十种不同俯卧撑的进阶练习方法
俯卧撑进阶训练
01
跪姿俯卧撑
动作姿势：跪姿撑地，双手打开与肩同宽，置于胸部下方。整个过程都要保持腹部收紧，可以让脊柱有一个正常曲度，但不要塌腰。
升级标准：完成3组，每组20个。
02
跪姿宽距俯卧撑
动作姿势：跪姿撑地，双手打开宽于肩，置于胸部下方水平线的位置。腹部收紧，同样保持脊柱的正常生理曲度。
升级标准：完成3组，每组20个。
03
跪姿窄距俯卧撑
动作姿势：跪姿撑地，双手靠拢拇指相触，置于胸部下方。往下时，肘部贴于躯干，使胸部靠近手背。整个过程都要保持腹部收紧，不要塌腰、不要耸肩。
升级标准：完成3组，每组20个。
04
标准俯卧撑
动作姿势：俯卧四点支撑，保持背部平直，腹部和臀部收紧，身体呈一条直线。往下时，手臂尽量贴于躯干。
升级标准：完成3组，每组30个。
05
俯卧撑+触肩
动作姿势：俯卧四点支撑，双手打开与肩同宽。保持背部平直，腹部和臀部收紧，身体呈一条直线。往下时，手臂尽量贴于躯干，撑起后，一侧手触摸对侧肩膀，整个过程身体保持稳定，不能有明显扭曲。
升级标准：完成3组，每组30个。
06
宽距俯卧撑
动作姿势：俯卧四点支撑，双手打开宽于肩，置于胸部下方水平线的位置。保持背部平直，腹部和臀部收紧，身体呈一条直线。往下时，手肘稍往躯干方向稍微内收。
升级标准：完成3组，每组30个。
07
窄距俯卧撑（钻石俯卧撑）
动作姿势：俯卧四点支撑，双手拇指和食指靠拢构呈钻石状。保持背部平直，腹部和臀部收紧，身体呈一条直线。往下时，手臂尽量贴于躯干，使胸部靠近手背。
升级标准：完成3组，每组30个。
08
不平衡俯卧撑
动作姿势：俯卧四点支撑，保持背部平直，腹部和臀部收紧，身体呈一条直线。一侧手往前挪大概一个手掌的距离，然后屈肘往下。还原后，换另一侧手臂。
升级标准：完成3组，每组30个。
09
俯卧撑+肘撑地
动作姿势：俯卧四点支撑，保持背部平直，腹部和臀部收紧，身体呈一条直线。做一个标准俯卧撑，然后呈手肘撑地姿势，再还原标准俯卧撑，循环练习。
升级标准：完成3组，每组30个。
10
弹振俯卧撑
动作姿势：俯卧四点支撑，保持背部平直，腹部和臀部收紧，身体呈一条直线。由窄距俯卧撑弹跳为宽距俯卧撑，循环练习。
升级标准：完成3组，每组30个。
以上练习方法仅供参考
请根据实际情况来安排自己的训练计划
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END
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