想要练出最吸引小姐姐的身材，这10个动作必须安排上！ / 开普饭

就像第一眼看去，那些凹凸有致、身材接近沙漏型的小姐姐，会最吸引男生眼球一样。大量研究发现：肌肉匀称健美，且拥有上宽下窄倒三角体型的男生，对小姐姐而言最具魅力，能留下深刻的第一印象！

因此，下面我们就帮大家筛选出了10个堪称“男生必练”的健身动作，快速、高效地帮你打造出吸引小姐姐们的万人迷身材！

高位下拉

众所周知，塑造倒三角体型的关键在于打造宽厚、饱满的背肌；那么经典练背动作—高位下拉绝对是最佳选择之一！

高位下拉能有效刺激强化背阔肌、斜方肌，并协同训练肱二头肌。在练习时，注意适当放宽双手间距，以手肘引导下拉动作，从而将受力最好地集中于背部。

深蹲

但不管上身练得如何强健有型，要是下肢纤细、不成比例的话，看起来会显得特别怪异，毫无吸引力可言！对于塑造、提升下肢肌肉而言，被称为“下肢训练之王”的深蹲肯定是首选动作。

它不仅仅能全面刺激、强化大腿臀部肌肉，打造出匀称有力的下肢形态。同时还能大幅调动核心肌群，让你的腰腹也更加紧实有型。在练习时，注意下蹲幅度到位，强调“向后坐”的发力感，来充分训练臀腿肌肉！

卧推

推举类动作，也是日常健身中必不可少的；就比如大名鼎鼎的“练胸之王”卧推。它不仅能高效强化胸肌，而且能在一定程度上刺激三角肌与肱三头肌；由此塑造出饱满壮硕、阳刚有力的上身形态！

在练习卧推时，注意收拢两侧肩胛，维持适度的背部弓屈姿态，确保富有控制地上推下放，充分收缩延展胸肌，来收获最佳训练效果。

过头推举

饱满宽阔的双肩，不仅能帮助小哥哥们塑造出迷人倒三角体型；而且还能提升整个人的风度气场，瞬间魅力翻倍！

而在日常练肩时，肯定少不了“过头推举”这个复合健身动作。不管是用杠铃、还是哑铃，它都能全面刺激肩部三角肌前、中、后各区域，由此确保肩膀围度、形态高效快速地提升！

在练习过头推举时，一定要注意幅度到位，充分下放至上胸部，并上推至双臂充分延展，才能收获最理想的训练效果。

引体向上

比起高位下拉，引体向上的难度肯定更大，但同时练背效果也会更胜一筹。因此，对于有能力完成这个动作的小伙伴来说，不妨将两者结合练习，肯定能帮你更快速地收获倒三角体型！

在练习时，注意双手间距适度放宽，可以根据自身喜好，选择或结合正手、中立这2种抓握方式。随着肌肉力量的提升，大家还可以循序渐进地增加额外负重，来最强烈地刺激背肌、以及肱二头肌。

侧平举

侧平举动作，能针对强烈地刺激中三角肌、斜方肌；让肩膀线条看起来更加饱满，富有力量感！

在练习这个动作时，注意始终维持双臂微屈，上举至手肘与肩膀齐平，或略低于肩膀的幅度即可。

硬拉

在练习硬拉时，整个身体背侧肌群、以及腰腹核心都会被大幅调动起来；由此不仅能强化改善体型，还能帮小哥哥们促进睾酮旺盛分泌，浑身散发出更吸引人的雄性荷尔蒙！

在练习硬拉时，一定要注意维持全身肌肉紧张受力，脊椎始终呈自然中立姿态。

下斜负重仰卧起坐

清晰有力的“八块腹肌”，恐怕鲜有小姐姐会不喜欢吧！在日常健身中，下斜负重仰卧起坐这个动作，能极其强烈地刺激腹直肌，让你的腹肌形态鲜明突出！

在练习时，注意动作富有控制力，并做到循序渐进地增加负重，来最高效地刺激强化腹部肌肉。

杠铃臀推

就像男生喜欢蜜桃臀一样，女生同样偏好比较饱满紧实的臀部形态，而不是扁塌无力的！

如果想要最高效、针对地改善臀型，那么被誉为“练臀之王”的杠铃臀推，绝对属于不二之选！在练习时，注意选择高度适当的平台，来充分上推下放杠铃，收缩延展臀肌。

冲刺跑

除了塑造肌肉，合理控制体脂率，也是确保体型匀称、线条有力的关键！虽然对于控制体脂而言，合理饮食是关键；但同时结合适量的有氧，能让大家在饮食上更加灵活，无须过于严格。

冲刺跑，作为一种高强度间歇性有氧训练，能在较短的时间内，帮大家燃烧掉可观的热量，促进脂肪燃烧；比中低强度有氧更加高效省时！

想要练出最吸引小姐姐的身材，这10个动作必须安排上！