三分练七分吃！吃对了蛋白质，你的增肌、减脂效果将提升一半

三分练七分吃，健身饮食的一大关键词是：蛋白质。

学过生物的人应该知道，碳水化合物、脂肪、蛋白质这三种元素，都是身体不可缺少的物质。

而蛋白质是肌肉、血液、骨骼、头发、激素合成的重要组成部分，对于青少年的智力发育、身体发育起着重要作用，长期缺乏蛋白质摄入的人，生命健康也会出现问题。

健身期间，你蛋白质补充量足够了吗？

吃对了蛋白质，你的增肌减脂效果将提升一半。普通人一天的蛋白质摄入量为每公斤1-1.2g，如果你的体重是60KG，那么一天可以补充60-72g蛋白质。

减脂期间，你可以每公斤体质补充1.2-1.5g蛋白质，增肌期间一天的蛋白质摄入量需要提高到1.5-2g左右。

健身期间，补充蛋白质的重要性有2点：

1、蛋白质可以给肌肉合成提供原料支持，还能帮你强化骨骼，预防骨质疏松。身体分解蛋白质的时间会比较长，耐饿时间也会更持久，有效降低进食欲望。

研究发现，早上补充蛋白质早餐的人，吃零食欲望就会大大降低，午餐进食量也会有所控制，有助于减脂。

2、蛋白质属于大分子食物，身体分解蛋白会花费更多的热量，每天摄入足量蛋白，可以提升食物热效应，有效抑制脂肪堆积，促进肌肉合成。

健身期间，肌肉的撕裂重组的过程中，对蛋白质的需求量会有所提升，因此我们需要提供蛋白质的补充量，才能促进肌肉的生长。

不过，普通人没有进行健身锻炼，则不需要补充那么多的蛋白质，否则身体无法消耗那么多蛋白质，脂肪也有可能堆积起来。

蛋白质主要是从食物中获取的，不同食物的蛋白质含量也是不同的。

我们要少吃劣质蛋白，多补充优质蛋白，远离各种脂肪含量高、过度加工的蛋白食物，这样才能减轻身体负担。

优质蛋白食物推荐：鱼肉、瘦肉、牛奶、蛋类、奶制品、豆制品、虾肉等食物。比如：鸡胸肉就属于低脂肪、高蛋白的食物，100g鸡胸肉的蛋白质含量在20g以上，而一颗50g水煮蛋的蛋白含量也在7g左右，可以补充身体所需氨基酸。

而大多数蔬菜水果中的蛋白质含量是比较低的，反而是维生素、纤维素的含量比较高，可以促进肠道蠕动，改善便秘。

最后，提醒一点，蛋白质食物的烹饪也要选对方法。

建议你要以低油盐、少加工方式为主，避免爆炒、煎炸之类的高脂肪做法，这样才能避免热量飙升，导致身体热量过剩。

最后的最后，你需要知道：补充蛋白的时间也是很重要的。

我们还要分为多餐补充蛋白质，不能一次性摄入，多时间段补充可以提高食物利用率，有助于提升健身效果。

因此，健身增肌人群更喜欢多餐饮食，比如健身前后进行加餐，一天五六餐饮食，而不是只进行三餐饮食。