你好，非常荣幸能够回答你的问题。

说句正儿八经的“玩笑话”，首先你得确定你的下腹部是否有四块腹肌，有些人下腹部也只有两块，因为腹肌的块数和形状是天生的！

回归正题。在健身动作当中，腹部训练是最不缺训练方法和动作的，市面上各种各样的腹部训练教学让我们眼花缭乱，没办法，谁让大家对于腹肌非常喜爱呢。值得庆幸的是，腹部训练不挑地点，基本上随时随地就可以训练，所以想要练下腹部，甚至整个腹部肌肉，只需一块瑜伽垫即可。（你也可以不要~）

接下来我会从具体的为你讲解如何有效训练下腹部的方法，希望能够对你有所帮助！

下腹部训练的动作核心

首先要明白，我们所练的下腹部属于腹部肌群的腹直肌下部，其它部分还有腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌。不同的肌肉组织对应着腹部不同的运动模式，这里简单给你一一说明一下：

1、腹直肌功能：使脊柱进行屈曲（体前屈），即上半身或者下半身向前弯曲。其中腹直肌上部负责上半身发生屈曲，腹直肌下部负责以髋关节为中心，向前发生屈曲。

2、腹斜肌功能：以脊柱为中立位，使身体左右旋转或者向两侧屈曲（体侧屈）。

3、腹横肌属于腹部深层肌群，在一定程度上即参与前屈，也参与侧屈。

所以当我们进行腹部肌群的强化训练时，其动作核心就在于肌群原本的生理功能，这也是最最基础的动作。只要我们把基础动作做好，市面上千奇百怪的花哨动作都可以忽略。

尤其是你所说的下腹部四块腹肌，即腹直肌下部。我们只需以髋关节为定点，将下半身向前屈曲，即无限贴合上半身时，就能有效强化下腹部肌群。

具体的动作及要领

这里给你详细讲解最基本的下腹部训练动作即可，其他形式可以举一反三进行训练，核心训练要领不会变。

基础动作——仰卧抬腿，动作要领如下：

①仰卧于瑜伽垫或硬质地面上，尽量不要在床上或者沙发上做动作，身下最好不要太软。

②双手置于身体两侧，可以将双手放置于臀部外侧处，同时下背部尽量紧贴于地面并保持骨盆后倾的体位。

③双腿自然放置于地面上，利用腰腹部力量使双腿上提，尽量使膝关节向胸部靠近，从而前屈身体。

④缓慢下放双腿，控制腰腹部肌群的发力，同时腰部不要起伏过大，尽量保持与地面贴合。避免腰部发力过多而产生酸痛。

动作做法如下图：

以上动作是训练下腹部的基本动作，当然我们还有很多变式，所以你可以在这个动作的基础要领上进行改进即可。这里给你推荐其它动作的做法：

变式动作一：交替抬腿

变式动作二：俯身登山跑

变式动作三：“骑车”式卷腹

变式动作四：悬垂举腿

以上动作都是在基础动作的基础上进行改进的，核心不变，只是训练模式不同而已，你可以进行变换着使用。每个动作使用2-3组，并且结合腹直肌上部、腹斜肌进行训练，从而整体强化腹部肌群。

腹部肌群还是非常好练的，我们不必每天进行，一周建议训练1-2次即可。

当然，想要腹部肌群显现出来，不光要让肌肉强大，更需要极低的体脂率才行，所以在训练腹肌之余，把重心放在有氧运动上，比如我们在当天训练完腹部肌群后，可以紧接着进行40分钟左右的有氧运动，这样我们的腹肌才会早见光明！

最后，还是那句话：腹部肌群的块数和形状是天生的，你可能是8快腹肌，也可能是6快腹肌。这些都不重要，重要的是你已经掌握了训练方法。总之，加油！

希望我的回答能够对你有所帮助！