最适合办公一族的瑜伽序列，每天只需15分钟缓解腰酸背痛...

这套瑜伽序列简单易做，可以放松肌肉，释放紧张，灵活身体，对抗办公一族久坐带来的伤害！利用碎片时间，马上行动起来！

1

颈部伸展

• 简易坐立，左手轻搭于右耳

• 左手带动头部倒向左肩，左耳找左肩

• 放松右肩，感受脖子右侧的拉伸

• 停留8个呼吸，换另一侧

功效：有效缓解电脑一族脖颈，肩部僵硬问题。

2

坐椅扭转

• 坐立在椅子上， 左手放右膝外侧

• 右臂搭于椅背，腰背挺直，胸腔向上

• 双脚下压地面，眼睛看右手方向

• 停留8个呼吸，换另一侧

功效：可以有效释放肩颈的僵硬，缓解脊柱和后背的紧张。

3

俯卧撑

• 选桌子的一边，双脚退后一步

• 呼气屈双肘胸腔向下，吸气推起

• 动态练习8组

功效：锻炼胸部肌肉， 有助于双臂，肩膀和核心力量的提升。

4

上犬式

• 双手打开与肩同宽，双脚脚尖点地

• 上身前倾， 推髋向前

• 抬头，提胸腔向上

• 双臂伸直，保持5个呼吸

功效：有效地伸展胸腔， 充分打开肺部及肩膀。

5

大腿后侧拉伸

• 站立右脚迈前一脚的距离

• 抬高右脚尖，离地约45度

• 微屈右膝， 双手指尖点地

• 上身向前向下折叠

• 保持8个呼吸，换另一侧

功效：大腿后侧拉伸，有效减轻坐骨神经痛和后背部疼痛。

6

高位弓步+前倾

• 右腿向后撤一大步， 屈左膝90度

• 双手向上举过头顶来到高位弓步

• 上身前倾，伸直双臂向下向后

• 肩胛骨内收，肩膀放松

• 保持8个呼吸，换另一侧

功效：有效缓解髋部及小腿肌肉紧张。

7

鸽子式

• 屈左膝，左小腿放于桌边上

• 右腿向后伸直，伸出双臂向前

• 直到感觉臀部外侧和后侧的拉伸

• 停留8个呼吸， 做另一侧

功效：有效的开髋， 减轻下背部的僵硬和疼痛， 拉伸大腿前侧和臀部肌肉。

8

摊尸式+变体

• 仰卧于垫子上，小腿放椅子上

• 双手掌心向上自然放于体侧

• 注意力集中到呼吸上来

• 闭上眼睛保持5分钟

功效：放松大脑，增强髋部，腿后侧以及背部的血液循环。

一定要选择稳定的桌椅，在家和办公室都可以做，每次十几分钟，精神一整天！

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