一个被你忽视的臀腿训练动作！！

箭步蹲是一个非常经典的臀腿训练动作，但在健身房却只有寥寥女性做这个动作，很少有男性用此动作进行训练，他们多用高负荷的深蹲或腿举加以训练，或用高集中刺激肌肉的单关节动作腿弯举、腿屈伸加以训练，为什么会出现这种现象呢？

一、先来说一下箭步蹲的动作特点

1、箭步蹲不能象深蹲那样可以进行大负荷训练。

2、箭步蹲是双腿位置和发力不对称的、独特的训练动作。

3、箭步蹲可改善双腿的肌力不平衡。

4、箭步蹲十分考验我们的身体平衡能力，可以较好的增强身体稳定性，也就是增强核心力量。

5、箭步蹲能够募集更多的运动单位来提升你的力量和肌肉发展能力。

6、大重量深蹲会对脊椎造成压迫，箭步蹲在减少脊椎压力的同时，在腿部肌肉上施加巨大的负荷，能更好的发展腿部肌力，增加髋关节柔韧度。

7、箭步蹲起身的动作采用单腿发力，更好的模拟了人类跑步时的发力形态（人在冲刺跑时，两条腿交替发力，而不是像深蹲那样两腿同时发力）。

二、箭步蹲与深蹲相比

深蹲和箭步蹲都属于多关节的复合动作；两者主要训练的肌群差不多，都是股四头肌、臀部肌肉。

箭步蹲起时主要是通过前面那条腿的脚跟发力，让整个身体回到起始的位置；而深蹲在蹲起过程中，是两条大腿同时用力向上蹬，回到起始的位置。

箭步蹲不能采用和深蹲那样的大负荷重量进行训练，因为箭步蹲这个动作，十分考验我们的身体平衡能力，如果负重大了的话，那么自己的身体是很难以稳住的；而深蹲则可以做到非常大的重量。

三、箭步蹲与单关节动作腿弯举、腿屈伸相比

单关节动作的主要优势就是对肌肉的集中刺激，但腿弯举、腿屈伸是固定器械动作，而箭步蹲是蹲的动作加上自由负荷的动作；自由负荷动作的训练过程中，为达到动作的稳定性，能够得到较理想的肌肉离心收缩训练效果，所以，利用箭步蹲训练，你将会得到非常好的离心收缩训练效果。

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