『千年养生智慧(身边的黄帝内经)』第九章《黄帝内经》起居养生法
第九章 《黄帝内经》起居养生法
神紧张是引起高血压的主要因素，而高血压叉会继续使病情加重，引发动脉粥样硬化、心脏病等。因此，我们应该提倡古人的养生经验：饮食有节，起居有常，不妄作劳。
现代生物学研究发现，人体各种生理活动都有“预定时刻表”，即“生物钟”。人体的各项活动若能顺应生物钟的要求，则可达到健、寿、智、乐、美的境界。那么，我们该如何顺应人体内部规律的生物钟养生法呢？下面的养生方法能够为我们提供帮助。
1．最佳起床时间
一年四季太阳运行规律的不同，人的起床时间也应有所变化，春夏两季应晚睡早起，秋天应早睡早起，冬天则应早睡晚起。一般认为，早晨7点钟左右是人体生物钟的“高潮”，体温升高，此时起床会精神抖擞。
2．最佳用脑时间
大脑也有一定的时间规律，不同的时间段，大脑的工作效率也是不同的。一般上午8时大脑具有严谨周密的思考能力；上午IO时精力最充沛；下午2时反应最敏捷；晚上8时记东西更加长久。
3．最佳工作时间
不同的时间段，脑力劳动与体力劳动的分工也是不同的，上午10时至下午3时工作效率最高。一般而言，上午适于脑力劳动，下午适于体力劳动。
4．最佳饮水时间
人们常说，晨起一杯水，健体又强身。早晨起床后，饮上一杯水，既可补充一夜消耗的水分，又可稀释血液，洗涤胃肠、防止血栓形成。上午10时、下午3时左右饮水可补充流汗和排尿所损失的水分，防止人体酸性化；就餐前l小时喝杯水，有助于消化液分泌，促进饮食。
5．最佳午休时间
古人提倡睡子午觉，午觉在养生中占有重要的一席之地，下午1时是睡午觉的最佳时间，因为此时人脑的活动能力在此时最为低落，正好适合休息。
6．最佳睡眠时间
人体生物钟在晚上10~11时出现一次“低潮”。所以，睡眠的最佳时间应是晚上9~10点。若晚上11时后还未入睡，过了12点再睡觉的话，就容易失眠。
7．最佳刷牙时间
刷牙最好在餐后3分钟内进行，因为口腔内的细菌分解食物残渣中的蔗糖和淀粉产生的酸性物质，会腐蚀和溶解人的牙釉，而这个过程多是在进餐后3分钟后开始的，此时进行刷牙，就能更好地保护牙齿。
8．最佳锻炼时间
上午9时、下午4时以后，做做健身操对健康有益，因为这个时候肌肉温度较高、黏滞性最小、关节最灵活。
贴心提示：我们常说的“起居有常”，多理解为早睡早起，按时睡眠和起床，其实睡眠只是休息的一种方式，除此之外，休息又可分为动的休息和静的休息。动的休息是通过活动方式达到休息目的，如脑力劳动换为体力劳动。静的休息是指精神上的安静松弛，如静坐、闭目养神等。这些方式都有利于放松身心，使机体得到休息。
◎二、劳逸适度◎
“流水不腐，户枢不蠹”这句话揭示了什么样的养生道理？
这句话是告诉人们：贪图安逸会危害健康，人体不能过于安逸，否则就会生病。美国科学家富兰克林曾说过： “懒惰像生锈一样，比操劳更能消耗身体。经常用的钥匙总是亮闪闪的。”所以，劳逸适度才是保健良方。
可现在的人们往往走两个极端，要不就是坐着不动，要不就是闲不下来，过于劳累，这对健康都是非常不利的，让我们来看看古人足如何养生的吧。横帝内经》养生经： “起居有常，不妄作劳。”
（一）健康在于劳逸平衡
“起居有常，不妄作劳”是《黄帝内经》对人们日常养生提出的要求，告诫人们日常起居时，要注意把握一个度。俗话说“生命在于运动”，但是尺度过了，就会走向另一个极端，《黄帝内经》里提m的“久视伤血，久立伤骨，久行伤筋”就是这个意思。 黄帝内经》在这一问题上的观点是：主“动”，但要“动”得适度，标准是“形劳而不倦”，古人提倡的是“常欲小劳”。
“形劳而不倦”这个标准对现代人来说，总是很难把握，经常是偏向两个极端。有这样两则故事：
一个离休时官居副厅级的老同志，从20岁参加工作以后，就没有生过病，也没误过一天上班，没日没夜地忙工作，几乎成了“铁身板”。可离休在家后，却感到浑身不舒服，不到3年，便疾病缠身，之后便命归西天。
小王是IT行业的精英，每天工作的时间长达12个小时，几乎是除了吃饭、睡觉，剩下的时间就是工作，随着工龄的增长，他的身体也开始每况愈下，经常接二连三地生病，晟终英年早逝，实在是令人惋惜。
虽然这两则故事只是个别的案例，但也道出了一个事实，即从医学与保健角度讲，人过忙过闲，过劳过逸，都不利于健康。劳与逸，忙与闲，要适当与适度。人体就好比是一台精妙的机器，过忙过累，犹如不停地高速运转，突然猛停急刹车，因机器零件没有减速与适应期，刹闸越猛，就越容易发生故障和意外。
劳和逸是相互对立、相互协调的统一关系，是人体的生理需要。孙思邈《备急千金要方·道林养性》说： “养生之道，常欲小劳，但莫疲及强所不能堪耳。”古人主张劳逸“中和”，长期以来的实践证明，劳逸适度对人体养生保健有着重要的作用。
1．调节气血
动静结合，劳逸适度，才能对人体保健起到真正作用。经常从事一些适当的体力劳动有利于通畅气血，强健体魄，增强体质，锻炼意志。现代医学研究发现，合理的劳动能促进血液循环，改善呼吸和消化功能，提高基础代谢率，兴奋大脑皮层对机体各部的调节能力。
2．延缓衰老
劳逸结合，不是光指体力劳动，还包括脑力劳动，科学用脑，就是用脑要劳逸适度。现代研究发现，经常合理地用脑，不但不会加速衰老，反而能防止大脑反应迟钝，增加智力，尤其是能够预防老年痴呆。
(二)劳逸之间要有度
如果劳逸失度就会危害健康，《庄子·刻意说： “形劳而不休则弊，精用而不已则劳，劳则竭。”这句话的意思是操劳过度，精竭形弊是导致内伤虚损的重要原因。金代名医李东垣也在《脾胃论》中提出，操劳过度可致脾胃内伤百病由生。另外，缺乏劳动和体育锻炼的人，也容易引起气机不畅，升降出入失常。
正确处理劳逸之间的关系，对于养生保健起着重要作用。那么，我们该如何处理好两者之间的关系呢？
1.体力劳动要轻重搭配
人们在从事体力劳动时，要量力而行，选择适当的内容，轻重搭配，更重要的是应安排好业余生活，使自己的精力、体力、心理等得到充分恢复和发展。
2．脑力与体力劳动相结合
脑力劳动偏重于静，体力活动偏重于动，《黄帝内经》中讲“动以养形，静以养神”，体力劳动和脑力劳动相结合，就能实现动静兼修，形神共养。所以建议脑力劳动者在工作间歇，适当进行一些体育锻炼，使机体各部位得到充分的运动。而体力劳动者可以在工作间歇，听听音乐。
3．休息方式多样化
休息方式选择得当，也能使身心得到很好的休息。休息可分为静式休息和动式休息，静式休息主要是指睡眠，动式休息主要是指活动，如听音乐、聊天、下棋、散步、钓鱼等。总之，动静结合，寓静于动，既达到休息目的，又起到娱乐效果。
贴心提示：现在人们的工作多离不开“久坐”、 “久立”、 “久视”，针对这三种方式应该采取不同的锻炼方法，久坐的人应以活动全身的运动为佳，用双手按住大腿，左右扭肩数十下。 “久立”的人最好经常进行自我按摩，运动后放松小腿肚及整个腿部的肌肉，时间以10分钟为宜。 “久视”的人经常转动眼球，左顾右盼，就可以消除眼睛疲劳。
◎三、服装顺时适体◎
“凉头暖足”有何道理呢？
从中医的角度来说， “头为诸阳之会”，人体十二经脉的六条阴经均至颈部或胸部为止，唯有六条阳经全都上升至头部，所以说，胸上至头的阳气最为充足，也比较耐寒。
那为何要暖足呢？这是因为“阴脉者集于足下而聚于足心”，所以“寒易从脚起”，穿衣时一定要注意足部保暖，以免寒邪从足部入侵，影响到身体的其他部位。
穿衣和吃饭一样，也是养生的重要内容，如王充在《论衡》中说： “夫衣与食俱辅人体，食辅其内，衣卫其外。”看似简简单单地穿衣，其实蕴涵着很多学问。
《黄帝内经》养生经： “虚邪贼风，避之有时……病安从来。”
这句话的意思是说，风邪很容易导致疾病，因此要想避免疾病的侵袭，保暖工作一定要做好，而现代人往往追求时尚美观，而忽视了健康，尤其是老年人，因体温调节功能较差，穿衣更应该多注意。
我国古人就非常重视服饰的养生作用， 《素问·四气调神大论》说： “夏i月，使气得泄……冬三月，去寒就温，无泄皮肤，使气亟奇，养藏之道也。”强调夏季要使体内阳气能够向外宣发；冬季则要避免严寒，不使皮肤开泄出汗。而去热避寒的主要手段就是调整衣着，从而保护机体免受外界理化因素的刺激和生物因素的侵袭，维护机体内外阴阳的动态平衡。那么，如何才能做到服装顺时适体呢？
1.舒适得体
人们应做到“量体裁衣”，保障衣着有利于气血运行和身体的正常发育，特别是青少年朋友，不能为了片面追求线条美和造型，而选择衣着和服饰过紧过瘦的衣服，如经常穿束腰过紧的衣服，就可致肋缘凹陷、胸廓变形、腹腔脏器移位，危害健康。相反，衣着过于肥大，也不利于保暖，不便于活动。
舒适是穿衣的基本要求，可以说穿衣的目的就是为了舒适、保健。 《老老恒言·衣》： “惟长短宽窄，期于适体。”意思是说，衣着款式合体了，才会既增添美感，又使人感觉舒适，从而起到养生保健的作用。
2.依据季节选择衣服
春秋季节气候温和，多种纺织品均可选作衣料，由于春季多风，秋季偏燥，着装时就要考虑这一因素，适合选择透气性和吸湿性适中的衣料，化学纤维纺织品最适宜做春秋季节的衣料。
夏季天气炎热，穿着的服装要以降温、通风透气，以利于体热和汗水的散发为好。 佬老恒言·衣》说： “夏虽极热时，必着葛布短半臂，以护其胸背。”意思是说，即使天气炎热，也要穿着背心短袖衫，以保护胸背，尤其是体弱的人和老年人更要注意。
冬季寒冷、干燥，服装要选择防寒保温的，以选择织物厚、透气性小和保温性良好的深色衣服为佳，如冬季人们常穿的羽绒服就是不错的，既温暖叉舒适。
3.科学增减衣服
衣服要随天气变化及时增减，切不可急穿急脱，忽冷忽热。增减衣服要做到不失四时之节，丘处机在《摄生消息论》中说： “春季天气寒暖不一，不可顿去棉衣。老人气弱骨疏体怯，风冷易伤腠理，时备夹衣，温暖易之，一重渐减一重不可暴去。” 《老老恒言·燕居》也说： “春冰未泮，下体宁过于暖，上体无妨略减，所以养阳之生气。”在季节交替之时，一定要及时、科学地增减衣服。
春季阴寒还没有消退，阳气渐生，早春宜减衣不减裤，以助阳气的升发。而秋季气候转凉，亦要注意加衣，但要避免一次加衣过多。俗语有“春捂秋冻”之说。冬季穿衣不可过暖过寒，如佬老恒言-燕 居》所说的“绵衣不顿加，少暖又须暂脱”。 “先寒而后衣，先热而后解”，意思是说衣着应根据天气变化及时增减。
一般人们习惯出汗了就马上脱衣服，其实这是不对的。如仟金要方_道林养性》说： “凡大汗勿偏脱衣，喜得偏风半身不遂。”这是因为出汗的时候，人体腠理发泄，汗孔开放，突然脱衣，容易受风寒之邪侵袭而生病。
还有一点需要注意，湿衣服不能久穿，如《千金要方-道林养性》说：“湿衣与汗衣皆不可久着，令人发疮及风瘙。” 佬老恒言·防疾》亦说： “汗止又须即易。”因为汗后湿衣不易干，很容易伤害人体阳气，从而产生风寒湿之类的病变。
◎四、行房有度◎
“自古房劳无寿星”有何道理？
“自古房劳无寿星”这句话的意思是说频繁的房事生活会影响健康，这是因为房事过于频繁，容易导致精失过多，最后引起早衰，主要表现为牙齿松动、视力减退、耳鸣耳聋、小便失禁等。正如古人所言： “房中之事，能生人，能煞人。譬如水火，知用之者，可以养生；不能用之者，立可尸矣。”意思是说．房中之事既不可绝，也不可太过，要善于把握一个适当的度。
房事养生历来是古代养生学家比较关注的内容，在《黄帝内经》中对此也有描述。
《黄帝内经》养生经： “房事和合，节宣得宜。”
在房事养生方面， 横帝内经》中早就有不少经验的积累和总结， “房事和合，节宣得宜”是对房事养生的总体要求。性生活具有两重性，和谐的性生活有利于增进夫妻感情，促使家庭和睦；而不和谐的性生活则会损害身心健康，甚至导致家庭破裂。那么，我们该如何做到“房事和合，节宣得宜”呢？
（一）欲不可早
《黄帝内经》中讲“男子三十而娶，女子二十而嫁”，主张晚婚而保精，古代养生家认为，少年气血未定，过早涉及房帷之事，容易伤精血，导致疾病和早衰。 《寿世保元》也说： “男子破阳太早则伤其精气，女子破阴太早则伤其血脉。”明代医家万全打了一个形象的比喻说，少年动欲过早， “譬如园中之花，早发必先痿也”。
（二）欲不可纵
中医主张节欲保精，但不主张禁欲，提倡行房有度。性生活过度就会严重消耗体内“造价很高”的腺液和激素，致内分泌失调以及免疫功能减退，这与中医认为的房劳伤精会引起夭折短寿的观点是一致的。
古代帝王短命的一个重要原因就是荒淫无度，房事不节。明光宗朱常洛在未登基前身体就很虚弱，当上皇帝后，其父神宗的妃子郑贵妃为了讨他欢心，一次进献数名美女，朱常洛终因纵欲贪欢而一命呜呼，此时他刚刚登机一个月，死时才39岁。由此可见，节欲保精以求延寿是很有道理的。
（三）欲不可强
“欲不可强”就是说不要勉强或强力行房。男女同房要在双方身体状况良好，情欢意洽，配合默契的情况下进行，才有利于健康。
在这里要特别指出：不能在疲劳的时候行房，唐王冰在注释《黄帝内经》时说： “强力入房则精耗，精耗则肾伤，肾伤则髓气内枯，腰痛不能俯仰。”《元延寿参赞书》也说： “远行疲乏入房为五劳虚损。”需要提醒的是新婚久别，远道探亲者，要待体力恢复后方可行房。
（四）欲有所忌
旷嗣纪要·协期篇》说： “男女交媾之际，更有避忌，切须慎之。若使犯之，天地夺其寿，鬼神殃其身，又恐生子不肖不寿之类。”男女行房必须了解一些禁忌。
1．不宜酒后行房
横帝内经》指出： “以酒为浆，醉以人房。”酒醉后行房对身体的伤害很大，应当避免。众所周知，大量饮酒或酗酒，对人体的肝脏、胰腺会造成不良的刺激，除此之外，还对神经系统和男性性功能带来不同程度的影响，并且酒后行房，性生活质量也很难保证，更难以提高性快感。同样，饮食过饱后行房也会给身体带来危害。
2．七情太过不宜行房
孙思邈说： “人有所怒，气血未定，因而交合，令人发痈疽”。“大喜、大怒……皆不可合阴阳。”明代龚廷贤也说： “忿怒中尽力行房事，精虚气竭，发为痈疽；恐惧中人房，阴阳偏虚，自汗盗汗，积而成劳。”这些都是说七情太过，是不宜行房的。
七情太过时，体内气血运行处于逆乱或壅滞状态，精气闭塞，性生活很难令双方满意，性反应机制无法循序发展，此时行房就加重了气血逆乱或壅滞，耗伤精气，影响身体健康。一七情太过时行房还可能使某…方造成性生理和性心理的双重创伤，导致性欲低下、性冷淡、性高潮缺乏等性功能障碍。
关于人房禁忌，历代医书还强调：凡大风、大雨、大暑、大寒、日蚀、月蚀、雷电、地震之时，天地交感，阴阳错乱，不宜同房；在饱食、虚亏、月事未绝之际，亦切忌同房。如不知避忌，将会损身减寿。
贴心提示：该如何掌握性生活的频率才算是适度呢？古人认为，房事次数应瞳人的年龄增长而递减。《备急千金要方》说： “人年二十者，四日一泄；三十者，八日一泄；四十者，十六日一泄；五十者，二十日一泄；六十者，闭精勿泄。”当然这毕竟有些机械，总之，应该根据自身的身体状况而灵活把握。
◎五、饮酒适量◎
“酒是烧身硝焰”这句话告诫我们什么？
“酒是烧身硝焰”出自警世通言》，意思是说，饮酒过量会伤害健康。俗话说“酒是穿肠毒药”，这句话一点不假，饮酒过量，最受伤的莫过于肝脏，因为进入体内的绝大多数酒精需要通过肝脏代谢，其代谢产物及它所引起的肝细胞代谢紊乱，是导致酒精性肝损伤的主要原因。
虽然说“无酒不成席”，但是饮酒也要适量，在《黄帝内经》中就有许多关于饮酒与健康方面的知识。
黄帝内经》养生经： “酒入于胃，则络脉满而经脉虚。脾主为胃行其津液者也。阴气虚则11日气入，阳气入则胃不和，胃不和则精气竭，精气竭则不营其四肢也。”
这句话的意思是说，酒进入胃，络脉先满，而经脉气墟，等卫气平稳后，营气才能充满充盈于经脉。脾的功能是向身体各个部位输布精气。阴气虚，阳气就会进入，阳气进入则胃不和顺。由于全身的精气需要胃通过脾脏向全身输布，所以胃不和顺，则精气衰竭。筒而言之，就是过量饮酒会损害机体健康。
另外， 《黄帝内经》还认为饮酒还可能乱神，在棂枢·论勇》中有这样的论述： “黄帝日：怯士之得酒，怒不避勇士者，何脏使然？少俞日：酒者，水谷之精，熟谷之液也。其气傈悍。其人于胃中则胃胀，气上逆满于胸中，肝浮胆横。当足之时，固比于勇士，气衰则悔。与勇士同类，不知避之，名日酒悖也。”胆小的人在喝了酒之后，就会变得勇猛起来，不过这里的勇猛多指的是人在神志不清楚的情况下做的傻事。在艚风集·途中春》中有“酒极则乱，乐极则悲，万事尽然”，《韩诗外传》也说： “酒人口者，舌出；舌出者，言失；言失者，弃身；不宁弃酒乎？’’这些都是说酒可导致人神志不清楚。
其实，酒对人体的伤害远远不止这些，饮酒过量也可能引起中风、酒厥。正如素问·风论 》中所说： “饮酒中风，则为漏风。”所谓酒厥，在《证治汇补·伤酒章》中是这样解释的： “大醉之后，忽然战栗，手足厥冷，不省人事，名日酒厥。”
虽然饮酒有这么多的害处，但我们不能将酒完全否定，因为中医中也有作为药物的酒类，则可以帮助治疗疾病。在素问·血气形志》中有： “经络不通，病生于不仁，治之以按摩醪药。”意思是说，经络不通，肌肉神经麻木不仁，可以通过按摩和药酒来进行治疗。
那我们应该怎么样对待酒呢？如何发挥酒的有利因素来促进人们的养生呢？关于饮酒我们应该注意以下几点。
1.适量饮酒
适量饮酒是指以不损害健康为原则，医药学家李时珍在《本草纲目》中谈到健康与饮酒数量有关。他说： “面曲之酒，少饮则和血行气，壮神御寒，若夫沉湎无度，醉以为常者，轻则致疾败行，甚则丧躯殒命，其害可胜言哉。”现代研究已经证实，这个论断是有道理的。
2.借酒消愁不可取
俗话说：饮酒能消愁。这有一定的道理，酒精进入身体后，很快被胃肠吸收，由血液进入大脑，对大脑产生“麻醉”，大脑就开始不听使唤了，饮酒者就变得举止随便；疲乏感消失，感到精力充沛，出现了一种莫名其妙的喜悦。但是并不是所有的人都会表现得如此喜悦，有些人很容易被小事而激怒或痛哭流涕。俗话说“抽刀断水水更流，借酒消愁愁更愁”就是这个道理。
3．借酒催眠不可取
一些人有失眠的毛病，每当睡不着觉就会喝些酒，时间一长，就把酒当成了催眠剂。但是你也许不知道，饮酒之后，虽然能够睡着，但是这种睡眠与正常睡眠是不同的，饮酒后脑子活动反而会变得比平时更加活跃，这样的睡眠很难达到缓解疲劳、促进肌体各组织器官休息的目的。一些人在喝醉酒后，经过一夜的休息，仍然感到头晕、头痛、全身无力等不舒服就是这个原因。
4．老年人饮酒要有选择
许多老年人都有饮酒的习惯，百岁老人中也有不少人喜欢每天喝点小酒，可以说，少量饮用一些啤酒、葡萄酒、优质的绍兴黄酒等低度酒是很好的，但是要根据自己的体质量力而饮。如果长期大量饮用高酒精度的烈性酒，其结果就会适得其反了，它会严重影响老年人的消化功能及营养吸收，从而对老年人的健康造成一定的危害。
贴心提示：酒精立竿见影的危害就是急性酒精中毒。一次饮酒过量时，就可出现中毒的症状。一般情况下，当血液中酒精浓度达0,3茗时，人的思维就完全混乱，视觉模糊。当浓度达0.4％—0.5％时，人会昏厥，失去知觉，呼吸急促，缺氧，发绀。当浓度上升到0.6%~0.7%时，就会危及生命。