健身基础营养知识（脂肪）

铁友，今天大家都有努力锻炼吗？本铁渣今天因为工作原因，接种了疫苗，感谢国家对前线人员的照顾，所以遵照医嘱，今天暂停营业，一周内不能喝酒（这个倒无所谓，反正健身后酒基本不碰了），每天需要在app里上存身体状况，所以这周锻炼的强度不会太大，还是安全第一☝️

今天不能锻炼，心里痒痒的，好像肌肉不练就会掉一样，可能是撸铁上瘾综合症犯了，没能更新训练计划，只能为铁友们更新点基础的营养知识，望见谅

脂肪

脂肪是三种宏量营养素中是能量密度最高的。脂肪和碳水化合物一样，都由碳、氢、氧组成，但是原子的连接方式是不一样。（顺便提一下，油只是在室温下的液态的而非固态的脂肪而已。）脂肪在植物和动物中都存在，而且是不溶于水的。总体上说，脂肪可以大体分为三类：单纯脂（甘油三酯）、复合脂（磷脂、糖脂、脂蛋白）、衍生脂（胆固醇）。

身体内的脂肪有三个基本功能：（1）储存体内主要的能量；（2）为重要内脏提供缓冲和保护；（3）像隔离装置，保存体内热量并抵御外界的过度寒冷。

脂肪是所有营养物里卡路里密度最高的。1磅（453.59克）脂肪含有大约4000卡路里，与1磅（453.59克）蛋白质或碳水化合物中含有的1800卡路里形成鲜明对比。

当你训练时，假设你没有超出自己的供氧能力（没有喘不过气），身体会以1∶1的比例燃烧脂肪和碳水化合物来供能。但是随着你训练时间的延长，脂肪的耗用比例也随之增多。在大约训练了3个小时后，体内所消耗的能量80％都是从脂肪中获取的。

在生物化学上，脂肪分子的结构各不相同，可以分为饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸，还有多不饱和脂肪酸。如果饮食中富含饱和脂肪酸，就容易引起血液中胆固醇含量的增高。因此，营养学专家建议，应保证饮食中摄入的2/3的脂肪都是多不饱和脂肪酸。



必需脂肪酸

在健康的饮食中，脂肪是绝对不可或缺的营养物。但是现在许多健身者都遵循含脂量很低的饮食方法，造成脂肪匮乏。其实，食物和营养补剂可以提供必要量的“好脂肪”。以下是一些例子：

鱼油：

不一定非要食用低脂的鱼肉，可以尝试三文鱼、鳟鱼或者鲭鱼。鱼类脂肪不能在身体内生成，但是内脏却很需要（尤其是大脑），你也可以以补剂的形式摄入鱼油。

含多不饱和脂肪酸的植物油：

两种有价值的脂肪酸是亚油酸和亚麻酸。超市里的食用油绝大多数都不含亚油酸，比如玉米油、葵花籽油、红花籽油。超市中唯一含有亚麻酸的就是大豆油了。胡桃、南瓜子和亚麻籽油一样，也是亚麻酸的理想来源。

MCTs（中链甘油三酯）：

MCTs可以从椰子油中获得。在健美界，MCTs的名声颇佳，但这其实是有失偏颇的。大家都认为MCTs不会被存储在脂肪细胞中，但是研究表明这种观点是错误的。虽然MCTs可以很快地进入血液循环，但是不会给运动员更多的力量、体形、速度和耐力。MCTs基本可以被认为等同于脂肪热量，所以我不推荐。

单不饱和脂肪酸：

单不饱和脂肪酸是最好的脂肪种类，它像一些多不饱和脂肪酸一样，不会影响你的胆固醇和前列腺素（用来调节激素分泌）的水平。单不饱和脂肪酸存在于橄榄油和澳洲坚果中。

脂肪酸补剂：

含有从鱼油和其他来源提取的必需脂肪酸。

明天健身房的一位老大哥带我练背，不知道我顶不顶的住，先预告一波，希望铁友们持续关注本铁渣