简单两个动作，解决你的深蹲背部挺不直！别等腰痛再开始哟

·深蹲作为腿部力量训练的王牌动作，是任何一位训练者都不会错过的动作，完美标准的深蹲不仅可以构建我们的腿部力量，还可以训练到我们的整体力量，包括下肢其他肌群，核心力量，以及背部的力量。如何做好一个标准完美的深蹲是每一位训练者的必修课程！而在深蹲中会出现各种各样的问题，其中一个极其常见的问题就是深蹲的时候塌腰，背部挺不直，这不仅仅存在于新手的训练中，其实很多老手也会有这样的问题，那么应该如何解决呢，今天让我们来一起讨论一下这个问题！

深蹲背部挺不直的两大原因！1. 核心不会发力核心不会发力是我们深蹲背部挺不直的主要原因之一，我们在深蹲的时候需要收紧核心、背部，以维持我们上肢的稳定，如果核心不会发力就会导致我们的身体前侧无法提供稳定的支撑，从而导致背部挺不直，这不仅仅会使我们腿部发力感变弱，还会增加我们腰背的代偿，这也就是为什么很多小伙伴在练完深蹲之后下背部比较酸胀，长期则可能会导致腰痛。

2. 髋关节屈曲受限髋关节是一个非常灵活的关节，根据Gary cook的逐个关节理论当灵活的关节不再灵活的时候，相邻的稳定关节就会为之代偿。而深蹲是由髋屈，膝屈，踝背屈共同完成的动作，当我们的髋屈受限的时候就会导致膝屈过多，背部就无法挺直，而且还可能会出现骨盆眨眼的状况，这会给我们的腰椎段带来很大的压力。

我们大部分的训练者都是由于上述的两个原因所导致，所以解决了这两个问题基本上大家的背部在深蹲时无法挺直的问题都能解决，接下来就让我们来看一下如何解决。如何通过训练来改善深蹲背部无法挺直可以训练核心发力以及髋关节屈屈的动作非常多，但是我们只需要最简单的两个动作就可以解决掉我们背部无法挺直的问题，这两个动作我们只需在训练之前当作热身激活来使用即可。

核心问题动作：哑铃前侧深蹲动作原理及好处：手臂远端拿着重物的时候，需要被迫挺直背部以保证动作的顺利完成，这时我们的核心会自然收紧，无需主动控制，以帮助我们更好的找到合心发力的感受。还可以更好的帮助我们建立深蹲的正确动作模式以及发力顺序！动作详情：双腿分开肩宽多一点点站立；背部收紧，脚尖微微外旋；双手前伸，分开握住哑铃，无需很重，腹部自然收紧体会收紧核心的感觉；髋膝关节同时启动，臀腿同时控制向下蹲；蹲至大腿平行于地面，停顿1s；臀腿同时发力回到原处。组数次数：3组，每组12-20次。重量2-10kg，无需太重。动作演示：

髋关节屈曲受限问题我们的髋屈肌由于长时间的久坐少动，导致长时间保持缩短，这会导致髋屈肌既紧张又无力，也就是说髋屈肌既限制了灵活又不会发力。所以要想让我们的髋关节恢复原有的灵活度，需要先拉伸，后训练髋屈肌的力量。髋屈肌拉伸动作详情：单膝跪地，后侧腿部尽量向远处伸展；身体重心向前压，拉伸髋屈肌群。组数次数：2组，每组每侧30秒。动作演示：

髋屈肌训练：弹力圈提膝动作原理及优点：通过弹力圈形变越大弹力越大的特性，可以持续为髋屈肌提供阻力，想要提膝，必须迫使髋屈肌发力；持续的阻力可以使髋屈肌发力感受更好，同时训练另一侧的单腿稳定性。动作详情：双腿并拢站立，将弹力圈套在双脚脚尖上；上半身挺直，将一侧脚尖勾起并提起膝盖；另一侧腿伸直保持稳定；膝盖抬至平行地面，停顿1s，缓缓放下。组数次数：3组，每组每侧10-15次。动作演示：

做完这样的训练且再看看你的深蹲是否可以如愿以偿了呢？比如这样

总结因为深蹲涉及的关节较多，所以想要做好深蹲需要一些辅助训练来帮助我们更好的深蹲。背部挺不直就是很主要的问题，解决了以上的问题，我们的深蹲会更美好！今天的训练不难，熟练之后可以在每次的深蹲练习前当作热身激活来用，加油啦各位小伙伴！