如何松腰、松胯
松腰松胯往往跟尾闾联系在一起。要松腰，往往就得松胯，胯不松，腰也不好往后突，要松腰松胯就必须伴随垂尾闾。尾骨有四节，连到一起成一个整的了，但它又不是直的。有的人小尾巴还翘着。要是翘着的，你得慢慢让它直着下垂。尾闾这一关非常关键。
看它体积很小，都以为小尾巴是废物。人的尾巴进化没了，但是那个气机还在。尾骨与骶骨相接之处有骶管裂孔，外面被韧带封住了。脊柱管里面的脑脊液直接跟脑子连着，尾骨一转动，就把骶管裂孔的韧带动了，使得椎管里面的液体受到振动，一直传到脑子里。
这里面是通过共振作用传上去的。咽津、咽唾沫要注意食道的管壁，可以从管壁一下子传到小肠、丹田里面去了。而尾闾一动弹，从椎管振动到脑脊液，一下子也可以到脑子里面去了。转转尾闾，脊柱里面、脑脊液里面有什么感觉没有？
尾闾不是死的，平时不动，现在我们就动动尾闾，它牵着骶椎韧带，振动椎管里面的脑脊液，还有马尾神经。马尾神经从椎管里面下来有好多，到最后只—根下来，它非常敏感，一动弹整个地都传上去了。练功结合着现代科学知识，就能增加它的感受性。我们学的知识不能白学，要结合它去体会体内的变化。
你练练功，体会体会，这儿有什么感觉，那儿有什么感觉，拿什么做标志，那你就得记住它了。尤其是脊柱，脊柱管里面的脊髓、网膜腔、脑脊液循环，还有脑脊液从哪儿渗出来、怎么走，等等，这些都很重要。讲这些东西有什么用处？如脑子里面的脑脊液环流，现在大家还都没有注意到。
练周天，按丹道功应该是走脊柱管里边。练周天功的要是懂得这些科学道理，练功要快多了。我们现在有了这些科学知识，练周天可以很快。为什么不这么练呢？
因为从脊髓的中央孔往上走，如果在第四脑室到第三脑室这一段通不过去，就能冲死人，有些危险。将来练功的人多了，哪能管得那么细呀？所以现在我们还从外边练，比它更快更省事。我们学了这些知识就得经常想着。我们安排这些基础课都非常有意义，现在把专业课先弄起来，将来基础课还得加上气功的知识。
武术气功讲“尾闾中正神贯顶，气透三关入泥丸”，练内家功的也讲这句话。尾闾要中正，不能歪着；体形歪，尾闾也要正，直着往下垂。尾闾中正往下垂，似坐非坐，好像下面有一根绳子垂着，而你坐在上面。
下面讲一讲松尾闾的四步功诀。
第一步是垂尾闾。同学们练三心并站庄，一开始就练垂尾闾。按前述三心并站庄练法的请求，尾闾下垂，呈似坐非坐相。能否练好垂尾闾的要害正在于尾闾下垂指向地面的地位能否正确。初练功者下蹲程度小，尾闾与指所在的联机成一向后的斜线，随下蹲的程度加大，其联机亦渐趋笔挺，待成笔挺线时，即可转进第二步。
第二步，泛臀。臀部往外泛。泛臀是开后胯的意思，不是撅屁股，脚尖往里扣，膝盖往里拧，胯关节往外翻，一翻一拧，把后面撑开，臀就往外翻出去了。两足平行站立，上身不动，两股骨头（髋关节部）向外后撑，膝内扣轻轻内收，大腿根内侧松开，向后收，臀向后突（上身勿前倾），但不是上翘。这一行动可以拔开腰骶关节，抓紧臀后面的骶髂关节（这是一个假关节，除妇女妊娠后期外，一般不克松动），从而使臀向后、外泛（亦做翻）张，至骶髂关节能松动，即可转进第三步。
第三步，扣尾闾。尾闾往前扣。随着泛臀的熬炼与下蹲程度的添加，尾闾逐步移到指所在的后面，尾闾与指所在的联机呈向前倾斜的直线，于是尾闾从下垂形态酿成向前扣的形态。指所在可以从三角形中点渐向前移，直至两足联机中点。待下蹲到大腿呈程度状时，即可进进第四步。
第四步，转尾闾（亦喊尾闾划圈）：两足尖稍向外撇，两手向前或侧平举，开端尾闾做前后划弧摆动，继而做左右划弧摆动，最后做转圈行动。此式微与形神庄中的转腰涮胯行动似同实异。彼是力催形动，转动整个骨盆；此乃丹田气动，转动仅正在尾闾。昔人把尾闾转动喻为钟锤、钟摆，一是证实其重看程度，一是为隐瞒。须知这是腰胯全松卖前之事：尾闾灵动自如，气机圆活无滞，已达全身一家、意气合一之境界；与开端即以意念为用而变动一些混元气不可混同。
转尾闾。会扣尾闾了，骨盆不动，转动尾闾骨。能转尾闾，过去叫尾闾如钟锤、如钟摆。这句话是太极拳祖师讲的。因为周身的气通过尾闾来发动后，阳气就上升了。怎么去调动全身的气呢？
靠尾闾，尾闾轻轻一动，就把会阴的气提起来。这是一个关口。尾闾不会动，会阴的精气自然上升是不大容易的。道家功讲，练丹重视精气，怎么办呢？
提谷道，谷道往上一提一缩（缩谷道的目的是让尾闾动一动，如尾闾不动弹，光缩谷道，阳气往上上天梯不好上），尾闾一动弹，气就引过来了，它自己往上升。这是从内景上讲的。我们不练周天功，不着意它，但我们练功的时候，周天自己会动，里面自然而然要变化。
练意念周天，用意念一导，想气到尾闾，气到命门，有股热气就上去了，那是皮下的混元气。经脉之气就不是那么简单，需要通过呼吸来推动，经脉之气走的是脊柱外面，比皮肤之下的混元气要深一点。真走脊柱里面非动尾闾不行，不动尾闾气不好进去，当然不是绝对进不去。
过尾闾关头顶要有气感，头顶一痒，尾闾跟锥子扎一样疼。一痛，真气透过封脊椎管的韧带和结缔组织，从脊柱管往上走。尾闾要不会动弹，不好进去，走脊柱管里不大好走。咱们不搞周天功，腰、胯、尾闾这三者是一个整体，这儿讲的是形。太极拳，练八个劲，叫掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠。尾闾还要靠气，意念一动胯骨就转，胯骨一点不动弹也不容易。通过肛门收缩，尾闾前后可以动，转圈就不好动弹了，需要慢慢练。
垂尾闾虽然在武术书上有，如形意拳和太极拳，都讲垂尾闾，但到底怎么练，一般人都没有多去注意这个问题。八卦掌讲裹臀靠胯，胯往前靠着，不是垂尾闾，它相当于垂尾闾的第三步功，直接走扣尾闾。尾闾一扣，章门往上提气，把海底封住。
练轻功有些窍穴，比如，从会阴往命门一提，从百会一走，往印堂一穿，往前发力很快，一个箭步就窜出去了。用这些窍点把气打起来。要往后退，用章门提会阴，一提气，到了肚脐，从那儿整的非常快，一提到百会，玉枕往后一带，自然而然，“哗”就往后窜出去了。
这是用穴位、气脉的运行来练功夫的。你就以为蹦蹦跳跳这么练？那就费死劲了。跳高跳一辈子，才跳两米四多，人家跳两丈多，那样练怎么跳得了？那是内在的气脉练法。
动一动尾闾，注意百会要提着，“尾闾中正神贯顶”，如果神不贯顶，经常注意尾阊，精气聚到海底，没有往上提就容易跑。要注意松尾闾、垂尾闾跟提肛、提顶结合起来。龟、鹿、鹤这三种动物长寿，现代科学没怎么研究，古人认为它们的长寿都跟尾巴有关系。
鹤休息时头拧过去拿嘴跟尾巴连上；鹿小尾巴根会转，而牛、驴、马的尾巴根不会转；龟尾巴不长，尾巴根也能动弹。它往前冲时，尾巴一动弹（不是用爪子划水），身体箭一般出去了，爆发力非常强。说明尾闾一动弹，全身的气发动很厉害。
一个吊着的大钟，钟中间有一个锤，老师指着钟锤说：你看这是什么意思？学生说不知道。老师说这就是咱们练功的根本。佛家和道家练功关键不同之处：佛家的法器是磬，上面敞口；道家是钟，而钟是扣着的。磬从外面一打才能起反应，说它是反应论，里面是空的；道家不是，形体是空的，自己里面有东西，锤在里面挂着，一拉，“咚——”从里面打。
佛家从外面调动气，道家从形上、从里面用尾闾调动全身气，用意念调气吗？”对，但可以借个手段，借尾间动使全身气脉动弹。“腰不是主宰吗，怎么又出来个尾闾？”意识也主宰，腰也主宰，尾闾也主宰，别分开，是个整的。
你懂得窍门了，尾闾轻轻一动弹，腰为主宰，尾闾与骶骨相交处有穴位叫腰俞（俞当转输讲。中国的穴位的取名，都是有意义的），腰俞不放在腰上，放在尾闾上去干什么？因为腰部的气血是从这儿转输的，尾闾稍稍会动弹一点点感觉就不一样了。
拳界历来就有“宁传十手拳，不传一手胯”的说法。将胯的练法和用法当作珍贵的看家功夫，不肯轻易传人。
太极拳名家郑悟清先生曾经有这样的比喻，并以此说明胯在太极拳中的重要地位。他深入浅出地说：“木偶戏是中国的传统艺术，当木偶在舞台上表演各种动作时，都是台下演员用手来指挥完成的。演员的手拉得越好，术偶表演得越精彩。而太极拳一切动作的变化莫测全依赖胯的动作，以胯根为主宰，牵连发动全身运动。”
太极拳明师林泉宝先生也指出：“太极拳的所有动作，初级时是以手领手，也就是以手指挥整个太极拳运动；而后是以身领手，就是身法主宰全身的运动，每一招一式，一切运动之主宰皆由胯节指挥。”
而在太极拳界，也流传有“教拳不传胯，传胯师父差”之说，这些都充分说明，胯的练法对于练好太极拳有着致关重要的作用。而太极拳胯的练习侧重在松胯，脚把地面的反作用力通过膝盖送到了胯上，松胯便可在刹那间把力量送到腰部。不能松胯将会瞬问断劲，功亏一篑。会松胯可卸掉对方来力之一部分乃至一大部分，降低了自身的重心，使下盘稳固，为裆走下弧创造了条件，可加大腰部转动的幅度，使周身协调。其次，松胯是形成混元之力的必要条件。再者，松胯还有利于调整身法、步法得机得势，使下肢运行变得轻灵。
对于初学太极拳的爱好者来说，欲练松胯就先要明白胯之所在。在生理学上所谓的胯，系指股骨上节，大腿的折叠下陷处。换句话说，我们通常把腰和腿之间的部位叫作胯，胯关节由骶髂关节、髋关节、髋骨与脊柱的韧带联合、耻骨联合、骨盆等部分组成。
练松胯的重点之一是体悟摇臀荡胯。所谓摇臀，是以臀部一侧胯关节为同心，以骨盆为半径的旋转运动；荡胯则指弧线提胯和弧线落胯运动。放松骶髂关节对加速松腰起到重要作用，行拳时从大腿根部放松，注意操练髋关节的柔韧性和灵活性，如此达到开活两胯的作用。如果练拳时真的松开胯，尾闾就如一个钟锤，向左偏时左胯落的同时，右胯荡起，既而有右胯落时尾闾已经靠过来了，由胯带动全身直至手指及脚下涌泉。放松腹股沟和会阴穴、松腰敛臀(亦俗称塌腰)对松胯圆裆亦起到较大作用。另外，注意放松胯关节，并放松臀部及腰部的肌肉，不能死顶骨盆，夹僵胯部。松胯起码要达到两个目的：一是轻灵，通过胯关节的肌肉韧带合理收缩舒张，胯关节的各骨关青能灵活转动，不产生辅助肌肉韧带做负功的现象。二是松腰沉稳，通过松胯更好地松腰，以身带领肢体内外运动，恰到好处地使意气劲合一，能使身体协调完整，松而不懈，沉而不僵。
对形体而言，坚持长期科学、系统的胯锻炼，可使胯范围渚如骶髂关节、髋关节等关节软骨增厚，肌腱、韧带增粗，在骨附着处直径变大，胶原纤维量增加，从而提高胯关节的抗拉能力及稳固性。通过放松伸展性练习，既可使参与关节运动的原动肌力量得到增强，又可使对抗肌的伸展性提高。与此同时，关节囊、韧带等软组织在力的作用下伸展，增大了关节的灵活性，提高了关节的运动幅度。太极拳运动的重心变换离不开胯关节的有效活动。
对修炼太极拳内功而言，以胯裆为主宰的行拳练功，使之以身领手，引动腹内的太极轮转，支配了很自然的逆腹式呼吸，一系列的上下相随、内外相合、连绵不断，皆由此而成。阴阳、虚实以及丹田呼吸全赖胯裆之运转，在外是拳架、揉手(亦俗称推手)的练习，在内则是丹出的运转，最后练就心意合一，由丹出统帅整个身体的运动。劲力的基础在脚下，其动能的来源是腰胯。胯根是轴心，带动各关节进行运动。裆劲转圈由外达内，由内达外，浑然一体。
裆圆胯撑(中级阶段)和松胯活裆(高级阶段)这两个概念，似乎不难明门，但如何练到位却是需要研究的。现以杨式115式太极拳为例，谈谈个人练功体会。
一、缩胯
缩胯是由前脚至后脚的髋骨和肌肉韧带向后向内收缩，与腰腿合胯为一，而不是屈胯凸臀。缩胯在从以守为攻(前半部分为防守，后半部分为进攻)的动作中运用较多。一般情况下前半部分做缩胯动作，既能形成身整退化，又能使下盘稳如泰山，并为后半部分进攻发劲提供足够的动力距缩胯用于揽雀尾的按势后推、如封似闭、倒撵猴、海底针，或是其它弓步转为半马步的动作。
二、落胯
落胯是指在放松腹股沟的状态下，髋骨和肌肉韧带向下落。落胯时前脚宜内扣一些，在胯关节松开时腹部下沉。胯以下肢体松沉至涌泉穴，胯以上肢体向上领劲(即虚灵顶劲)。要落胯沉稳与脚蹬腰发 协调顺达，才能形成足够大的反弹力，在稳固的下盘支撑下将劲道作用于目标上，产生预期的发放效果。落胯应足放松境界的层次，而非表面姿势的技巧。因为，技巧无论多高，摆出的落胯一旦受到外力，仍习惯本能去顶。然而，进入松透的落胯，外力进来不是被吞人身体，就抑或是被轻松化掉。太极拳名师林文涛先生在教学中常说：“接劲就是落胯，落胯要敏捷。”落胯用于揽雀尾、栽捶、指裆捶等 动作。
三、坐胯
坐胯是指在落胯的基础上，臀冉加点下坠的意识。下坠的时候注意胯仍持着落，不能挺出去。坐胯时立身中正，臀部肌肉和胯骨自然下垂。膝盖要朝着脚尖的方向微微顶一点儿，实脚尖有回扣之意。要体悟下肢在放松状态下的对拉，要领做对了，脚尖、小腿肚、腿弓、胯根都会有沉胀的感觉。太极拳名家陈微明先生教授太极推手时指出：“化劲首以松腰坐胯，以腰松沉之转动为主。”坐胯用于揽雀 尾、搂膝拗步掌等动作。
四、塌胯
塌胯与顶头同是太极拳身法立身中正的重要规则，从作用上说，它与沉劲、化劲、发劲等关系密切。太极拳名师张义敬先生在《太极拳拳理传真》一书中谈到塌胯时说：“太极拳多用弓箭步，初练塌胯，后腿髋关节必然紧张，很不自然，这正是不松的缘故。”弓箭步的后脚，膝关节应力微曲，但弯曲过多，髋关节就达不到锻炼的目的。但膝关节僵直也不对。粗看后脚似直非直，其实胯根撑开而松沉，后脚似弓膝微曲。松腰塌胯，在求髋关节的灵活，特别是在立身中正身体下的灵活。小腹是一身重心所在，所谓气沉丹田、松腰塌胯、开裆、沉气等等说法，都不过是在强调降低重心而又灵活安稳。在髋关节灵活之后，再加以腰部的旋转自如，才可能化解对方的来力，安稳不败。一般化劲功夫不好的人，大多是没有经过严格的塌胯训练，髋关节未能松柔灵活的结果。运用弓步时先落胯，后塌胯。塌胯时腰背部和臀部肌肉放松，胯骨自然下垂，胯骨与脚底涌泉穴形成弹弓势。太极拳名家林墨根先生说：“发劲时松腰塌胯，对方就跌出去了。”塌胯用于揽雀尾的按势前推、搂膝拗步掌、撇身捶等动作。
五、开胯
它不是指广义的开胯，而是狭义的开胯，是指左右两胯的对拉松开，膝盖外展。胯的对拉松开是以意气带动形体，是胯关节周围的肌肉韧带内藏匀劲的绷松，不是松懈式机械的拉开。开胯后，其势产生一种既沉稳又灵活的弹力，与意念一起形成整体劲。开胯发劲时应是瞬间爆发的，不宜延时僵滞。开胯用于单鞭掌、扇通臂等动作。
六、合胯
合胯是指组成胯关节的各部分向命门穴至会阴穴之间聚合，与腰和腿形成一个有机整体。做好合胯能使身势整体稳固，若与意气劲合理配合，必然使根基如泰岳之稳同。合胯是从外向里合，不是胯关节自身的紧缩和僵死。合胯发劲时应是瞬间爆发的，不宜延时僵滞；合胯化劲时则相机慢些，合至对方来劲化净即可。合胯用于打虎式、弯弓射虎等动作。
七、转胯
转胯是指前脚的胯关节及肌肉韧带沿水平方向由内转外或由外转内的状态，常用于进退行步时中间过渡的提脚动作，或在直劲转横劲抑或横劲转直劲的动作。若是行步时转胯就是以胯领起虚脚提起迈出，前实脚转胯的幅度以转至后脚跟、后脚掌、后脚趾先后提起离地时为准。转多了会使身势歪扭而影响重心，转少了则提脚不自然。要周身协调，实脚沉稳，虚脚轻灵。拳谚云：“腰胯微转鸟难飞。” 既强调了腰胯在技击发化劲时的重要性，也说明了部分动作最终的劲力是由身体单侧作用到目标上。在完成技击过程中，胯关节为了协调整体动作的完成，必须作出相应的转胯动作。
八、旋胯
旋胯是指虚脚的胯关节及肌肉韧带沿立圆方向由下转上的状态，用于横向行步中间过渡时的提脚及收脚动作。诸如云手、十字手等动作。旋胯就是以胯领起虚脚提起横向移步靠拢或迈出，虚脚旋胯的幅度以旋至脚跟、脚掌、脚趾先后提起离地时为好。旋多了，会使身势变形而影响重心的稳定性；旋少了，则提脚不顺。要周身协调，实脚沉稳，虚脚轻灵。
九、脱胯
脱胯是指髋臼和股骨头好似脱开一样的感觉，故有“胯松欲脱”之说，常用于右左分脚、踢脚、蹬脚等动作。太极拳的起脚击打动作主要是由髋臼和股骨头构成的髋关节来完成，又有胯关节周围的韧带、髂骨股韧带、耻骨囊韧带、坐骨囊韧带等，与腰肌、腹肌、盆带肌、大腿肌等辅助完成，不同的脚打动作是一个复杂的协调工作。踢脚或蹬脚时把部分注意力放在脚尖或脚跟，以脚的末端上领，这样做可以减少胯关节的支配意识，无意间就把胯关节放松了。还要做好整个身势的虚实变换，若能配合丹田内气发放则效果更好。
十、提胯
提胯是指实脚的胯关节及肌肉、韧带向下松沉的同时，虚脚的胯关节及肌肉、韧带向上提起，形成上下相争的松胯态势。用于提手上式、金鸡独立等动作。提胯利用上下折叠的劲道，能较好地传递地面反弹力，达到借地之力又借人之力来击打对方。
十一、送胯
送胯，亦俗称跟胯，指对应前脚膝关节前面的胯部向前挺出。应意念命门穴使胯向侧前送去，或者意念骶骨托起胯关节向侧前推去，正如太极拳名家叶大密先生所说：“尾问如行舟之舵。”此时注意放松会阴穴、腹股沟和膝关节，使腰胯腿的肌肉、韧带恰到好处。送胯，前脚是虚脚即有虚脚的用法，是实脚亦有实脚的用法，目的是基本相同的，但中间过渡动作不一样。由胯把劲力传达至腰部，以爆发内劲把对方击倒或发放出去。如果送胯动作做成缩胯(除了用于引化的缩胯之外)会使胯关节本身及附着在胯关节上的腰及大腿的某些肌肉、韧带出现负功，把起于脚的部分气力在胯关节处被抵消或改变方向，错失机会和势能，很大程度上影响了击打、发放效果。恰到好处的送胯，是得机得势的表现。送胯用于斜飞势、白蛇吐信、边化边发等动作。
十二、抽胯
抽胯是指左胯部或右胯部用意向前送出一点(但是不能刻意用力向前挺)的同时，髓关节向上翻的松胯状态，犹如水泵抽水吸上之意。抽胯能把虚脚从脚跟、脚掌、脚趾很自然地带起离地，用于进退行 步的虚实转换。
十三、扣胯
实脚的胯根内扣，俗称扣胯。实脚胯根内扣能带动虚脚掌、虚脚趾离地(虚脚跟先由实脚转胯带动离地)，常用于搠手上式与揽雀尾中间的过渡动作，以及单鞭掌与提手上式中间的过渡动作等等。初学者扣胯的常见毛病是凸臀。扣胯的要领是胯根内扣时，放松腹股沟、臀部及腰背的肌肉，做到含胸拔背、垂臀，放松大椎穴往上领的同时，放松腰背、臀部往下沉。扣胯时，实脚沉稳，虚脚轻灵。
以上介绍了十三种松胯状态，便于习拳者在盘拳架、练推手时对号入座白查。诸如哪个动作是否松开了胯，太极拳特有的松活感觉是否良好等等。起落犹似猫行的太极步包含落胯、塌胯、转胯、扣胯、抽胯、送胯等等。多练太极步，练好太极步，对于体悟松胯很有帮助。松腰决窍在于松尾闾，前胯松开了，才能把腰松好。打坐双盘有助于松开前胯。松开骶骨就是松开后胯，不过较为难练。
太极拳是内家拳，有看得见的形体动作，亦有不易观察的内功运行。腰胯在太极拳中起着提纲挈领的作用，如何具体运作，用文字词句来描述表达，其准确性和难度较大，故有“只可意会，不可言传 ”之说。所以，练拳者在聆听了明师的指教讲解后，还得在明师的授意下，用手抚摸一下明师示范动作松胯时骨肉皮的变化，做到心中有数。要想活胯首先从松柔人手练起。对于成年人学练太极拳，由于胯骨、胯肌肉、胯韧带钙化变硬，所以相对青少年来说，中老年人不易把胯松开，若两三年内能松开胯，已经算是较快的了。除了盘拳架、练推手之外，还要在明师指教下练些抖松胯骨肉、平圆立圆转胯的辅助功法(注意不要误练成扭胯翘臀的舞蹈基本功)，要较好地掌握胯关节的开合、松沉与旋转，提高支配
胯部灵活运动的意识与能力。但是真正的松胯仍是用意指导巧力，而不用拙力。