在家怎么训练？一套自重动作，让你暴汗淋漓，雕刻好身材（男女通用）

如今，广州疫情紧张时刻，我们需要配合政府防疫要求，少出门少聚餐不聚集，隔离地区更要乖乖呆家里，不能乱跑。疫情当前，身体健康才是最重要的。没有健康很多事情都是没有意义的。因此，隔离在家我们也需要注意身体健康，而不是只会吃跟睡，放弃身材的管理跟健康的把控。生命在于活动，一个人蜗居家里时间太长，只吃不运动，很容易脂肪堆积，身材不知不觉发胖起来。居家隔离的人，应该在家利用自重动作动起来，才能激活身体肌群，提高身体活动代谢，还能促进废物的排出，改善便秘烦恼哦。

平时忙于工作没有时间健身的你，不如利用居家隔离的时间动起来吧。在家不要只会刷抖音、煲剧，其他时间百无聊赖了，你可以选择一些适合自己的自重训练，有效强身健体，预防身材发胖。每天利用半小时进行健身锻炼，可以让身体流掉一身汗，促进血液循环，强化心肺功能，有助于身体减脂增肌，让你收获一副好身材。

对于没有训练基础的小白来说，你可以从这一组自重训练入手，更容易坚持下来哦！动作1、开合跳 1分钟，重复3组站立姿势，然后向外跳跃，尽可能地打开双腿双手，手掌向头顶靠拢，然后在恢复自然站立姿势。

动作2、（跪姿）俯卧撑 15个，重复3组俯卧撑可以锻炼上肢力量，提高胸肌跟手臂肌肉维度。如果你无法一次性完成10个俯卧撑，可以从跪姿俯卧撑开始训练。

动作3、臀桥 15个，重复3组仰卧屈膝状态，可以手握一个哑铃置于小腹位置，然后抬起臀部，感受臀肌受力。

动作4、徒手深蹲 15个，重复3组保持宽距站姿，然后收紧核心肌群，慢慢下蹲，下蹲到最低位置的时候，停顿一下，再恢复站姿。

动作5、动态平板支撑 30秒，重复3组俯卧支撑状态，手臂屈肘，然后身体保持一条直线上坚持到力竭。

动作6、山羊挺身  10个，重复3组你可以选择一个支撑物，上半身靠在支撑物上面，然后慢慢抬起身体，可以强化核心肌群。

最后，在饮食这块，你一定要控制好卡路里的摄入。不要减少油脂、盐糖辣椒的用量，保持清淡饮食可以帮你控制食欲，避免热量过剩。

不要为了减肥不吃早餐或者不吃晚餐，三餐要规律，才能保持身体正常的消化跟代谢，避免身体陷入饥荒。养成细嚼慢咽的习惯，少吃一些肥肉跟甜品，多吃一些蔬菜促进肠道蠕动。不要吃各种零食，多喝水可以有效抑制饥饿感，提升减肥速度哦！拓展阅读：减肥药，榨干了多少中国姑娘？

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