增强腿部力量的10个经典动作：练对了助力奔跑，练不到位伤害膝盖

越来越多跑者在提升自己成绩、克服伤痛过程中意识到力量训练的重要性。

力量训练对于跑步至少有四大好处：提升配速、提高跑步效率、避免伤痛、让你跑得更轻松。

换句话说，跑步能力不一定全部都是在马路上练出来的，除了跑步以外，经常性进行力量训练，对于跑步帮助很大。

你会发现增加了更多力量训练后，即便你跑得少一点，你的配速不降反升，反而跑起来更加轻松。

对于普通跑者而言，力量训练的重要性无论如何强调都不为过，因为多数跑者缺乏的就是肌肉力量。

特别是在炎热夏季已经来临的时候，跑者完全可以通过强化室内力量训练，来适当弥补跑量不足和避开高温训练。

除此以外，长跑运动作为一项非常典型的周期重复性运动，最容易发生的就是劳损性损伤（overuse injury），因为在跑步过程中，我们的下肢，承受的都是成千上万次双脚腾空落地所引发的冲击。

研究表明，跑步时膝关节负重可达到体重的7-10倍，因此膝关节难免成为最容易受伤的关节，数据也证实，膝伤是公认的长跑最常见损伤，所以又称为“跑步膝”（running knee）。

对于跑者常见的跑步膝痛，强化力量也是伤痛康复的重要方法，但有的时候康复训练没有效果往往是因为动作做得不到位不正确，错误的康复训练不仅无助于膝关节康复，反而加重疼痛，这是跑友们应该需要十分重视的。

以下十个动作是跑者强化腿部力量，预防伤痛以及伤痛康复的经典训练动作，本文采用正确和错误动作对比的方法，告诉跑者只有把力量训练动作做对了，做精准了才能有助于强化力量，而错误地训练不仅不能强化力量，反而伤害膝盖。

这也是为什么建议大家在跟着KEEP训练时要特别注意的一个问题，因为手机里模特动作做得很标准，但不代表你做的动作做的也是标准的，当然现在越来越多智慧屏以及健身镜子，通过摄像头识别捕捉你的动作，你也可以看到你的动作是否标准。

动作1：靠墙静蹲

训练目的：提高大腿前侧力量水平

正确动作要领：背部贴墙，小腿与地面垂直，膝关节正对脚尖

错误动作提示：膝盖超过脚尖，膝盖内扣，这会明显增加膝关节压力

动作2：马步静蹲

训练目的：提高臀部和大腿肌肉力量

正确动作要领：腰背挺直，膝盖不超过脚尖

错误动作提示：含胸弓背，膝盖明显超过脚尖且膝盖内扣，这会明显增加膝关节压力

动作3：浅蹲

训练目的：经典训练动作，提高臀部肌肉和大腿肌肉协调性

正确动作要领：臀部后坐，腰背挺直适度前倾，膝盖不超过脚尖

错误动作提示：含胸弓背，躯干过度前倾，膝盖明显超过脚尖，膝盖内扣，这会明显增加膝关节压力

动作4：弓箭步

训练目的：功能性康复训练动作，全面提高下肢力量和稳定性水平

正确动作要领：向前跨出一步，躯干正直，前腿大小腿约成90度，膝盖不超过脚尖

错误动作提示：含胸弓背，躯干前倾，前腿膝盖明显超过脚尖且膝盖内扣，这会明显增加膝关节压力

动作5：保加利亚剪蹲

训练目的：提高单腿力量及稳定性

正确动作要领：后脚放在一凳子上，前腿下蹲，膝盖略微超过脚尖，躯干正直，挺胸收腹

错误动作提示：前腿膝盖明显超过脚尖且膝盖内扣，躯干前倾过多，含胸弓背，这会明显增加膝关节压力

动作6：单腿浅蹲

训练目的：单腿离心性训练及稳定性训练

正确动作要领：单腿下蹲，膝盖可以略微超过脚尖，慢速下蹲

错误动作提示：膝盖超过脚尖过多且膝盖内扣过多，含胸弓背，下蹲速度过快，这会明显增加膝关节压力

动作7：摸矿泉水瓶

训练目的：单腿离心性训练及稳定性训练

正确动作要领：单腿下蹲摸矿泉水瓶，慢速下蹲，膝盖略微超过脚尖，腰背挺直

错误动作提示：弯腰摸矿泉水瓶，下蹲速度过快，膝盖超过脚尖过多，含胸弓背，这会明显增加膝关节压力

动作8：单腿硬拉

训练目的：提高大腿后群肌肉力量，保持大腿前侧与后侧力量平衡

正确动作要领：支撑腿自然伸直，躯干充分前倾，双手尽可能往下摸地面，腰背挺直

错误动作提示：支撑腿弯曲，躯干前倾时含胸弓背，此时达不到增强大腿后群和臀肌力量的目的

动作9：单腿上凳

训练目的：腿部特定角度力量及稳定性练习

正确动作要领：一条腿放在凳子上保持不动，另一条腿发力蹬地，稳稳落在凳子上，双腿膝盖保持弯曲，腰背挺直，上凳动作及还原动作时注意脚轻放尽可能不发出声响

错误动作提示：发力蹬地上凳子时两条腿同时接近伸直

动作10：仰卧直腿抬高

训练目的：加强大腿前侧股四头肌力量

正确动作要领：大腿绷住，在膝关节伸直情况下将大腿抬高

错误动作要领：大腿未绷住，在膝盖弯曲情况下将大腿抬高，此时达不到强化大腿前侧股四头肌力量的目的

小结

跑步不练腿，多跑也枉费，强烈建议跑者在夏训初期要强化自身力量训练，但前提一定是把动作做正确，动作规范的力量训练才能强化力量，预防和康复伤痛，而不正确的力量训练反而会明显增加膝关节压力。