消除疲劳，快速恢复体力，高强度体力劳动者适宜的五谷蔬果养生

体力工作者多数是以肌肉及骨骼活动为主，因此具有消耗热量多、需氧量高、体内物质代谢旺盛等特点。体力工作者消耗的热量要比脑力工作者高得多，一般来讲，中等强度的体力工作者一天要消耗3000~3 500千卡的热量，而高强度体力工作者一天消耗的热量可达3600~4 000千卡，平均比脑力劳动者高出1 000~1 500千卡。因此高强度体力工作者在饮食上应该注意增加热量的摄入，为身体补充足够的能量。

此外，连续高强度的体力工作会使体内产生毒素，导致组织器官乃至整个机体工作能力降低，使人出现倦怠、烦躁、乏力等疲劳感觉，即我们通常所说的累。疲劳虽然不像癌症、心脏病等疾病那样能直接而迅速地造成死亡，但它潜伏在人体内部，“杀人于无形”。我们的身体如果长期处于疲劳状态，就会积劳成疾，甚至发生“过劳死”。有意识地进食一些有抗疲劳功效的食物，可帮助高强度体力劳动者赶走疲惫、恢复活力。

高强度体力工作者适宜饮食

适宜食用一些热量高的食物，热量的主要来源是五谷等主食类，如米饭、馒头、包子、饼等。适宜增加蛋白质的摄入，可及时补充体内损失的热量，如豆腐等豆制品。

适宜食用具有消除疲劳作用的食物，如绿豆芽、橙子、竹笋等。

高强度体力工作者禁忌饮食

从事高强度体力工作者在饮食上忌吃得过饱。

高强度体力工作者的五谷蔬果养生排行榜

全麦面包

富含糖类、蛋白质、B族维生素，常食能为需要消耗大量体力的劳动者提供能量，并有助于恢复体力。

豆腐

富含钙、钾、蛋白质，常食既可补充充足的能量，又有助于排出体内毒素，清除疲劳。

土豆

富含钾、蛋白质、淀粉，常食能够维持体内酸碱平衡，有利于消除疲劳、恢复体力。

橙子

含有大量的糖类、柠檬酸、钾，常食有利于排出引起肌肉疲劳的乳酸等酸性物质，消除疲劳。

荞麦

富含糖类、蛋白质等，常食能提供机体所需能量，对保持体力很有益处。

高强度体力工作者适宜的养生餐

东坡豆腐

［材料］豆腐350克，猪瘦肉末100克。

［调料］胡椒粉、红辣椒末、豆瓣酱、酱油、味精、料酒、植物油、香油、盐、葱末、水淀粉各适量。

［做法］①豆腐压碎成泥。②锅放植物油、香油烧热，下葱末、豆瓣酱、红辣椒末爆香，下肉末煸炒，放豆腐炒匀，加入酱油、味精、料酒、盐，再添少许水，炒至汁浓，用水淀粉勾芡，加胡椒粉炒匀即可。

金食良言：本餐含有大豆蛋白、卵磷脂、大豆异黄酮、族维生素、钙等营养成分，有益气和中、生津润燥、清热解毒功效，可为机体提供热量，有助消除疲劳。

土豆炖牛肉

［材料］土豆250克，牛肉300克。

［调料］葱段、姜片、咖喱粉、盐、味精、酱油、料酒各适量。

［做法］①土豆去皮，洗净，切块，炒后备用；牛肉洗净切块，焯后捞出备用。②汤锅加水置于小火上，放入牛肉块、料酒、葱段、姜片，烧沸后撇净浮沫。③牛肉八成熟时放入炒过的土豆块，快熟时加入盐、酱油、咖喱粉炒匀，出锅前加入味精即可。

金食良言：牛肉不但能够舒经活络、强筋健骨，还可以补充身体过多消耗的能量，帮助肌肉生长，土豆与牛肉搭配食用可以为体力工作者补充能量，有助于消除身体疲劳。

红豆玉米饭

［材料］红豆、玉米粒各50克，大米10克。

［做法］①红豆、大米、玉米粒分别淘净。②锅内放入红豆、玉米粒，加水适量，大火烧沸，改用小火煮30分钟，捞出放冷。③电饭煲内放入大米和已煮好的红豆、玉米粒，加水适量，按下煲饭键，待键自动跳起即可。

金食良言：本道养生餐所含的铁有一定的抗疲劳作用，因为疲劳物质乳酸的代谢，需要铁的参与，否则将无法顺利进行，因此机体及时补充铁可有效对抗疲劳。此外，红豆可补充体力工作者体内缺乏的水分，维持酸碱平衡，有助于消除疲劳。