核心不只是为举起杠铃服务，巧用杠铃也能为核心肌群添砖加瓦！
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今年
我们可能面临有史以来最看身材的夏天
口罩遮住了大半张脸
身材将成为评判好看与否的标尺
当我们辛勤刻苦地达到一个可观的体脂水平，就可以开始考虑如何雕刻自己的核心肌群了。 在日常训练中，强健的核心肌群可以让我们的杠铃推、拉、举动作更加稳定，但反过来，你是否考虑过杠铃亦是一个发展核心肌群的好工具，今天就和大家分享如何用杠铃练出好腰腹。
文章概要
核心肌群的结构特点
杠铃核心训练基础动作
杠铃核心训练进阶动作
核心肌群的结构特点
核心肌群由多个不同肌肉承担不同的运动功能，其复合、样化的肌肉组成结构注定了训练方式不可能是单一的。
腹直肌是大众意义上的“核心”
提到腹肌或者核心，大部分人脑中首先闪过的画面就是6块对称饱满的腹直肌，它是躯干正面的“门面”，其功能主要是牵引肋骨及骨盆（使背部屈曲）
腹横肌是天然的腰带
这一部分腹肌的纤维走向与腹直肌大相径庭，横向覆盖腹部的正面区域，其职能像是一个压缩器，帮助我们更好地保持腹内压，保持核心的稳定与紧实。
腹斜肌构筑核心前后之间的桥梁
内、外腹斜肌位于腹直肌外侧，肌纤维覆盖在腹直肌的上方至下方，我们从躯干背面的竖脊肌两侧也能看到一部分腹内斜肌，它可以帮助我们进行侧屈、旋转，以及让核心受力更加均匀。
很长很长的竖脊肌是脊柱的保护神
下背部分的竖脊肌是核心肌群中负责脊柱稳定和承担背侧复合的主要群。很多人认为竖脊肌只有下背区域，其实竖脊肌从骶骨贯穿整个脊椎至颅骨下方位置，只是下背区域的竖脊肌处于浅层，更容易被我们所关注到。
杠铃核心训练基础动作
1. 杠铃轮轴卷腹
利用杠铃轮轴可以自由旋转的特点，我们可以使用杠铃制作成一个更加稳定的“健腹轮”，传统健腹轮由于基础面积小，双臂需要窄握才能进行卷腹；而杠铃长度长且两端拥有对称的接触点，可以让我们侧重腹直肌的训练
动作步骤
- 将杠铃放置与地面，两边装载10kg-20kg的杠铃片
- 跪姿（进阶版可以尝试站姿），握住杠铃，握距与肩同宽
- 保持核心紧张且背部平直，将杠铃向前方推出
- 尽可能将髋部伸展，全程避免曲肘，臀部不要下垂至地面
- 利用腹直肌收缩将杠铃拉回初始位置，重复以上流程
动作建议
确保背部平直，不要弓背也不要反弓
和俯卧撑一样，臀部相对位置不要过低
利用核心力量将杠铃拉回而不是使用手臂力量
2. 地雷管侧屈/转体
将杠铃一端固定后，其旋转角度和活动范围与腹斜肌高度一致，我们以躯干为中线，将杠铃向左下、右下两侧移动，为我们的腹斜肌提供安全稳定的阻力。
动作步骤
- 将杠铃一端插入管套中固定，双手十指交叉握住另一端，高度位于上胸中间
- 在躯干保持稳定的前提下，将杠铃拉向左下/右下方直至，高度与臀部持平
- 躯干针对杠铃运动轨迹做抗阻运动，手臂保持伸直，但不要锁死手肘
- 左右交替进行，或单侧进行完后换另一侧
运动建议
让腹斜肌完成工作，而不是旋转肩部或臀部
手臂伸直但不要锁死，手臂力量可以作为一个缓冲策略
3. 杠铃仰卧起坐
传统的仰卧起坐因其抱头动作会对颈椎造成压迫而被人们所诟病。但换一个方式，仰卧起坐依旧是一个优质的核心训练动作，杠铃仰卧起坐需要双手握住杠铃作为负重，核心在起坐过程中需要权衡杠铃所带来的稳定性挑战。
动作步骤
以仰卧起坐的起始姿态躺在地面上
双手握住10-20kg的杠铃，握距与肩同宽
将杠铃放置在胸部正上方，类似于卧推起杠位置
保持杠铃位置，进行仰卧起坐，随着躯干角度手臂持续保持与地面垂直
躺下过程中将杠铃重新放回胸部正上方，重复以上动作
动作建议
不推荐保持肩胛骨收紧的姿态，这样容易导致肩部不适，毕竟不是卧推
保持脚掌踩实地面，可以让训练搭档压住脚背
杠铃核心训练进阶动作
1. 杠铃过顶保持/行走
这会让有些训练者联想到农夫走，但此动作负重离重心很远（头顶之上），核心需要付出极大的努力才能保持躯干中立，同时肩胛骨的稳定性也将在此动作中收益。
动作步骤
- 站姿，选择较轻重量进行一个实力推举
- 将杠铃保持在顶端，核心保持紧绷，肩胛骨内收，避免背部屈曲或反弓
- 如果保持站立没有问题，尝试向前走一段距离，直至即将失去平衡前下放杠铃
动作建议
切勿使用大重量，这是核心训练而不是举重训练
至进行单方向行走，过顶过程不要转身、倒走等危险行为
2. 平板杠铃侧滚
平板支撑本身就是一个经典的核心构筑动作，我们需要在这个基础上加入杠铃侧滚的动作，你需要利用腹横肌将核心保持水平稳定，而在滚动杠铃的过程中竖脊肌及背阔肌下端将帮助你完成位移的工作。
动作步骤
- 使用俯卧撑起始姿态进行平板支撑，一只手握住杠铃端
- 保持躯干平直，通过手臂伸展将杠铃滚向躯干外侧
- 利用手臂水平内收将杠铃拉至躯干中央
- 更换另一只握住杠铃端，重复将杠铃滚向躯干另一外侧
动作建议
头部朝向地面，避免抬头看前方
将杠铃拉向躯干时，避免臀部及躯干过度侧转
3. 行李箱硬拉
当旅行时，我们拎起过重的行李箱，身体很有可能想同侧倾斜，这就是这种硬拉发明的原因，通过杠铃的长度优势，为核心侧面制造极大的矢状面不稳定性，而合理的负重还能为单侧竖脊肌提供张力。
动作步骤
- 杠铃（初学者空杠即可）放置与躯干一侧地面上
- 曲膝、曲髋握住杠铃中点
- 背部平直及核心紧绷，保持大腿及臀部高于膝关节水平位置
- 将杠铃从一边提起，避免身体向杠铃方向倾斜
- 下方过程中，最低点位于膝关节略低处即可，空杠无需完全接触地面
动作建议
避免躯干向杠铃一侧倾斜，想象自己在做标准硬拉，脊柱保持中立
不要在完全直立后再调整躯干，核心需要全程对杠铃一侧进行抗阻
总结
以上6个动作中，前3个适合初学者尝试，它们只是在标准核心训练动作上加入杠铃作为工具，其稳定性和效果可能比标准动作更优秀；
后3个动作明显是想通过杠铃的器械特点来创造一个极不稳定的核心运动环境，迫使核心肌群相互协同来完成规定动作，对于高阶训练者来说，这些都是收益较高的辅助训练内容。#春季运动力# #生活日记#