减脂难成功，瘦身常失败？这两点你一定要注意！

这两天，北京不仅已经进了夏天，而且还连发几次高温蓝色预警。全国各地，恐怕也都是同样的情况。这提醒着我们……夏天真的到了……肉……藏不住了……但还没瘦下来，怎么办？

确实，我们都想减脂，都想瘦身。而且呢，大多数人应该都不止一次尝试过减脂了。

但真正减脂成功的人，反而是少数。生活中总是有各种各样的原因，导致我们减脂失败。

首先一个最大的障碍，就是坚持。虽说减肥的方法，有正确有错误，但只要管住嘴迈开腿，并且坚持，一般总能瘦下来，但问题……就出在……坚持不下来……

比如刚过完的端午节，很多人一放假，身体也就歇了，不仅身体歇了，估计还大吃大喝了一通。歇得时间一长，可能就真的捡不起继续运动的心，最后彻底躺倒，放弃健身计划，明年开春儿重新来。

· 减肥难成功，我们该怎么做呢？·

• 了解自己的身体状况并制定相应计划

首先，你需要知道自己现在具体处于什么样的身体状况。针对自己的身体状况，制定有效的训练和饮食目标。并且做出一定的改变。

有一个非常经典的关于计划制定与减肥的实验：研究人员招募了一群胖子，平均体重都超出了标准体重的50%。

在减肥的过程中，一部分人，科学家只告诉他们要尽可能少吃；另一部分人，科学家则帮助他们制定了很详细的节食计划。

四周后，有制定“详细计划”的人，减少的体重是“尽量少吃”者的两倍① ！

也就是说，你在设定计划时，如果设定了更详细靠谱的计划目标，那计划实现的几率也会大大提高！

• 这几点，帮你迈开腿去运动！

运动中最常遇到的事情就是因为没有正向的反馈，而坚持不下去。

你可以每次给自己设定一个每次训练的敏捷正反馈，比如训前训后吃一道你喜欢的食物，什么牛肉面啊，甚至喜茶等都可以。

因为健身中，由于肌肉合成速率增加等原因②，本身就很适合吃碳水化合物（甜的）和氨基酸③。有氧训练摄入碳水也会促进糖原恢复。

而除了每次敏捷的正反馈，还需要中长期的里程碑和最终目标。否则，你每次健身，只能在吃而不是训练上获得短暂的正反馈。

你可以设定体脂、深蹲重量、俯卧撑次数等作为目标。

不过，我们不建议把中期目标设定为体重。因为体重在几天、几周内的改变太快，反弹也太快，跟体型关联也不大。

如果你要设定体重，你可以试试复合目标，最终我要瘦到100斤体脂22%，但我短期目标，是能做一个标准深蹲，中期目标，是腰围缩小5厘米。

此外，健身最难的，其实就是抬腿迈向健身房那一脚。多少次你信心满满的想，晚上一定要去锻炼。但是离开办公室，一阵疲劳袭来，就最后回到家躺在床上吃饭了……

健身，其实可以给自己一点仪式感。如果我这样做了，那就代表我今天一定去健身。

比如：我每次想要去健身前，都会提前两小时冲一大杯黑咖啡。我们说过，咖啡因可以帮助训练中燃脂。

然后，临近训练前半小时喝掉，这就代表我一定要去健身了。

这样还有两个好处：如果你把“去健身房”这件事，看成一个整体的话。“冲咖啡”这简单的一个动作，已经是你“去健身房”的第一步了，你的心理不会有太大的压力。

当然，对于我这样的穷人来说，还有一个好处。就是如果你不去，你的咖啡钱就浪费了……然后你还可能因为今天喝多了咖啡，却没有运动，造成晚上睡不好觉等一系列后果。

· 规律训练，规律饮食，才能坚持 ·

其次，训练和饮食，一定要规律。其实规律，就是能坚持的基础。

训练自不必多说，规律的训练，其实能给你带来诸多的益处。从数据来看，规律训练可以提高你的力量和训练效果。

而且，在一些研究发现，对于初期想养成运动习惯的人来说，诸如：特定时间（比如周几一定运动，几点一定运动），特定地点等仪式感的提醒，都比较有帮助④。

而规律的饮食，也可以提高你的燃脂效率，没错，会提高燃烧热量的效率，规律饮食可以提高食物热效应，让你摄入的热量被更多燃烧。

一项研究发现，都是吃一样的食物，每天定时的规律饮食，相比有一顿没一顿的不规律饮食，更有利于肥胖人士减重⑤！

相关研究：

在一项试验中，科学家将身体情况相似的两组肥胖被试（BMI≈33.3kg/m2），随机分2组，进行为期2周的对照研究；

• 规律饮食组：每天固定6顿

• 不规律饮食组：每天随机3-9顿不等

注：所有被试，每日总热量摄入保持不变；并且对他们的运动量也进行检测，保证除了饮食频率不同外，尽可能地减少干扰因素。

2周实验结束后，研究人员测量了这些被试者的体重、身体成分、围度等各项指标的变化⑤：

结果表明：只是乖乖的固定吃饭频率，居然就能让被试者的体重和腰围有所下降！尤其是腰围，下降幅度还不少呢～

而相对的，非规律饮食组，在2周后所有指标都往上走，变更胖了……

也就是说，如果你同样都是每天吃2000大卡，保持一天固定3顿来吃掉它们，比今天分3顿，明天分5顿，后天分10顿，长期看更有利于你减重哦。

· 规律吃饭，怎么就瘦了？·

那么，这就完了吗？当然没有，科学家为了解到底是什么导致了体重变化，又通过间接热量测定法（indirect calorimetry）测了测他们的静息代谢率（RMR），以及进食相同食物后的食物热效应（TEF）：

静息代谢率（RMR）：

是指在安静空腹状态下，维持人体正常生理活动所需要的能量；

简单说，就是你呆着不动，身体也能消耗掉的热量。

*静息代谢率（RMR）相比基础代谢率（BMR）的值略高，所以目前用RMR更普遍。

食物热效应（TEF）：

人体由于进食，对食物中的营养素进行消化吸收及代谢转化，从而引起身体能量消耗的增加。

食物热效应越高，相对越有利于减重。

食物热效应与食物本身的成分、进食量、进食频率、进食方式等都有关。

例：比如从食物本身来看，脂肪和碳水的热效率大约为其热能的4％－6%，蛋白质则能达到30%－40%，这也是高蛋白饮食更减脂的原因之一。

结果发现一个有意思的现象，饮食规律或不规律，对静息代谢率（RMR）并没有什么影响；

但是对同一食物的热效应（TEF），却起到了完全不同的影响⑤：

规律饮食组，2周后3小时内食物热效应上升了31%！而非规律饮食组，2周后3小时内食物热效应反而降低了22%……

也就是说，规律饮食能让你在进食时，产生更高的食物热效应，消耗更多热量，从而帮助身体囤积更少脂肪，更有利于减重！

最后：你知道吗？规律的量体重，甚至都能减肥。研究发现，经常称体重，更有助于你保持身材和减重：而相比每天上称的人，一月不上一次秤的人不仅减肥会失败，而且体重反而会增加1%左右⑥。

研究人员认为，这可能和称体重可以让你对自己的体型有更好的认识，从而能够帮助自己管理身材有关。

总之呢，无论是为减肥还是为保持身材，都不应该是急功近利的事儿。

要规律，要坚持自己的饮食与训练计划，最后，才能取得成功！

· 大招环节 ·

其实，刚才我们提到，普通人瘦身减肥，有三大痛点。

• 第一，是不太清楚自己的计划对不对，即使知道管住嘴、迈开腿，也没法制定更详细、更有效的饮食和训练计划。

• 第二，是难以坚持，自己健身，太累太苦。不是所有人都能每周、每天的坚持。

• 第三，是不太能规律饮食和运动，总是因为自己这样那样的事情和理由，导致计划生变。

那么，有没有一款产品，既能让专业人士制定适合我的专属减肥方案，又能带我锻炼，监督我运动和饮食呢？

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这样，无论你是刚刚准备减肥的新人，还是已经训练一段时间，感觉自己减不下去的同学。都可以获得自己具体的瘦身计划，并且有人监督自己的训练和饮食。让你正确、健康、高效的减脂瘦身！

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能坚持，有计划，才能最后取得成功！

参考文献：

①Bandura, A., & Simon, K. M. (1977). The role of proximal intentions in self-regulation of refractory behavior. Cognitive Therapy and Research,1(3), 177-193.

②GB. Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport afterresistance exercise in humans.[J]. Am J Physiol, 1995, 268(3).

③PW L. Protein requirements and musclemass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders.[J].Journal of Applied Physiology, 1992, 73(2):767-775.

④Habit Formation Among Regular Exercisers at Fitness Centers: AnExploratory Study. Article (PDF Available)  in Journal ofPhysical Activity and Health 10(4):607-613 · May 2013 with 308 Reads.

⑤Alhussain, M., Macdonald, I. A., & Taylor, M. A. (2016). Deleterious effects of irregular meal pattern on dietary thermogenesis in obese women. Proceedings of the Nutrition Society, 75(OCE1).

⑥Helander, E. E., Vuorinen, A. L., Wansink, B., & Korhonen, I. K. (2014). Are breaks in daily self-weighing associated with weight gain?. Plos One, 9(11), e113164-e113164.

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