强健心脏，专家教你5个妙招

 众所周知，想要强健心脏，保持运动和健康饮食是关键。但除此之外，也有其他的一些习惯有益于我们的心脏健康。美国健康网站LiveStrong近日采访了两位心脏病专家，分享他们日常的心脏保护诀窍。

1.充足的睡眠

尽管睡眠对我们来说越来越奢侈，但它对心脏健康至关重要。美国疾病预防控制中心（CDC）指出，没有足够睡眠的人往往会遇到更多的健康问题，包括高血压、2型糖尿病和肥胖，另外还可能会增加患心脏病、心脏病发作和中风的风险。

相反，麦戈文医学院运动心脏病学家John Higgins博士指出，每晚7~9小时的稳定睡眠有助于控制血压，使人更愉悦，保持健康的体重，并降低压力荷尔蒙。

为了保持良好的睡眠，美国CDC建议，即使在周末，也要保持定期睡眠；每天进行锻炼，但不要在就寝时间段的几个小时内大量出汗；睡前限制人造光（包括智能手机）；睡前几小时避免进食或喝水，尤其是脂肪、含糖食物和酒精；卧室保持凉爽、黑暗和安静更适合睡眠。

2.冥想

“不置可否，今年我们已经承受了巨大的压力，而冥想一直是我身体状态管理的重要组成部分。”纽约心脏病专家Suzanne Steinbaum表示，研究表明，每天两次，一次20分钟的冥想可以降低高血压和心脏病的发病率。

她解释说，这是因为冥想练习平衡了自主神经系统，增强了静息的副交感神经系统，并削弱了与释放压力荷尔蒙有关的交感神经“战斗或逃跑”系统。

此外，静坐冥想还可以改善睡眠和精力，Steinbaum博士补充说。确实，经过漫长的一天后，舒缓的冥想可能就像催眠曲一样，能使人尽快入睡。

3.大笑

当谈到心脏健康时，笑可能是最好的药物。Higgins博士说，笑或者微笑可以降低血压和压力荷尔蒙。实际上，《哈佛健康杂志》（Harvard Health Publishing）指出，初步研究表明，笑可以改善动脉功能和血液流动。

其中的确切机制尚不清楚，科学家推测这与笑时产生的内啡肽有关。这些大脑化学物质可能会与血管壁上的鸦片受体结合，触发一氧化氮的释放，从而使动脉松弛。当您的动脉放松时，它们会变得更宽、更灵活，从而促进血液流动。

4.户外活动

在户外度过更多的时间是增强心脏健康的另一种方法。Higgins博士说：“新鲜的空气和阳光（每天至少15分钟）有助于维生素D和褪黑激素的增加，这对骨骼、消化系统和睡眠健康至关重要。”

此外，《哈佛健康杂志》的研究表明，维生素D可能有预防某些疾病状况，包括心脏病发作的作用。

一种获取更多阳光的简单方法是尝试在午休时快走。美国CDC指出，在白天较早时晒太阳有助于在晚上睡得更好。

5.播放喜爱的音乐

“每天听一个半小时的音乐，可以改善心情，增加一氧化氮的产生。”Higgins博士说，而一氧化氮有助于放松动脉，使血液流动更加缓和。

好的音乐甚至可以减轻高压职业人士的情感压力。2011年11月发表在《高等护理学报》（Journal of Advanced Nursing）的一项研究发现，比起只是静静地坐了半小时的同事，听自己喜欢的舒缓音乐30分钟的护士表现出较低的压力水平，心率和皮质醇水平。

而减轻压力对于保护心脏是必不可少的。Steinbaum博士说，这是因为人在感到紧张时，身体会释放压力和炎性激素，这可能会损害动脉并最终导致心脏病。因此任何可以降低压力的事物都将有助于促进心脏健康。

为此，可以尝试在日常活动，例如做晚饭、打扫卫生等期间，或在锻炼时、小型舞会期间播放音乐。