日本人长寿，或与这7种食物有关！
日本厚生劳动省2020年发布的一项数据显示，日本女性人均预期寿命87.45岁，连续5年排名世界第二；男性人均预期寿命81.41岁，连续3年排名世界第三。
而我国的人均预期寿命为77.3岁，相比日本，仍有较大的差距。
那么，日本人人均寿命如此之长，在饮食上有什么秘密？
日本东北大学的学者分析了超过9.2万人的数据后发现，日本人长寿的秘密可能与“常吃的七类食物”和“不常吃的肉类食物”有关。
“常吃的七类食物”包括：米饭、味噌汤、裙带菜、黄绿色蔬菜、鱼类、绿茶、渍物（即日本料理中的腌菜，但含盐量相对少，很多是低盐浅渍）。
“不常吃的食物”为：牛肉、猪肉。
具体来说，对于全因死亡风险而言：
多吃裙带菜风险下降6%；
多吃渍物风险下降5%；
多吃黄绿色蔬菜风险下降6%；
多吃鱼类风险下降3%；
多喝绿茶风险下降11%。
学者解释，虽然每种食物带来的健康获益有限，但这些食物结合在一起，各种营养素之间产生了复杂相互作用，有助于健康长寿。
在这些有助长寿的食物中，对于国人而言，有借鉴意义，比较容易实践的是黄绿色蔬菜、鱼类和绿茶。
即绿色蔬菜和黄色蔬菜，如菠菜、韭菜、豌豆苗、苜蓿、青椒、红薯、胡萝卜、南瓜等，黄绿色蔬菜中普遍含β-胡萝卜素，β-胡萝卜素具有防癌和预防老年黄斑变性等作用。
对于蔬菜，我们以前强调过，每天餐桌上的蔬菜首先要有绿色。绿叶菜含有丰富的维生素C，同时也是叶绿素、膳食纤维含量很高的菜。
当然仅摄入绿色的菜就有些单调了，建议最好每天吃的5种蔬菜包含3种以上的颜色。例如绿红黄紫白这5色，有一个基本的绿，然后搭配着红或者黄，再加点紫或白就完美了。
日本人食用海鱼较多，如三文鱼、鲭鱼、鳗鱼、金枪鱼、青鱼、大比目鱼、鳕鱼、沙丁鱼，它们富含ω-3脂肪酸。
研究发现，每日食用至少50克此类鱼类的女性，比极少或根本不食用此类鱼类的女性患乳腺癌的危险低26%。
如果所住地区购买海鱼不方便，也可以吃河鱼，一些河鱼也富含ω-3脂肪酸，可以不同种类的鱼交替食用。
茶叶里含有茶多酚，是一种抗氧化物，可以减缓癌细胞的生长。南加州大学的一项研究发现，每周饮用3~4杯绿茶的女性比不饮用绿茶的女性患乳腺癌的几率低40%，推荐大家常喝绿茶。
北京协和医院临床营养科
于康教授