怀孕9个月做负重深蹲咱学不来，但这些运动都可以做到
都知道怀孕期间适量运动对生产和产后恢复有好处，可一到执行环节，很多孕妈妈却把握不好尺度，担心动了“胎气”（并无科学依据），结果就是一路躺平到底……
也有超硬核的孕妇👇
评论区不少网友提醒，该孕妇是专业的健身教练，普通孕妈请勿模仿。说实话，咱们普通人想学也学不来啊。
对于大多数孕妈妈来说，真正需要担心的并不是运动过度，而是运动量不足。
孕期适当运动很有必要
不止是为了美
在补充营养“多吃”和静养保胎“少动”的社会氛围双重影响下，很多准妈妈在孕期体重快速增长，超出了健康范围。有些准妈妈被误导产生一种“自我牺牲”的想法，以为自己吃胖是为了宝宝让有充足的营养，等生完了再去减肥也来得及。
很有必要提醒大家，孕期超重对孕妇和胎儿的健康都是不利的。母爱很伟大，但把自己吃胖是“不必要的代价”。
对准妈妈——超重会增加各种妊娠并发症的风险，如妊娠期糖尿病、妊娠期高血压、先兆子痫，加大生产时的凶险度；同时在一定程度上会增加需要剖宫产的几率，增加伤口感染的风险。
对胎宝宝——超重会增加出生缺陷的风险，如先天性心脏病和神经管缺陷；增加巨大儿、早产的发生几率；增加孩子将来得儿童哮喘、儿童肥胖症的几率。
超重还会给孕妇带来心理上的沉重压力，对比孕前身材的落差感，再想到产后减肥漫漫长路……
超重还可能影响产检的准确性。腹壁脂肪太厚会让B超的时候超声波衰减，导致图像不清，影响医生准备判断胎儿的发育情况。
出于以上种种的原因，我推荐孕期是能动则动，量力而行。孕期体重增长的正常范围可以参考下面这张图👇
图源 中国居民膳食指南2016
孕期适宜体重增长值及增长速率
孕期适当运动
好处显而易见
孕期适当运动不仅有助于避免体重增长过快，还有很多好处。
适量运动能提升睡眠质量，缓解肌肉酸痛、便秘、胀气等孕期不适。更重要的是，运动能使大脑产生多巴胺，原本受激素影响而低落的心情也会跟着好起来。
此外，对于一些希望顺产的妈妈来说，孕期运动能提前培养良好的体能，有助于生产。而诸如凯格尔运动这类已被证实有利于锻炼盆底肌肉群的运动，则能很好地帮助改善孕期动不动一打喷嚏、大笑就漏尿的情况（当然，情况严重的还是得治疗）。
当然，对于一部分狂热爱好运动的准妈妈，还是有必要提醒避免剧烈运动，例如一些容易导致跌倒、身体激烈碰撞的运动，包括骑马、滑冰、篮球、足球等。可以游泳但不建议潜水，尤其是深度潜水，可能让宝宝面临减压病的风险。此外，热瑜伽或热普拉提也不推荐。
如果没有医学禁忌，大多数运动对孕妇来说都是安全的。根据中国居民膳食指南（2016）的建议，孕中期、孕晚期的准妈妈每天应进行至少30分钟中等强度的运动。
如何衡量孕期的
“中等强度”“适当运动”
那么，什么样的运动是“中等强度”，什么又叫“适当运动”呢？每个人的运动习惯不同，又要怎么拿捏运动的强度呢？
有一种既直观也客观的方法——测量运动时的心律。通常情况下，运动期间的心率越高，运动强度就越高。我们通过从220减去年龄来计算“最大心率”，也就是运动时心血管系统可以hold住的上限。例如，如果你30岁，则从220减去30以得到最大心率为190。
知道最大心率后，就可以计算出中等强度运动的心率区间。美国心脏协会（AHA）建议的中等强度运动的心率区间为“最大心率”的50％至70％。既例如你的最大心率是190，那么做中等强度时你的心率应保持在95~133左右。
常见的中等强度运动包括：快走、游泳、各种家务活动等，准妈妈可以根据自己情况做选择。
当然，并不是所有准妈妈一上来就能做个30分钟的运动（普通人也未必能，中枪的朋友请举手）。
对于平时没有运动习惯的准妈妈来说，一开始可以每天运动个10分钟左右，接着再15分钟、20分钟一点点叠加，直到达成每天至少30分钟。鉴于一个人比较难坚持，可以拉上准爸爸一起（相信我，大多数准爸爸在老婆孕期会胖一大圈），聊聊天心情也好起来。
在运动过程中，如果出现任何不舒服的情况，需要停下来休息。如果出现阴道出血、持续腹痛等情况，请及时就医。
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参考文献:
1.中国居民膳食指南（2016）
2.https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-and-exercise/art-20046896
3.https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-and-obesity/art-20044409
4.https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283
5.https://www.webmd.com/women/guide/kegels-should-i-do-them
6.https://www.webmd.com/baby/features/exercise-during-pregnancy-myth-vs-fact#3