想解锁高难度体式，千万别忽视普拉提平板支撑！

我们都知道普拉提运动中有很多高难度的支撑动作，它们既需要有足够的手臂力量，又需要对身体有良好的控制。想要完成这样的高难度动作，打好基础最重要，而普拉提平板支撑能够有效帮助你提升力量，加强身体控制！

平板支撑动作本身就可以同时锻炼到身体的各个部分，完成它需要支持自身70%的体重，所以可以将它当成阻力练习，得到与举重类似的强健骨骼的效果。在此基础之上，普拉提平板支撑从直立开始、以直立结束，要求必须掌握拉伸、关节连接和控制，因此好处更多。

普拉提平板支撑的各种变化还非常适合加在各个训练中作为入门式和结束式。为了能解锁更多高难度的动作序列，掌握正确的基础平板支撑是不容忽视的！

标准的普拉提平板支撑

开始

1.在垫子一边站立，控制吸气，双臂举起，大腿贴紧，腹部向内、向上收。

2.缓慢呼气，控制身体弓背前屈，双手落到垫子上。

3.前额去够膝关节。

4.手掌用力，以手代脚（双臂伸直）向前移动3½大步。

结束

5.从核心肌肉发力抬起，胸部折向大腿，像是颠倒的“V”字形。

6.手掌用力，以手代脚（双臂伸直）向脚移动3½大步。双腿尽可能保持伸直，前额去够膝关节。

7.按前面顺序倒过来，脊柱上卷返回到直立姿势，双臂向上抬起。

维持正确的姿势，你需要注意

1.确保头与脊柱对齐。

2.在过程中，要将肚脐拉向脊柱，身体不要塌，收紧臀部。

3.双肘关节应该内侧相对，手不要转向，肩部也不要移动。

4.由于平板支撑将大量重量压在腕关节上，而腕关节的机械结构天生就不适合承重，所以控制对它的伤害对于保持它的健康至关重要。

掌握了正确的姿势，我们就可以寻求进一步的突破，下面推荐大家3个普拉提平板支撑变式动作，提升难度，让练习更高效。想了解更多变式动作，可参阅《普拉提全书》。

登山式

练习步骤

1.从强有力的平板支撑姿势开始，将膝关节向前拉。

2.保持脚尖轻触垫，迅速换膝，就像在水平方向上跑步或登山一样。保持肋骨收紧，保持手和脚轻盈。

重复次数

完成8~10组登山式。

波浪式

练习步骤

1.从前折叠姿势开始：以手代脚双臂伸直向前移动3½大步，直到从头到脚形成标准的平板支撑姿势，上身重量压在双手上（肩在手腕正上方），靠脚尖保持平衡。

2.用右手换到右肘，前臂贴垫，然后左侧做一样的动作，形成肘关节支撑的平板支撑姿势。

3.然后反过来，右肘换右手，左肘换左手，恢复直臂平板支撑姿势。

重复次数

重复以上动作，换至另一侧开始，持续交换，直到均衡地上下4次。

平板支撑杰克跳

练习步骤

1.在垫子一端面朝垫子站立。控制吸气，举起双臂，拉长腰部，大腿上部后内侧贴紧。

2.缓慢呼气，头和双臂前移，双臂与肩同宽，通过脊椎的下卷，将双手落到垫上；腹部保持内收。双手落在垫子上，头部贴近膝关节。

3.双臂伸直，以手代脚，前移3½大步，从头到脚形成标准的平板支撑姿势，肩部略超过腕关节，靠脚尖保持平衡。

4.双腿跳动开合6次，每次开合都要恢复稳定的、肩部略微超过腕关节的姿势。从平板支撑姿势开始，核心发力抬起，带动胸部向大腿折叠，像颠倒的“V”字形一样。双臂伸直，手向脚移动，身体上卷站起。

重复次数

重复以上序列3次，在保持姿势正确的同时寻找控制的节奏。

由人民邮电出版社授权发布