前屈汇总：从双脚到头颈，6大身体部位在前屈中的细节和正误对比

对初学者而言，很多人会觉得前屈有各种版本，有让人摸不着头脑，前后矛盾，分不清真伪的感觉。

比如脚背有人绷直有人回勾，比如下背部有人拱起来的，有人是平的。这些看上去互相矛盾，截然不同的细节到底哪一个是对的，哪一个是错的？又如何区分正误。今天给大家简单的盘点一下。

1、双脚

可以勾脚、也可以绷脚；可以并拢也可以分开。但膝盖和脚趾要在一个方向。

这一点我们说得也比较多，勾脚可以使腿后侧特别是小腿得到更多的伸展；绷脚可以伸展脚踝，脚背收紧小腿肌肉；还有一种是脚背是绷直的，但是脚趾回勾，等于把上面两种中和平衡一下。

双脚并拢，双脚分开与骨盆同宽，略宽于骨盆，甚至打开到坐角式、横叉的位置都可以，只是就变成另外一个体式了。

但是有一点膝盖和脚趾要在一个方向，之前我们也提到过比如双角式做角式。

2、双腿和膝盖

双腿可以伸直，也可以微曲，但膝盖不能超伸，大腿根部都向后推。

这一点说得也比较多了，这里不再多说。说说腘绳肌拉伤后的前屈。腘绳肌拉伤以后到底能不能练前屈？如何练？

之前给大家介绍的《功能性瑜伽解剖》这本书里面提到在前屈体式中，如果腘绳肌拉伤坐骨结节位置疼，可以练前屈，但要在自己的能力范围内练习，不要跟没有受伤之前自己的幅度对比。同时不建议微屈膝盖做前屈，因为这样做会减少腘绳肌膝盖这一侧的张力，而把更多的受力点放到了本就受伤的坐骨结节这一端。正确的做法是伸直膝盖让两端均匀受力。

3、骨盆。

骨盆前倾折叠，但不能翘臀和塌腰。

不要把翘臀塌腰和前屈中的骨盆折叠画等号。

翘臀塌腰，腰部的生理曲线会加大，腹部向外突出。而骨盆前倾折叠是从髋关节的位置折叠，腰部在原来生理曲线的基础上变成延展，而不是加深曲线，造成腰部挤压。

翘臀塌腰尾骨是向上翻的，骨盆折叠尾骨是在脊柱的延长线上。

4、下背

首先过分塌腰，小腹往外突出肯定是不对的。

其次下背部是延展的打开的，骶骨的位置是饱满了，肯定是对的。

比较难界定的是下背部拱起，不能简单地判断它是正确的或者是错误的。因为在阴瑜伽的前屈中，下背部是允许拱起的。但是需要注意的是，这时身体是放松的，通过自然的重力和时间温和的施加压力。

在普拉提的一些练习中，下背部也是可以微微拱起的，但是腰腹背力量是启动的，不能把压力直接放到腰椎上。

也就是说，如果下背是拱起的，你要么就放松温和地施加压力，要么就启动肌肉力量保护腰椎。总之不能让腰椎直接受蛮力。在处理下背部的同时要注意对应的前侧腹部是有空间的。如何界定，需要你在练习中带着觉知。

5、上背

尽量不要耸肩，让肩胛远离耳朵。让肩胛中间的位置饱满，不要拼命地向中间挤肩胛。

对应的身体前侧胸腔是打开上提的。

6、头颈

头颈自然延展既不过分，抬头也不过分低头，保持头颈在整条脊柱的延长线上延展。

暂时就想到这几点，欢迎大家补充。