每天十分钟，让孩子学会正念

2021年第59本书

这是一本教孩子学会正念的书籍，每天10分钟，通过父母的引导，与孩子一起成长，保持生活中的正念。

这本书非常详细，甚至有些啰嗦，但对于如何引导孩子学习正念讲解很有启发性。

正念呼吸

你应该每天练习正念呼吸。尽量保持练习的一致性。比较理想的做法是每天练习两次，每次5分钟。和孩子一起练习的时间应该更短些。把它想象成准备能量饮料。在书中所有的练习中，正念呼吸是核心，是“独家秘方”。它不仅能够很好地减轻压力，还能使你更好地控制前额叶皮质区，加强对冲动的管理，提高集中注意力的能力。上床睡觉前是练习的好时机，那时，孩子也需要平静下来。不过你可以选择适合自己的时间，早上、中午或晚上都可以，只要对你有效。一旦孩子的心灵得到了解放，随之而来的交谈会让你大吃一惊。

○ 提醒孩子，在考试前或比赛前可以练习一分钟左右的正念呼吸，平静的专注力有助于提高他们的表现。

○ 如果你觉得很难找到一个安静的角落，不要担心。我可以在汽车里、飞机上、火车上，甚至在排队时为自己创造出安静的空间。记住，无论你走到哪里，正念和正念呼吸都会跟随你到哪里。

正念感知

○ 在吃饭时，每个人都放慢速度，用心品尝自己的食物。保持用餐气氛的轻松愉快。与孩子讨论不同的口味，鼓励他们细细品味每一口食物。每次这样练习几分钟。孩子很可能会恢复原来的模式，这不要紧。你可以不时将他们带回练习，让他们感知由此产生的变化。利用那段时间说一说什么食物对我们有益，什么食物没有好处。

○ 每当你的孩子走神了，没有注意听时，督促他们使用正念聆听。安静地一起坐着，进行正念呼吸。始终将重点放在恢复心灵宁静上。如果你的孩子到处跑、争吵或打架，你可以播放舒缓的音乐以改变氛围。古典音乐（比如莫扎特的音乐）能够创造出宁静的氛围。试着在整个房间里播放，尤其是在忙乱和忧愁的时刻，从而让每个人都平静下来。

○ 如果你的孩子想仓促地赶完作业，你可以鼓励他们使用正念呼吸和正念地看。对于集中注意力，这是一种完美的组合。首先，正念呼吸让孩子平静下来，接下来他们能够仔细查看每一个问题，在回答前认真思考。让他们回想自己的大脑中在发生什么事情，他们需要让“聪明的老猫头鹰”来安抚“守卫犬”。

○ 利用任何可以利用的机会到大自然里走一走，或者走进后院，用新的眼光来观察周围。在车里玩“视觉大发现”的游戏。

○ 当孩子要刷牙的时候，鼓励他们用心去刷，想象每多刷一下，牙齿就会变得越来越干净，越来越洁白。他们是每颗牙齿的守护者。

乐观

○ 教给孩子“杯子半满”和“杯子半空”之间的区别。

○ 无论处境如何，学会采取积极的视角。这并不是意味着要成为一个盲目乐观的人，而是认识到以积极的方式应对任何遭遇会对生活的各个方面产生益处。

幸福

○ 如果你的孩子感到难过，认可他们的感受，倾听他们的诉说。他们的悲伤其实像我们自己的悲伤一样明显。

○ 改变气氛。让孩子说一说到目前为止他们生活中最快乐的一天。鼓励他们说得尽量详细一些。和他们分享快乐与记忆，提醒他们去看幸福墙，拿出家庭相册或他们的幸福箱。回忆照片拍摄时快乐的情形或者回忆幸福箱中每一件物品所代表的美好时光。有时，改善心情只需要做这些简单的事情。

○ 每当你觉得自己在仓促地打发日子时，便应该做一会儿正念呼吸，暂停片刻。努力活在当下，看到此时此刻的美好。

○ 保证你们拥有家庭时间，不会被诸如电话、电脑或电视等设备干扰。关掉各种科技设备，彼此进行交流。

感恩

○ 在餐桌上或在车里轮流说一说你们要感谢什么。尽量让这个过程轻松有趣。

○ 在你将孩子送上床、给他们盖好被子的时候，告诉他们今天哪件事情他们做得特别棒。

○ 不时写一个清单，提醒自己你最爱伴侣和孩子的哪些方面。把清单放在手边，当他们让你恼火、让你失望或者让你情绪激动的时候，可以看一看这张清单。它会让你的心理恢复平衡，改变你的思维方式。它还能阻止消极情绪不断升级，这种升级对卷入其中的每一个人都是非常有害的。

愤怒

○ 帮助孩子学会识别开始发怒的信号。他们是不是咬紧了牙关或者脸变红了？他们的呼吸是不是变得急促起来？一起做几个深呼吸，提醒他们放松，因为在这种状态下他们不会作出好的决定。

○ 每当有人情绪失控的时候，就玩交通信号灯的游戏，把它设定为一条家规。当说“红灯”时，就要停止情绪宣泄，找一个安静的地方，做正念呼吸。

悲伤

○ 鼓励孩子谈论自己的感受。让他们知道感到悲伤是很正常的，告诉他们你有时也会觉得悲伤。

○ 帮助孩子画出或写出他们的悲伤，帮助他们改变看法。充满创意地写作或者绘画的过程非常有利于疏导情绪。

恐惧

○ 和孩子讨论恐惧是非常有益的。仅仅说一说令他们感到害怕的东西便有助于他们克服恐惧。要让他们知道自己的感觉是完全正常的，不要轻视自己的感受，因为这些感受对他们来说实实在在地存在着。教他们给自己的恐惧打分，从1到10。提醒他们一些评分为10的事情在几个月后便不会再令他们感到害怕了。

○ 让你的孩子把他们担忧的事情写下来，放进一个盒子，盖上盖子。告诉他们这些担忧现在已经被收起来放好了。

○ 在睡觉前，和孩子谈一谈令他们烦恼的事情，将你的呼吸调整成和他们的呼吸同步。让他们说出自己的恐惧或担忧，每次呼气的时候就把它们释放出去。然后，试着帮助他们想些积极的、令人平静的东西。

共情

○ 利用每天发生的事情帮助孩子们从他人的角度来看问题，比如兄弟姐妹间的争执或者同朋友之间的争吵。让他们回想正在阅读的书中提到的不同视角。

○ 列一张正念家庭规则清单，将它贴在每个人都能看见的地方。例如：以你希望被对待的方式对待他人；帮助需要帮助的人；当感到愤怒或泄气时，运用交通信号灯游戏；当需要练习正念呼吸时，安静地坐下。

善行

○ 鼓励善行，使之成为一种家庭文化。和孩子讨论善行，激发他们想出做好事的不同方式。

○ 不时地做一个新的善行纸链或者在已有的纸链上累加。

○ 将你的善行实践扩展为家庭文化的一部分。在施粥点做志愿者、把用过的衣服或玩具捐给穷人，或者资助一个发展中国家的孩子。全家人一起商量打算做哪件善事以及为什么。

○ 每天对自己的生活保持正念觉知。孩子越多地看到这是你选择的道路，他们便会越多地模仿你的做法，发展出自己应对生活挑战的方法，变得更有共情能力，更具同理心，更善良。

培养我们自身的正念能力，加深对自我的洞见与理解，是成为好父母的最佳途径。这就是成为正念的父母、有爱心的父母、高效能的父母的方法，当然也是成为快乐的父母的途径。这是一段遇见自己的旅程。静静地坐着，聆听自己的心跳，这是获得平和的第一步。如果平和的孩子能够创造出平和的世界，那么平和的父母便能够养育出平和的孩子。