腰不稳还痛，不要撸铁了，来一场十周核心训练！
其实，腰痛不单单是因为肾，也不仅仅与缺乏身体活动有关。该怎么解读懂腰痛？急性腰痛作为全国第一大疼痛疾病，影响了80%以上的成年人，如果不及时预防，严重的甚至会转变为慢性疼痛。面对慢性疼痛的人群，提高腰椎稳定性，减少疼痛的日常功能障碍，找到非药物性治疗的方式，一直是众多物理治疗师的目标。
相信很多人都很羡慕军人的站姿
是那么的背脊挺直，英姿飒爽
腰挺挺的，不但可以让你的体态有范
还可以提升自身的气质
但是很多腰不稳的人
却做不到，不是不想做到，而是无能为力
不要担心
在做训练前，先了解一下
什么是腰椎不稳？
腰椎不稳是指椎旁韧带、椎间韧带受损、退变，不能维持相邻椎体间的生理稳固性，导致椎体位移超过其生理平衡限度而引起的病变，好发于活动幅度较大的腰椎段，临床以腰酸背痛、坐骨神经痛为主要表现，具有弯屈、蹲坐、负重、劳累后发病或症状加重的特点，以缺乏体育锻炼、椎旁韧带韧性和强度不足者多见。
腰椎不稳患者为何要训练核心？
腰椎不稳的人需要肌肉、关节、韧带等组织相互合作来维持腰椎的稳定。肌肉是人体的主动系统，关节韧带等组织都属于被动系统，如果机体无法很好地启用主动系统，身体会自然会启动被动系统。当被动系统使用过度时，关节、韧带、椎间盘等组织无法自身复原，造成退行性病变，致结构不正和功能性障碍。
到底什么是核心？
首先，核心分为内核心和外核心。内核心包括腹横肌，多裂肌，膈肌，和下面的盆底肌。形成圆筒一样的结构，这个结构称为内核心，这几块肌肉构成了身体的稳定性。外核心也就是俗称的“大块肌肉”，比如臀大肌，腹直肌，背阔肌。
内核心的稳定性是基础，而外核心的灵活性是建立在内核心的稳定性前提之上的。为了预防或治疗腰痛的情况，锻炼训练计划应以增加躯干控制、稳定性和灵活性为主的运动训练，其中包括腹部核心训练，下背部强化训练，移动练习。
重中之重：锻炼了核心肌力可很好的有助于减缓椎间盘之间的压力，减缓椎间盘的突出，所以说核心肌力的训练对于腰椎不稳定的患者至关重要。
理论都已GET，下面让我们动起来
（以下提到的核心训练需要循序渐进，不要在急性期或者疗程未结束时就自行进行核心训练和力量训练，反而引起腰痛）
Level1：呼吸训练、四足跪位交叉平衡、死虫式
l 呼吸训练
仰卧屈膝
调整骨盆中立位
髂前上棘和耻骨联合在一个水平面上
双手指放在下腹部靠近会阴的地方
感受鼻子吸气、嘴呼气到末端的感觉
重复10个呼吸循环
再将双手放在胸廓下肋的位置
呼吸时感觉肋骨的开合
重复10个呼吸循环
最后将放在腹部后外侧
呼气到末端感受气体慢慢推动你的手指
重复10个呼吸循环
II 四足跪位交叉平衡
跪位垫上，脚背贴地
大腿手臂垂直垫面
呼气收紧核心、身体保持不动、
右腿向后向上同时左手向前向上
保持五秒，换另一侧，交替进行
III 死虫式
仰卧位，双手举起掌心向内朝向天花板
双腿屈髋屈膝
吸气准备，呼气时嘴里发出“丝”的音
保持10秒
Level2：四点手掌支撑、骨盆卷起、登山
I 四点手掌支撑
双手在肩关节正下方，不要抬头
手指指向前方
保持脊柱处于中立位置
双脚前脚掌踩住地面
肩胛骨向后、向下舒展
屈髋屈膝，膝盖慢慢抬离地面直到小腿与地面平行
保持10秒
lI骨盆卷起
仰卧在垫面上，屈膝，双脚打开与髋同宽
脚后跟始终踩住地面
膝盖与脚尖一条直线，呼气时将骨盆向上卷起
最高点保持5秒
完成动作后，脊柱逐节落回垫子
III 登山跑
四点手掌支撑位后
用最快速度交替提膝，膝盖向胸部靠近
膝盖和脚踝始终呈放松状态，背部始终平行于地面
Level3：手肘支撑、侧手肘支撑、桥式
l 手肘支撑
双手在身体的前侧，小臂相互平行
大臂与地面垂直，双手握拳
双脚打开与髋同宽，前脚掌推地
收紧核心，身体呈一条直线
保持30秒
lI侧手肘支撑
在手肘支撑的基础上，身体向右侧打开
依然保持核心收紧，身体稳定
双脚并拢，身体保持一条直线，肩膀远离耳朵
保持15秒，再还原，换另一侧
lII桥式
以骨盆卷起最高点开始，将一条腿抬起伸直指向天花板
呼气，将抬起的腿向垫子降低，并将足部chi屈
吸气，将这条腿抬高，并足部被屈
重复5次并换另一条腿重复以上动作
完成动作后，脊柱逐节落回垫子
Level4：侧支撑进阶、船式
l 侧支撑进阶
保持侧支撑最高点，将上方腿向天花板抬起，使身体呈星形
呼气，回到起始姿势
重复5-10次，然后换另一侧
II 船式
坐立位，屈双膝靠近腹部
身体微微向后倾斜，抬小腿向上
收紧核心，与地面平行
身体保持稳定时，慢慢伸直双腿
保持五秒钟
*上表是为一腰椎失稳客户特定核心训练表格流程
训练核心方式千万种，找到最适合你的那个方法才最重要。
腰椎失稳（不稳）的患者可以变换不同的姿势练习核心，或者是在同一个动作上进行进阶或者退阶，这样不仅是增强趣味性，其次也让同一块肌肉感受不同方式的收缩。
本篇文章提出的核心训练属于一个进阶的过程，康复是一个需要循序渐进的过程，切忌一口吃成一个大胖子。
参考文献
Lima, V., de Alkmim Moreira Nunes, R., da Silva, J., Paz, G., Jesus, M., de Castro, J., Dantas, E., & de Souza Vale, R. (2018). Pain perception and low back pain functional disability after a 10-week core and mobility training program: A pilot study. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, 31(4), 637–643. https://doi.org/10.3233/bmr-169739