而对于患有糖尿病的人来说，吃对、吃好，更是糖人关心的问题。吃，对于糖友来说，尤其是年轻糖友，对于希望血糖完美而又追求饮食多样化的年轻糖友来说，饮食是需要需要计算滴！只有当您熟悉了饮食的计算过程和原理，您才能够真正明白我所说的“体重三角”，才能够“得心应手”的更换食物，想吃啥就吃啥。
很多人说起饮食，就会眉头紧锁，太难了。其实，如果用心，不会超过3天您就能学会绝大部分内容了，剩下的就是“实战操练”。再说简单一点，糖尿病饮食无非两大块内容：吃多少？+怎么吃？从食物的营养素来说，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪，膳食纤维、维生素、微量元素和水，俗称“七大营养素”。如果读过我的文章“抗糖过程中不可忽视的两个三角”，您一定要领悟到这个道理：吃多吃少，看体重不看血糖！要用体重的良性发展与否来评估饮食与运动的“消长平衡”。当然，与这个“体重管理三角”相关的“吃多少”的问题，主要的是对食物总热量及产热三大物质比例的要求。并没有涉及非产热营养素的内容，这些非产热营养素包括：膳食纤维、维生素、微量元素和水。这些不产生热量的营养素，同样也是我们生命的“必须元素”。
这可是一种对糖尿病人而言绝对不可忽视的营养素，因为它对餐后血糖的调节非常有帮助，同时又果腹感。于是很多厂家把其做成“血糖调节剂”的“保健品”。膳食纤维还在预防便秘，减肥，预防直肠癌、结肠癌等方面，“功不可没”。可以这么讲，大多数国人对膳食纤维的益处认识不足，导致普遍摄入量不足。但在一些厂家的宣传下，也有一些人“青睐”它，甚至过量摄入。权威组织建议，正常人成人的膳食纤维的日摄入量应该维持到25--35g。在我们日常的饮食中，各种肉类、奶类和蛋，以及烹调用油，膳食纤维的含量为0，是不含膳食纤维的。除了上述一些食材，就剩下：主食类（薯类）、水果和蔬菜。
如果把小麦做成面粉，膳食纤维就变成了：标准粉2.1%，特二富强粉1.6%，特一富强粉0.6%。它们差的只有“麦麸子”，其实它就是一种“膳食纤维”----可惜被丢掉了。
上面告诉我们，米类的膳食纤维好像更少，至少比面少。人们都知道，糖友要适当的多吃些粗粮。小米、高粱米、玉米，还有荞麦、燕麦等。它们的膳食纤维都是比较多的，至少比大米白面要高很多。
好了，常见的主食类都在这里了。如果我们比较“现代”，很少吃粗粮的情况下。如果一天是吃主食250g的话，如果按照“标准面粉”比较高的2%计算，膳食纤维摄入量只有：250X2%=5克。
一般水果的膳食纤维大约1%。一天如果按照200g水果计算，就算吃400克水果，膳食纤维的摄入量也就是4克。
蔬菜
蔬菜是建议糖友要多吃的食物，其主要的原因是果腹，膳食纤维是原因之一。
不同蔬菜中膳食纤维的含量是有一定差异的，糖友在选择蔬菜的时候应该注意并体会。比如黄瓜、西红柿的膳食纤维含量仅有0.5%，而韭菜、苦瓜、芹菜、菠菜、竹笋等食材的膳食纤维则在1.5%左右。用同样量的蔬菜炒鸡蛋，它们的膳食纤维摄入量不同，餐后血糖的变化应该就会有区别---道理就在这。
如果按照您吃的蔬菜的膳食纤维是1.2%计算，一天如果吃一斤蔬菜，膳食纤维摄入大约是500X1.2%=6克。
很显然，这样吃的情况下，我们的膳食纤维是不足的，仅有50%。如果在计算吃的时候，我们多顾及一下膳食纤维的量，或许餐后血糖就会非常良好的改善。怎么吃？涉及更多的就是我文章中的“血糖管理三角”的内容了。这些食材放在哪，如何加工？如何吃？有哪些推荐？为什么？先抄后切，主要是防止营养流失，和血糖变化影响不大；少用煎炸，多用蒸拌，目的除了防止营养破坏，更多的是减少烹调用油；将主食和高蛋白质类食物混合，主要是利用蛋白质的不易消化，从而延缓胃排空，从而降低整餐的血糖指数，餐后血糖得以改善。氨基酸也有刺激胰岛素分泌的作用。讲究进餐顺序中，先吃蔬菜、蛋白质类或喝些汤，再吃主食。主要是通过口腔、食道以及胃部的刺激，通过神经调节或肠道激素（肠促胰素）的作用，抑制胰高血糖素分泌和促进有一定胰岛功能的胰岛分泌胰岛素，起到类似胰岛素早期相分泌的作用，降低餐后血糖；碳水化合物的吸收峰值会因为分餐而降低，只不过会出现两个“鼓包”而已，血糖落差幅度就会减小啦。放慢进餐速度，碳水化合物的消化、吸收就有了更明显的“先后顺序”，最先吸收的碳水化合物转化为血糖，它所刺激的胰岛素分泌，就成了后面吸收碳水化合物的胰岛素分泌的早期相。再加上胃肠的理化作用所带来“肠促胰素”的作用，餐后血糖也会改善。我告诉糖友，你坐到饭桌上，端着的盛饭的碗一定要放下几次。把牛奶也倒到碗中喝，甚至到一杯小酒，滋溜一口酒，吧嗒一口菜，再咬两口馒头。速度就会变慢。而幸福生活无非就是这个样子吗？注意食物温度，那是因为温度过高的食物，常常使得我们的就餐速度会不自主的加快，高温度的食物常常使“细嚼慢咽”成为不可能。上图中，“主食（吃馒头）+蔬菜”和“主食（吃馒头）+高蛋白食物”都会使得餐后血糖升糖速度减慢，高度下降。“主食+高蛋白质食物”的作用上面已经说了，但是肉蛋奶类高蛋白食物改善血糖的作用与膳食纤维无关，因为它们本身的膳食纤维是0。而“主食（吃馒头）+蔬菜”改善血糖的作用，最重要的原因就是膳食纤维。当然它“庞大”的体积对肠促胰素的作用也是很大的。每餐3--5两的蔬菜，尤其是茎叶类，膳食纤维的摄入量就有2--4g。粗细是相对的。粮食中“粗与细”的区别，个人认为主要有两个方面：一是颗粒大小。玉米面粥和玉米渣粥，大米饭和米粉，高粱米做的饭和高粱米面做的窝头，肯定不一样，它们的区别主要是颗粒大小。颗粒大，我们吃的时候、胃肠消化的时候，就会慢。这个“慢”字的获益，上面已经说了。二是膳食纤维的多少。高粱米、玉米、荞麦的膳食纤维明显就比大米、白面高。说起膳食纤维含量多的主食，大家一定要再看看小麦这个家伙。它的膳食纤维高达10.8%。网上的数据中，全麦面粉的膳食纤维也高达9%以上。如果我们每天的主食300克，都是全麦，膳食纤维就是300X9%=27克了。我们每天25-35g膳食纤维的目标就很容易实现，血糖可能也比较好控制
。
如果您说吃同等重量的“全麦面包”和“白面馒头”的餐后血糖一样。那我告诉您只有两种可能：一是面包里放糖了，二是非全麦的，挂羊头卖狗肉（需要羊肉比狗肉贵的前提，否则就是傻子了
）而已。
我们的食材中，有一类食物的膳食纤维是比较高的，那就是豆类，还有花生（花生的膳食纤维为7.7%）等坚果。
如果我们在做米饭的时候，做成类似的“八宝饭”，里面放些豌豆、花生，高粱米等，膳食纤维会增加很多，相信餐后血糖也会“乐开花”。每天主食中，加上50克的豆类，如果是黄豆面就有7g的膳食纤维，即使是豌豆，也有3g。
不过这个豆浆，可能是全豆的，也就是说豆腐渣也在里面了。因为我看到的豆制品中，膳食纤维都 比较少。比如豆腐脑：
从这个角度讲，糖友可以在把大米白面做成主食的食材里面，加上一定量的豆面或豆（黄豆面、绿豆面、赤小豆、绿豆、豌豆），或者把花生、核桃捣成小颗粒。大家在加用这些豆和干果的时候，一定还要想到另外一个问题：它们只是膳食纤维多一些，但是它们本身不属于富含碳水化合物的主食类。我们在食用它们的时候，一定要想到它还含有丰富的蛋白质和脂肪。要计算到热量里，要计算到三大产热物质里。否则，体重管理三角就“乱了”。大家再看看这张图中的最下面一道曲线，主食类+蔬菜+高蛋白食物，血糖会更好。大米、白面里面，加上富含膳食纤维、又富含蛋白质的花生、豆类，血糖应该不错哦。在我们的食材中，还有两类食物也是必须要说下的。一是薯类，二是菌类。薯类，属于血糖指数比大米、白面要低的食物，是糖友比较好的主食类食材选择。比如蒸紫薯、土豆饼，红薯面窝头。它们的膳食纤维含量要高于一般的米面类。市场上有类似的烤土豆片、薯面。当薯类去除了水分，其碳水化合物含量和大米白面类似，都在70%以上，蛋白质含量也类似，膳食纤维高于大米白面，而且薯类多是高钾食物，对心血管有一定的保护。近年紫薯的保健功能被认识 并被“放大”，源于“花青素”，一种抗氧化剂。有糖友说了，“我吃了土豆，血糖比吃米饭还高”，那是为什么？是因为您可能吃的只有土豆。土豆要当主食吃。首先要知道吃多少土豆？然后是要把土豆和蔬菜、蛋白质食物（肉蛋奶豆类）混合吃，最好也按照上面的顺序吃。------记住了吗？
菌类属于高膳食纤维的食物，如果每天有10克的干木耳，就吃上了3g左右的膳食纤维。
真是不错的膳食纤维的“补品”。
细细写来，居然用了2天时间，3770个字。
有点长。
还想再加点东西
。不过可以休息一下再看。
大家都知道我们三大产物物质的供应比例吧，即碳水化合物：蛋白质：脂肪=（55-65）:（10-20）：（10-30）
我想再次提醒大家的是，每餐的主食类碳水化合物，一定要与一定量的蛋白质混合。如果我们吃的主食是100克面做的馒头，它的碳水化合物是75g左右，按照比例，这一餐的蛋白质就要有20-25g。100克面中蛋白质的含量大约是8g，我们就需要额外再增加12-16g蛋白质。如果您只吃馒头（或土豆或米饭），只吃点咸菜，那血糖肯定会有问题。加半碗蔬菜，增加了膳食纤维，餐后血糖会有改善，但一定要再吃上一定量的高蛋白食物，这不仅是热量、体重的需要，血糖也会因此而改善更多。
所以，很多医院会建议，早餐要有一个鸡蛋（蛋白质5g），最好再有一袋牛奶（220mlX4=9g蛋白质）。一天要吃1--3两瘦肉（蛋白质大约8--25g）和豆类制品。
微信群里经常有人交流一种“复合面”，就是把好几种面混合在一起，包括小麦面粉、黄豆面、绿豆面、玉米面等等。这种既增加了膳食纤维又增加了蛋白质的“复合面”，真的不错。但是，最好算算。
突然想起儿时，妈妈常常做的“菜饽饽”、“榆钱饼子”，那就是玉米面、小麦面、红薯面、黄豆面的“复合物”。当然 ，还有菜，是榆钱，还记得放一些盐。
这些，都是“血糖管理三角”的内容。是在总热量不改变的情况下，如何让血糖更好的技巧或方法。
