如何让你的颈椎更有力

颈部肌肉的激活与力量是维持颈椎稳定性、维持正常活动的重要条件。如果平时不注意颈部肌群的锻炼，或者长期处于容易疲劳的用颈状态，就会使得颈部肌肉处于过于紧张或者过于薄弱的失衡状态，从而引发颈椎疼痛，颈椎椎间盘的结构损害等。

以下介绍一些自我锻炼的方法，可以有效预防和治疗颈椎的姿态异常和疲劳性疼痛。

一、 颈深屈肌的训练

动作要领：靠墙站立，身体保持直立，沉肩放松，牙齿微微张开，嘴巴微闭。舌尖抵住上颌，缓慢收紧下巴，后脑勺轻轻下压墙面与颈椎形成轻微抵抗，6-10次一组，做2-3组。

二、 颈部侧屈抗阻训练

动作要领：一侧上肢放在同侧颞部并施加一定的阻力，头尽力往同侧侧屈。每侧动作均做7-8次

三、 屈肌和伸肌加强训练

动作要领：双手置于额前，头慢慢向下低，同时手提供阻力，保持5-10秒然后放松，重复五次。双手交叉置于脑后，双手用力向前推颈部，同时头向后仰并与手部力量对抗。缓慢用力，再缓慢放松，重复5次。

四、后伸肌力的训练

动作要领：在以上锻炼的基础上进一步加强。站立位，头后放一个弹力的小球，用颈椎的力量去压此球；或者使用弹力带，保持5秒再放松，5-8个为1组，每次1-2组。

颈椎锻炼方法比较多，但是需要循序渐进，训练时切忌屏气，要均匀呼吸。训练时或训练后如果出现明显疼痛，需要立刻停止并及时就医。颈椎训练最好依据不同的病症经过专业评估采取针对性的训练方法，达到简洁有效。

作者介绍—范晶晶 

    上海交通大学附属第六人民医院康复医学科物理治疗师，擅长颈腰腿痛的康复评估和物理治疗。熟练掌握腰背部运动康复治疗、骨科运动康复等治疗技术。

专家介绍—马燕红 

    上海交通大学附属第六人民医院康复医学科主任医师，硕士生导师。擅长运动损伤、复杂创伤、四肢骨折、人工关节置换术后、关节镜术后、韧带重建术后、周围神经损伤、肩关节疾病、骨关节炎及颈腰腿痛等骨关节疾病的康复治疗。专家门诊周一上午；特需门诊周三、周五上午。

六院康复，邀您同行

地址：上海市徐汇区宜山路600号门诊9楼

康复医学科

编辑：庞博

审校：马燕红