生活分享 | 不去健身房，怎么保持身材？
全文共计3286字，预计阅读时长9分钟
看了我微博公众号的大家都知道，我最近处在一个“逃难”的状况中，和个难民也没两样了。
感兴趣的可以看这篇➡生活碎碎念 | 记录我最近在澳洲熊熊烈火下的狼狈逃亡史
生活作息都不规律，更别提什么注意饮食加锻炼了。
就这天天奔波劳碌了，几天下来，一上秤竟然瘦了一斤。
（当然也可能吃辣火锅吃的，哈哈哈哈）
很多朋友2020年的小目标都是 瘦个十来斤，于是风风火火办了健身房卡。
激情锻炼一个礼拜后，去健身房的唯一目的就变成了去洗澡……
有些人是因为懒，
有些是真的没空，
而有些就是太宅，
健身房人一多就感觉无法呼吸，
还有的社交恐惧症，
看到教练来卖课扭头就跑……
总之不管什么理由，其实，即使当健身房绝缘体，我们也是可以保持身材，甚至减肥的。
下面的内容就来聊聊，
没有健身习惯，如何保持身材。
首先
我们要搞清楚人体代谢的基本原理。
✔女性基础代谢率=
661+9.6*体重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年龄
✔男性基础代谢率=
67+13.73*体重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年龄
比如：一个姑娘，减肥前60kg（先不管体脂、肌肉比含量多少），身高160cm，年龄25岁左右。那么基础代谢约为1400卡。
她要减肥到50kg。那么她就开始节食（少吃）+有氧运动1小时（匀速跑步或者游泳等）了。
她把饮食控制在1300卡，每天运动消耗500卡。
一天总消耗：为基础代谢率1400+运动500=1900卡。
再减去摄入的饮食热量，剩下的就是一天消耗的热量：
一天总消耗1900-饮食摄入1300 = 600卡
如果每天能坚持这样，不到一个月自然能瘦到55kg。
如果饮食摄入大于消耗的热量，不仅不能瘦，反而会更胖。
（图片来源于网络，仅供参考）
其次
关于瘦身的四个基本原理
第一点，没有什么食物吃了就能让你胖或让你瘦，体重增减仅决定于热量盈余或赤字。
比如什么吃苦瓜，吃黄瓜，吃苹果能减肥，绝对不是那个食物本身帮助你消耗热量，而是那些食物的热量密度很低，吃了有饱腹感后不再想吃东西，这一点的热量赤字就出来了。久而久之就减肥了。
所以，三分练，七分吃，合理健康的饮食永远比运动重要得多。
第二点，减肥的主要目标是脂肪，而肌肉是我们减肥的好帮手。健康减肥的核心是在减去脂肪，尽可能保留肌肉。
如果你通过极端饿肚子，比如绝食，前期减得飞速，你会因为流失大量肌肉而进入平台期，不仅搭进去了健康，还没减掉多少脂肪，最后甚至会反弹更胖，多得不偿失。
第三点，人的体重是有波动的，很多时候受到食物残余和水分储备的影响。不要太频繁称体重，不要太迷信那个数字。
我同事的一个妹子，减肥减得走火入魔，为了体重秤上零点几公斤的差别，每天秤个三四次，搞得很焦虑，睡不好觉。
其实，保证充足的睡眠有助于促进脂肪燃烧和防止体重增加。一项针对68183名女性的研究表明，在16年内每晚睡五小时或更少的人，比每晚睡七小时的人更有可能增加体重。
因为睡眠不足可能会导致饥饿荷尔蒙的改变、食欲的增加，从而增加肥胖的风险。
具体可以参考这篇文章➡生活管理 | 失眠导致胖三斤？减肥的大敌竟然不是管不住嘴？
第四点，站着总比坐着好，不要太纠结运动的形式，只要动了，就是胜利。
比如，“持续跑步30分钟才开始燃脂”的说法就是不正确的。
脂肪的燃烧过程是会贯穿一整天，即便是在睡觉的时候，也会燃烧脂肪。只是燃烧的多或少的问题。也就是说，脂肪从跑步30分钟前就准备开始燃烧了。即使30分钟内中断跑步，也不会停止燃烧脂肪。
（图片来源于网络，仅供参考）
最后
具体应该怎么吃：
第一， 热量密度很低的食物，蔬菜水果之类的，尽量多吃。
就算你吃一锅水煮西兰花，也不会胖。
热量密度很高的食物，比如披萨，炸鸡，火锅烧烤这一类，尽量少吃不吃。想吃的时候，我也不会刻意限制自己。执行过于严苛的饮食计划，人真的容易抑郁，特别是冬天。
比如想吃火锅的时候，我就立刻去吃了。但是尽量放到午饭，蘸料也尽量选择醋，蒜泥这种，远离芝麻酱。
第二天我会轻断食一天。因为前一天吃的很过瘾很饱，第二天轻断食不会很难受，甚至有种给身体减负的快感。
这样下来，两天我的热量还是平衡的，不会长胖。
第二，特别注意摄入高蛋白的食物。
即使你热量赤字控制好了，但是摄入中蛋白质比例不够，肌肉还是会流失的。
高蛋白质的食物，一类是奶、畜肉、禽肉、蛋类、鱼、虾等动物蛋白；另一类是黄豆、大青豆和黑豆等豆类，芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等干果类的植物蛋白。
由于动物蛋白质所含氨基酸的种类和比例较符合人体需要，所以动物性蛋白质比植物性蛋白质的营养价值要高一些。
很多减肥的妹子说不吃肉了，
只吃蔬菜水果，这真是大错特错。
蛋白质能提供很强的饱腹感，维持肌肉含量。
只要吃得合理，就是我们减肥的好帮手。
我挺爱吃海鲜的，即使出行也很少大吃特吃麻辣锅，烤串着类食物。
我有个朋友身材巨好，每次都是 海鲜+蔬菜 吃到饱，大家可以试试这种搭配。
什么叫合理吃蛋白质？
一天应该吃多少呢？
对一个成年人来讲，每天摄入的蛋白质每公斤体重的推荐量是1～1.2g。也就是说，对于一个体重60公斤的成年人来说，每天蛋白质的需要量保险的估计大约是60克到72克左右。
但是，如果当天我做了一些无氧锻炼，比如那天做了100个卷腹，我就会多吃几块肉，帮助修复下肌肉。
第三， 我基本一周才会上一次秤。
有零点几公斤的波动是很正常的。
减肥的时候，我就刻意少吃高盐的东西。因为盐分吃多了，体内会储水，影响体重秤数字的真实。
现在年纪上去了，让我熬夜基本等于要我的命，到点就困得不行，所以作息也很规律，不会有特别想吃宵夜的欲望。
第四，很多同学去健身房减肥失败的原因是什么？
是每次去都大张旗鼓，特别有仪式感，把运动这件事本身重大化了，导致体重没有明显减轻的时候，就容易因为困难放弃。
也有的同学，健身的理论一套套，hiit的视频收藏了很多，还是一年减肥十来次。
其实，不去健身房，没有那些花里胡哨的锻炼方式，也可以有不错的效果。
我家里常备壶铃哑铃这些基本器材，瑜伽垫大大小小三四块，客厅里放着一个单车机。
⬆这样一套壶铃，根本不贵
不喜欢无氧锻炼的同学，可以试试跳绳这类简单的运动。
还有实在懒的，吃完饭就下楼转转，甚至不用步速很快，只要动起来，脂肪就在加速燃烧了。
我现在只要天气好，就会在饭后带孩子遛弯儿。
既能享受和孩子在一起的快乐，还把走一万步的计划给完成了。
其实这些小细节只要坚持久了，根本不会觉得很难受，这就是我在犯懒不动的日子还能保持身材的秘诀啦！
如果你有更好的方法，也欢迎在留言里给大家分享一下哦！
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