司机、白领、上班族；久坐人群必看——这样拉伸能缓解腰疼
很多上班族都遇到过久坐腰痛的情况，今天为大家分享几招有效的日常自我拉伸训练方法。
在进入正题之前，先给大家科普几个概念：
下腰痛是指哪个部位疼：下背部、腰骶部的疼痛或不适感，可伴或不伴有下肢放射痛，是现代人群的常见病、多发病。80％左右的人在一生中都会受其困扰。其又可分为特异性下腰痛和非特异性下腰痛。
什么是特异性下腰痛：通俗点讲所有可以说得上来名称的疾病引起的和有特定原因引起的下腰痛都可以叫做特异性下腰痛。比如我们所熟知的腰椎间盘突出症，还有腰部的肌肉拉伤、骨折、感染、各种肿瘤、输尿管结石......等等等等。
什么是非特异性下腰痛：是指没有明确的组织病理学改变，也没有明确病因的一类腰痛的总称。引起非特异性下腰痛的不良因素有很多，如久坐、久站、重复性劳作、过度使用以及物理因素刺激如受凉等。
其中久坐是现代都市人工作生活中引起非特异性下腰痛的主要因素之一，那么小编今天就着重来和大家说说这个问题。
上图是正确的坐姿，我们可以看到，坐姿需要维持躯干的中立，那么就需要维持躯干不能做前屈后伸和左右方侧屈以及旋转，这就涉及到了很多的肌肉，包括前腹部的肌肉以及后背的肌肉。这些肌肉统称为核心肌群，正确坐姿下可以保证前后左右肌群之间的力量相对平衡。
但是，当在异常坐姿下比如弯腰曲背时，前腹部的肌肉以及胸肌长期处于收缩状态，后背肌肉则处于拉伸紧张状态，此时上面所说的平衡状态就会被打破。
无论以上正确的坐姿还是异常的坐姿，臀肌都是处于拉伸紧张状态，髂腰肌则是处于收缩紧张的状态。核心肌群长期处于失衡状态，必然会导致劳损，从而引发下腰痛。
知道了久坐是如何引发非特异性下腰痛了，下面呢小编就来教大家如何缓解疼痛——拉伸。
拉伸的目的首先是放松紧张的腰腹部肌肉和筋膜组织，然后恢复僵硬组织结构的正常柔韧性。
以下5个动作适合早晚居家时借助床或者垫子进行练习。
1
仰卧位屈腿抱膝
这个动作，可以拉伸臀部及大腿后侧所有的肌群，同时放松紧绷的肌肉，减轻下背部的压力。
动作要领：如上图所示仰卧位，伸直双腿。将一侧髋膝弯曲，并慢慢拉向胸口，直到该侧臀部肌肉有被拉紧的感觉。保持后脑勺与床面接触。维持此姿势10秒钟或者做5次深呼吸为一组，放松然后回复起始位置，换另一侧进行相同训练。如此进行3-5组。
2
仰卧位屈髋伸膝
此拉伸动作有助于拉伸放松大腿及小腿后侧肌群、如您久坐后站起时自觉大腿后侧紧张、酸痛不适可尝试练习此动作。
动作要领：如上图所示仰卧位，伸直双腿。将一侧腿屈髋伸膝抬起，借助弹力带或者长毛巾保持膝关节伸直固定，然后做足背屈，自觉大腿后侧和小腿后侧绷紧即可。维持此状态10秒钟或者做5次深呼吸为一组，然后放松膝关节。如此进行3-5组。另一侧腿相同方式训练。
3
仰卧位屈髋膝转腰
此动作可有效缓解腹斜肌、臀中肌、及髂胫束久坐后出现的紧张、酸痛不适。
动作要领：如上图所示，仰卧位屈一侧髋膝至90度，向对侧转腰收大腿，同时对侧手压住膝关节部，给予一定下压力，拉紧臀部肌肉和大腿外侧肌筋膜。维持此状态10秒钟或者做5次深呼吸为一组，然后放松膝关节。如此进行3-5组。另一侧相同方式训练。
4
仰卧位抱腿团身滚
此动作可有效拉伸腰骶部肌筋膜组织、缓解久坐后出现的腰酸痛。
动作要领：如上图所示，做此动作时双腿屈膝屈髋尽量向腹部靠拢，双膝尽量并拢，然后双臂从两侧环抱住自己的双膝，如能双手相握最好，身体做前后向小幅度滚动，每组10次，可重复3-5组。
5
俯卧直臂支撑挺身
此动作拉伸放松腹直肌和髂腰肌，缓解久坐后如出现大腿根部前内侧酸痛不适。
动作要领：如上图所示，练习此动作时首先双手撑床双臂伸直将上半身撑起抬离床面，撑至最大幅度时头后仰，双肩自然打开，自觉腹部、双侧腹股沟区绷紧即可。维持此状态10秒钟或者做5次深呼吸为一组，然后放松身体回到起始位。如此进行3-5组。注意做此动作时腰背部、腹部肌肉和大腿前侧肌肉均不收缩。
以下6个动作适合平日里工作间歇或者居家时白天练习。
1
坐位体前屈
此动作主要拉伸放松腰背部、臀部和大腿后侧的肌筋膜，缓解久坐后腰骶部、臀部及大腿后侧紧张、酸痛不适。
动作要领：如上图所示，练习时坐在方凳上（臀部尽量靠近凳缘），双腿并拢双脚贴地前伸，但脚掌不离开地面伸至极限，然后上身保持直立状态（注意上背部尽量挺直），双手放于膝关节上方，双臂向两侧撑开，身体尽力前伸，屈至下要部、臀部及大腿后上部自觉绷紧即可，保持10秒钟或者做5次深呼吸为一组，重复3-5组。
2
坐位体侧屈
此动作主要拉伸一侧下肢的腘绳肌和对侧下腰部及胸腰部的肌筋膜、缓解久坐后单侧腰骶部出现的紧张、酸痛不适。
动作要领：练习时如上图所示坐于方登上（臀部尽量靠近凳缘），一侧腿斜向外伸直（约45°角），背曲足并保持足尖朝向上方。对侧腿稍外展屈髋屈膝，双手放于对侧腿膝部。然后身体侧压向伸直的腿，感觉同侧大腿后侧和对侧下腰部绷紧即可，保持10秒钟或者做5次深呼吸为一组，重复3-5组。另一侧相同方式练习。
3
坐位屈髋膝抱腿
此动作可有效拉伸臀中肌和梨状肌、缓解久坐后臀部靠外侧的紧张、酸痛不适。
动作要领：如上图所示，练习时坐于方登上，屈曲一侧髋膝，并将脚踝搭于另一腿膝部，双手环抱屈曲的膝部，向怀中拉紧，感觉臀部肌肉绷紧即可。保持10秒钟或者做5次深呼吸为一组，重复3-5组。另一侧相同方式练习。
4
立位单臂侧方支撑下压髋
此动作可拉伸放松下压侧腹斜肌、臀中肌和髂胫束、缓解久坐后髋部、大腿外侧紧张、酸痛不适。
动作要领：如上图所示，侧对桌子或者床，单手支撑于桌缘或者床缘，双脚前后岔开站立，后方腿向斜下方伸出，手臂撑住，躯干挺直，身体侧向下压至体侧感筋肉绷紧即可。保持10秒钟或者做5次深呼吸为一组，重复3-5组。另一侧相同方式练习。
5
单膝跪地举臂挺身
此动作可拉伸放松一侧腹直肌和股直肌、缓解久坐后站起时大腿根部和大腿前侧的紧张、酸痛不适。
动作要领：如上图所示，一侧腿单膝跪地（膝下可垫软枕），另一侧腿向前屈髋膝支撑，手臂上举双手贴于枕后，双肩展开，身体向前挺出，自觉跪地侧腹部和大腿前侧绷紧即可。保持10秒钟或者做5次深呼吸为一组，重复3-5组。另一侧相同方式练习。
6
立位双臂支撑弓步下压
此动作主要拉伸紧张的髂腰肌、缓解久坐后腹股沟区、大腿前内侧出现的紧张、酸痛不适。
动作要领：如上图所示，面向桌子或者床缘，双手支撑，双腿前后岔开，一腿做前弓步状，另一腿后蹬伸直膝关节，身体尽量向前向下压，自觉伸直腿一侧小腹部绷紧即可。保持10秒钟或者做5次深呼吸为一组，重复3-5组。另一侧相同方式练习。
好啦，以上训练动作就是今天小编要和大家分享的全部拉伸训练的内容，希望能够帮助到小伙伴们。需要注意的是，在做每个动作的练习时尽量调整好呼吸，保持匀速呼吸节律，切莫憋气练习。小编建议每个动作每次保持10-15秒或者做5次深呼吸即可，每日呢可以间断练习3-5次。并且尽量双侧都要练习哟！这样子才有助于恢复我们身体的生物力学平衡。
以上拉伸训练方案只适合久坐引起的非特异性下腰痛的小伙伴们，如果您已经确诊为特异性下腰痛，或者你在练习中或者练习后相应部位的症状有所加重，那么不建议您做上面的拉伸动作，推荐您还是到医院康复科就诊，听从医生的指导进行针对您病情的康复治疗和训练。