5 套瑜伽序列（拉伸 力量），总有一套适合你（收藏级）
练习瑜伽，其实就是给累觉不爱的身体充电，拉伸一下紧张僵硬的部位，加强软弱无力的部位，让身体达到平衡，减少疾病的发生，延长身体待机时间哦！
第一套 肩颈拉伸练习
1.婴儿式变体、猫式/牛式伸展、脖子侧面拉伸
来到婴儿式，然后右手往左侧延展，左手往头顶方向延展，保持1分钟，换边
膝盖对齐臀部，双手对齐肩膀，吸气延展脊柱向上，呼气低头弓背
简易坐，右手拉头向右侧延展，左手伸直下沉，10次呼吸，换边
2.脖子后侧/前侧拉伸、肩颈侧拉伸、兔子式
简易坐，双手放在后脑勺，低头，头轻轻推手向上，10次呼吸
双手十指交扣，手肘并拢，头向后仰，10次呼吸
金刚坐，左手拉右手向下沉，头往左侧倒，10次呼吸，换边
膝盖并拢着地，双手抓脚跟，头顶点地，臀部抬高，10次呼吸
第二套 背部拉伸练习
1.鱼式、鱼式变体、哈巴狗式
坐立，往后躺，转横放在肩胛骨下方，双手往头顶方向延展，1分钟
坐立，弯曲膝盖脚踩地，往后躺，2个砖块在肩胛骨下方，双手互抱手肘，1分钟
膝盖对齐臀部，手肘放在砖块上，胸腔往下沉，1分钟
2.哈巴狗式变体、上犬式
膝盖着地，臀部抬高，胸腔着地，双手延展，1分钟
在上一个体式基础上，抬起膝盖离地，腿伸直，1分钟
上犬式，双腿伸直，大腿离地，胸腔延展向上，10次呼吸
3.蝗虫式、蛙式变体、弓式
俯卧，双手在身体两侧，吸气双腿抬高，双手向后向上，胸腔下巴离地，10次呼吸
俯卧，手肘撑地，对齐肩膀，弯曲左膝盖，左手压左脚跟靠近左臀部外侧，1分钟，换边
弓式，砖块放在腹部的位置，弯曲膝盖，双手抓脚踝，胸腔延展，1分钟
第三套 髋部的打开
1.抱婴式、坐立半鸽式、束角式
坐立，弯曲膝盖，双手抱住左小腿靠近胸腔，10次呼吸，换边
坐立，弯曲膝盖，右脚踝放在左大腿上方，双手撑地，10次呼吸，换边
坐立，弯曲膝盖，脚掌相对，膝盖下沉，双手抓脚掌，保持1分钟
2.瑜伽蹲、双鸽式、双鸽式扭转
深蹲，双脚朝外，双手合十，手肘推膝盖向外，1分钟
坐立，弯曲膝盖，小腿上下交叠，脚回勾，双手撑地，往前折叠，1分钟，换边
在上一个体式基础上，扭转向左，双手合十，1分钟，换边
3.半鸽子式、趴青蛙、快乐婴儿式
左腿弯曲在前，脚回勾，右腿伸直髋部摆正，手撑地，1分钟，换边
趴下来，2个膝盖和臀部在一条直线，胸腔贴地，下巴放手背，1分钟
仰卧，弯曲膝盖，膝盖打开，双手抓脚外侧，膝盖下沉，1分钟
第四套 拉伸腿后侧
1.站立前屈、金字塔式
站立，双腿并拢，从髋部折叠，手撑地，弯曲右膝盖，脚跟踩地，10次呼吸，换边
前脚掌踩在砖块上，往前折叠，双手撑地，10次呼吸
右脚朝前，左脚内扣，双手撑地折叠，10次呼吸，换边
2.双角式、半神猴式、低位弓步
双脚打开，脚平行，往前折叠，双手放在后脑勺，10次呼吸
右膝盖着地对齐臀部，左腿伸直回勾，髋部正，往前折叠，10次呼吸，换边
右膝盖着地，左脚踩地，手放膝盖，髋部下沉，10次呼吸，换边
3.低位弓步变体、坐立抬腿、仰卧抬腿
左膝盖着地，右脚踩地，弯曲右膝盖，右手压脚跟贴臀部，10次呼吸，换边
坐立，双腿伸直，抬起左腿，双手拉腿向上，10次呼吸，换边
仰卧，双腿伸直，抬起左腿向上，双手拉脚向下，10次呼吸，换边
第五套 手臂、腿部、核心力量练习
1.靠墙蹲、靠墙手倒立
背靠墙深蹲，膝盖、脚并拢，像坐在椅子上一样，10次呼吸
然后抬起左腿离地，10次呼吸，换边
双手撑地，脚踩在墙上，双手离墙一条腿的距离，腹部内收，10次呼吸
2.蹬山式、卷腹、屈膝手倒立
双手撑地，左脚踩墙，弯曲右膝盖贴胸腔，10次呼吸，换边
双手撑地，双脚踩墙，腹部核心内收，臀部抬高，胸腔贴膝盖，10次呼吸
双手撑地（离墙3个手掌距离），膝盖放在墙上，胸腔贴膝盖，10次呼吸
每天进行至少30分钟的身体锻炼非常重要，让身体保持最好的状态，才能更好地生活和工作。特别是瑜伽，缓慢、配合呼吸的体式练习，让身心在放松的状态下去锻炼，减少运动伤害和压力。