【译文】超级版30天尝试（上）
许多年来我都推荐“30天尝试”作为改变旧习惯、建立新习惯的工具。很多人，包括我自己，都用这种方法成功地完成了习惯改变——并且固化了这些新习惯。
现在，是时候推出升级版了：超级版30天尝试。
[号声响起]
快速回顾
当进行一次“30天尝试”时，你挑选一个想要尝试的习惯或者活动，承诺坚持30天。如果某一天打破承诺，那就回到第1天。
改变一个生活习惯是很难的，但如果你使用这种方式，告诉自己只需要尝试30天，那你成功的可能性就会显著提高。当然，等到第30天的时候，一个新习惯就已经建立起来了，然后从第31天继续坚持也就变得很容易。
这里是一些例子：每天早上5点起床；尝试纯素饮食或某种类型的素食；戒掉电视；每天都向某个人说“你是被爱的”。
“30天尝试”一定程度上是一种实验，一定程度上也是一种自控力锻炼。它是一种实验，通过这个实验，你可以看到如果做出某个改变并坚持下去，自己的生活会变得如何。与此同时，它也会让你开发自控力，帮助你在心智和情感层面变得更加强大；它是一种意念的锻炼。
你成功完成越多的“30天尝试”，你的“自控力肌肉”就变得越强大，而这会在生活的各个方面使你极大地受益。除此之外，你还获得新习惯带来的诸多好处，比如通过阅读大量新书得到思维的提升，通过规律锻炼得到新陈代谢的加强，或者通过每天经营网上生意而带来财富的增加。
成年之后，我们中的大多数人都养成了很多坏习惯，我们的自控力常常变得很弱。比如，大约有五千万美国人抽烟，虽然他们中的大多数都更希望自己不抽。这是一种行为控制上的噩梦。你屈服于什么样的习惯，即使内心更希望自己不要这么做？
自律会对你的自尊产生重要影响。你越自律，就越能建立积极习惯，改变消极习惯；积极习惯产生积极结果，而积极结果让人感觉良好；感觉良好让你拥有更多能量，更多能量则推动更多积极的行为，最终又形成积极的习惯。
“30天挑战”很有挑战性，但是也很有效。这是我喜欢的No.1习惯改变工具。但是，在过去，我常提醒大家不要过度使用它。许多刚接触“30天尝试”的人陷入迷途，想要同时建立5~10个新习惯。几乎没有例外，他们都失败了。通常他们甚至都坚持不过第3天。这就好像想要同时抛太多的球，最终你会全部漏掉，一无所获。
所以我以往建议大家一次只进行一个“30天尝试”。一项尝试已经足够有挑战性了。如果你喜欢的话，每年可以完成12个。即使你只完成了其中一半，也已经是在一年之内相当显著的提升了。
现在，我要来说说，怎样使用与之前建议相对立的方式。
是的，Venkman博士（译者注：美国喜剧电影《捉鬼敢死队2》中人物），在特定的情况下我们可以突破成规。这里绝对有那么一丝机会可以成功。
我喜欢这个计划！我迫不及待想要加入了！让我们开始吧！
什么是“超级版30天尝试”？
“超级版30天尝试”，就是在一个“30天尝试”期间同步完成多个重要的行为改变。
比如，你可能想要同时建立下面的所有习惯：
每天只查看一次邮箱，每次彻底清理收件箱。
每天早上锻炼至少30分钟，体重训练和瑜伽交替。
睡觉前阅读一个小时积极的、激励性的读物
每晚10点前上床
每天花10~20分钟，在脑海中将自己的目标视觉化，就好像已经实现一样
不再消费乳制品
每天花2个小时构思自己想要创作的剧本
在30天里，你承诺同时完成以上所有事情，无一例外。
如果你和大多数人一样，那你将会失败。你甚至可能坚持不过第1天，而成功度过第1周的概率还不到1%。
所以如果你想完成这件事，就不能像大多数人一样。
你可能不会听我的建议，不过无论如何，还是让我分享一些实用的技巧来提高你的成功概率吧。
它是可能的，但几乎不可能
首先，成功完成一个“超级版尝试”是可能的，只不过非常困难。但正如Siren的歌词一样，“Many of us can’t resist the seductive lure of instant behavioral nirvana.”
然而，知道这件事有多难，本身可以给你带来一点优势。如果你对这项挑战有一个正确的认识，就不太可能低估它的难度，你也就能在开始前进行更好的准备。
“超级版尝试”是可行的，因为我们的行为之间存在复杂的联系。一个行为触发另一个，然后又触发另一个，依次相连。
早上睡过头导致放弃锻炼，进而导致一份烂早餐和这一天迟来的开始，进而导致感到低效和懒惰，进而导致工作低产出，进而导致在一天结束时感到筋疲力尽。
另一方面，早起给你带来额外时间去锻炼，进而促进你的新陈代谢、激发你的能量，锻炼后你对健康的食物更感兴趣，这一天积极的开始让你能够进入高效的工作状态，进而让你在傍晚时感到收获满满，这时你还有足够的精力去完成自己的个人目标。
习惯会彼此强化，它们会产生叠加效应。所以，“超级版尝试”的核心思想，是打破一连串的消极习惯，用一连串积极习惯来进行代替。有时候，这会比一次只尝试一个习惯更容易，因为“超级版”让你有机会切断一整串的坏习惯链条。
准备充分
读一读《习惯改变就像下棋》（译者注：《Habit Change Is Like Chess》，暂无中文译版，文末有英文链接）这篇文章，以便理解习惯改变的三个阶段。“30天尝试”处于第三个阶段。确保你已经进行了足够努力，让一切就绪，尽自己所能准备好这次尝试
举个例子，如果你想进行一次饮食改变，那就在厨房里储存健康食品，在你开始之前就确保家里没有自己规定范围之外的任何食物。
如果有什么能提前进行安排、记录和准备，可以让你的“超级版”更容易一些，那就去做。给自己几天时间，在开始之前把所有事情准备就绪。你可能迫不及待想要开始第1天，但如果你没有足够的准备，这种兴奋只会转变成失望。
在你开始的时候，你准备得越多，胜算就越大。
提前训练
“超级版尝试”就像铁人三项。即使你有一项没提前训练，那也不要上场。你甚至都过不了游泳那一关。
这是一个你必须逐渐提升才能达到的水平。当你成功完成过5~10个“30天尝试”之后，可以考虑下“超级版尝试”。否则你就是在浪费时间。
“超级版”是“30天尝试”的高级版本。对于初级者来说，甚至一个“30天尝试”就已经超出能力范围了。初级版本是“5天尝试”或者“10天尝试”。
你必须先学怎么走，再学怎么跑。自控力训练是一个持续一生的事情。从力所能及的事情开始，在不断变强的同时不断提升挑战水平。但是，不要试图举起那些你总是会脱手的哑铃。去选择轻一点的，保持在自己能承受的范围之内。
做一个承认自己是初学者的初学者，一点都不丢脸。至于那些不情愿、不耐心的人，他们最终会吃到苦头的。
排除社交阻力
如果身边有一些人不赞成你想要做出的改变，那就让自己尽可能远离这些人。否则，他们制造的社交阻力会减弱你的动力，让你止步不前。
举个例子，如果你的“超级版尝试”中有一项是“每天在自己的网上生意中投入2小时”，但你有一个朋友认为在网上赚钱的人都是骗子，那在你的尝试期间，他就不是一个可以交流的合适人选。
远离那些给你制造阻力的人。避开这些不必要的阻力，你所迎接的事情本身已经足够有挑战性了。
不要对外宣布
在进行“普通版”的“30天尝试”时，提前向人们宣布你的承诺可以提高成功几率，因为他们会让你对自己的承诺感到负有责任。
但是，当进行“超级版”的时候，我建议你别那么做。自己知道就好。
一个原因是，你试图一次性完成如此多的改变，以至于多数人并不相信你能成功。所以当你告诉人们的时候，你可能会给自己找来更多消极阻力。大家会准备看着你失败，那可不会有利于你成功。
例外情况是，你可以分享给自己确信会带来鼓励和支持的人。如果你有把握获取更多社交上的支持，那就去做，这当然会有所帮助。
当你已经逐步提升了自律水平、一个“超级版尝试”变得可行的时候，你已经远远超出了这个社会上人们的平均能力水平；如果你说出来，很多人就会被解雇了。你只会让他们感到不安，然后他们可能就会私底下希望你失败。所以我的感觉是，你最好保密。
许多年前我设定过一个目标，就是用3个学期的时间通过大学4年的全部课程。这大概相当于每个学期承担别人3倍的课业压力（我在《现在就干》里解释过）。我提前向一些人分享了这个目标。他们中的大多数只是觉得好笑，或者说我是痴心妄想。没有一个人是让我感到鼓舞的。所以我学会了保持低调，不让别人知道。但在这段日子里，后来我的一个教授对我在做的事情感到很好奇，所以我向他分享了其中的细节。他能够理解，因为他自己就有一个非常高效的女儿。能得到这一点点社交支持，我感觉挺不错。
完成一次“超级版尝试”，需要的不仅仅是自律。也许你想建立的各种习惯会产生一些没预见到的相互反应；也许你开始一两天后发现自己的选择并不正确，需要回头重新修改计划。很多事情都可能不对劲。所以在执行“超级版”的时候，你真的不需要增加更多来自他人的压力。
“超级版尝试”更像是一种内在探索。它是探索内心深处的自我，然后带来一个全新的自己。你需要一个独立的空间，以便专注于需要做的事情，而不是担心别人的反应。
当你准备好进行一次“超级版尝试”时，你已经把自控力磨练到了一个很高的水平。你清楚什么样的重量能举起来，而什么样的超出了自己的能力范围。在这个点上，你将更多地依靠自己去解决问题，社交帮助并不是非常重要。如果你还不能自己完全挑起担子，那你就还没准备好进行“超级版尝试”。
不要让自己精疲力尽
在并行多个“30天尝试”的时候，人们最常犯的错误之一，就是选择了某些事情，而这些事情让他们在第一周就精疲力尽。
一个最疯狂的例子出现在人们尝试多相睡眠的时候。这件事本身就难度极大，然后在此之上他们又叠加了许多其他的尝试项目。我从来没见过谁这么干能成功。这就像生平第一次去健身房，然后就尝试卧推300磅。想法挺好，小伙子……但是别这么干。
另一种好不了太多的做法，是选择某些项目，这些项目让你的能量水平在开头几天变得不太稳定。比如，如果你现在每天8点起床，而“5点起床”是你“超级版尝试”中的一部分，那可以预见的是，第一周你会感到有点睡眠不足，直到你的身体逐渐适应新的节奏。但感到疲惫会让你很难完成计划中的其他事情。
另一个例子，是尝试从标准美国饮食，转变为纯素生食。你可能会在第一两周经历明显的排毒反应（有点类似感冒的症状）。在此之上叠加更多改变事项，会变得太过艰难。
还有一个例子，就是开始一种新的体重训练项目。第一周你会感到浑身酸痛。
如果你要进行一次“超级版尝试”，尽量不要安排让你在第一周就精疲力尽的项目。拿出单独的“30天尝试”去做这些事情，建立习惯以后，再进行一个“超级版尝试”。所以，先开始纯素生食，先开始早起，或者先开始减重训练。在睡眠缺乏、排毒反应、身体酸痛等情况消除以后，晚点再进行“超级版”的叠加。这会让你在“超级版尝试”中承受少一点压力，这样也更容易成功。
在“超级版尝试”期间，保证你的睡眠。不要逼自己睡得越来越晚，只为挤出时间完成每个事项。如果你无法在合适的睡觉时间前完成所有事情，那就砍掉一些。不要让自己睡眠不足。睡眠不足会让你的压力水平升高，免疫力降低。你不会想要在身体极度疲劳的同时完成一个“超级版尝试”。即使在你能量满满的时候，“超级版”都已经够难的了。
开头几天逐步叠加
你可以在开头几天逐步叠加，而不是在第1天就把所有改变项目都启动。这样做可以让你每天专注于一到两个新习惯，第1天也就不会太过艰难。
要不要这么做，由你自己决定。这不是必需的，但如果你希望第1天不要过于困难，这也可能会有效，
在你叠加到最后一个习惯时，再开始计算整体30天计划的第1天，这样对于每一项新习惯来说，你都仍然可以进行一个完整的30天尝试。
设定一个调整点
在进行“超级版尝试”时，给所有项目排出优先级。当事情变得太过困难时，可以去掉一个或者多个项目，把数量调整得少一些。
我建议把这些项目分在3个清单里：
A清单=绝对想做，如果完成会带来显著的改变
B清单=如果完成的话会很不错，肯定会优化我的生活，但是不值得牺牲A清单上的事情去做
C计划=如果完成的话也不错，但属于锦上添花的东西，不值得牺牲A清单或者B清单上的事情去做
如果你感到任务过重、压力过大，那“超级版尝试”就很可能失败。首先，砍掉C清单的项目。如果还是感到压力太大，那就再砍掉B清单。最坏的结果，回到A清单里最重要的一项上去。
提前知道在必要的时候可以砍掉哪些东西，这让你至少可以调整到一个“普通版”的“30天尝试”，最终仍然能够得到一些收获。这比全部搞砸要好得多。
尽自己的全力，但如果无法一次性完成多项尝试，那就别给自己施加过多压力。
Steve Pavlina
2010.11.15
英文网址：
《Habit Change Is Like Chess》：https://www.stevepavlina.com/blog/2008/07/habit-change-is-like-chess/