向上推起哑铃至手臂伸直，注意肘关节不要锁死
顶点稍停，收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢屈肘还原
动作二：俯身哑铃反向飞鸟（目标：三角肌后束）
双脚分开约与肩同宽站立，双膝微屈，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前
保持背部挺直，屈髋向前俯身，至上半身与地面夹角在40度左右，使双臂垂于体前，手肘微屈
保持身体稳定，保持核心收紧，保持手肘微屈，肩后束发力带动双臂向侧上方抬起，至大臂到达肩部高度
顶点稍停，感受肩后束的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，并感受肩后束的伸展
动作三：哑铃前平举外展（目标：肩前束，后束）
双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双手各握哑铃垂于体侧，手肘微屈
保持身体稳定，保持背部挺直，肩前束发力带动双臂向前举起，至大臂与地面平行
然后在此基础上，肩后束发力带动双臂保持伸直状态，向侧方水平打开，顶点稍停感受肩后束的收缩，然后控制动作速度，依次反方向还原至动作起始状态
动作四：站姿哑铃屈臂侧平举
双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘向身体两侧打开，双手各握哑铃，掌心相对
保持身体稳定，保持核心收紧，保持手臂弯曲，三角肌中束发力带动双臂向侧上方抬起
至大臂到达肩部高度，稍停，收缩三角肌中束，然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态
动作五：站姿哑铃前平举
双脚微微分开站立，双膝微屈，背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双手各握哑铃垂于体前，掌心朝向身体
保持身体稳定，保持背部挺直，三角肌发力带动双臂向正前方举起至手臂与地面平行
顶点稍停，收缩肩前束，然后主动控制速度慢慢还原
在熟悉动作要领并充分热身激活肩袖肌群之后开始正式训练，在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是在表面上模仿动作，在哑铃重量的选择上，由于肩部结构的特殊性，除了推举动作以外，其他动作选择轻重量比较合适，所以可以以每个动作12-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组的方式来完成训练，当然训练之后不要立即停止，做好针对性的拉伸来帮助目标肌肉恢复。
作者：十月知行