【跑步膝】跑步的“终结者”，再这样跑下去你的膝盖就废了

跑步膝

跑步膝不是某一种损伤，而是用于描述众多膝关节疼痛的一个宽泛名词，疼痛初期在膝盖外侧比较常见。由于反复的屈伸膝关节、高强度的运动方式如跑步、骑自行车等等，使膝关节过度的使用而导致的损伤。

膝关节的知识

膝关节是人体最复杂的关节；由股骨远端和胫骨近端形成的关节，又称“股胫关节”，是人体最大的滑膜关节。

功能：

能够前屈和后伸

在屈膝时，还可以旋内和旋外（幅度很小）

 膝关节为什么容易受到损伤？

膝关节作为人体最复杂的关节，由于其结构的特殊性，除了要承担本身体重的压力，还要缓冲来自地面的冲击。不正确的姿势、体重的增加都会导致其负荷增加。长期负荷比较大、过度使用膝关节的运动也会导致其磨损。

导致跑步膝的主要原因

髂胫束综合症

髂胫束是髋关节和膝关节的重要稳定结构，髂胫束的张力失衡会导致膝盖出现内翻或外翻（X、O型腿）。

髂胫束综合症多发生在长跑过程中或者跑步结束后，其主要原因是，髂胫束与股骨外上髁过度摩擦，导致韧带或滑囊炎症所致。主要症状是膝盖外侧局限性疼痛和肿胀。

梨状肌综合症

坐骨神经在臀部受到卡压的一种症状，其痛点辐射至膝盖后侧和外侧。

足弓塌陷或扁平足

千里之行始于足下，足底往往是问题之源，足底不平衡，必然会影响向上传导的力线。比如足底的受限，通常也会使腘绳肌和小腿三头肌紧张。

骨盆的不稳定

骨盆作为一个承上启下的结构，除了承受上半身的重量之外，还要控制下半身的受力方式。如果骨盆的位置发生改变，必然会影响下半身力的传导，在不稳定的状态下运动，膝关节就会承受更大的压力。

如何积极的康复和预防跑步膝

 髂胫束如何正确的放松 

髂胫束综合症的直接原因是髂胫束的紧张，导致与股骨外侧髁的摩擦产生了疼痛。其根本原因是臀大肌、臀中肌、阔筋膜张肌、股外侧肌的肌力不平衡而导致的髂胫束紧张。

很多人都喜欢放松髂胫束，拿泡沫轴不断地滚，不断地牵拉，但是效果不佳。滚完当时轻松，过后容易复发。

想要松解髂胫束，必须要放松与它密切相关的肌肉：臀大肌、臀中肌、阔筋膜张肌、股外侧肌。

 足底筋膜放松 

没事多按压一下足底筋膜，可以使脚更柔软，更易于传导动作。

 加强臀部的力量 

优秀的田径运动员，一定拥有发达的臀部肌肉。因为在他们看来，跑步过程中，真正的原动力是髋部的力量。

 梨状肌综合症的改善 

梨状肌如何改善调整，请看这里《【梨状肌】不可忽视的梨状肌综合症》

 何如积极的预防跑步膝？

选择一双合适的、减震功能好的跑鞋

有足弓塌陷或扁平足，建议定做矫正鞋垫

运动前合理的热身，可以极大的降低运动导致的损伤

体重过重，避免长时间跑步和对膝盖有冲击性大的训练

平常要多练习正确的步态。正确的跑步姿势步态：脚后跟先着地，过渡到脚的外侧缘，再到内侧缘，最后到脚尖

加强核心的力量，有助于稳定奔跑过程中的躯干

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大家好，我是孔教授

并非真正的教授哦！