久坐比跑步更“毁”膝盖！这些动作也同样伤膝！
关节疼痛，说明我们的运动量已超出关节可承受范围，无论是关节囊还是骨骼韧带都发生了细微的损伤。
运动能力逐渐下降，具体表现为肌肉无缘无故酸痛，锻炼时力量和耐力以及体能都在下降。
极度疲劳，如果运动后的一天，肌肉酸痛持续无法缓解，甚至持续数日精神不振，难以恢复。
之前我们有在文章中提过
膝盖是有一定的使用寿命的
而过度运动则会磨损我们的膝关节
从而使膝关节的使用寿命减少
所以很多朋友都认为
“跑步会比坐着更伤膝盖”
但事实并不是如此
坐的时间段还好
坐的时间长了可就不一定了
说到这，可能很多朋友就好奇了
久坐比跑步还伤膝盖？
那不就相当于站着的人被睡着的人打一顿
扯淡呢？
久坐为什么会比跑步更伤膝盖？
第一个原因是因为我们的关节骨头表面有一层透明的软骨，这层软骨就像网孔极小的海绵。在我们运动时，身体反复挤压软骨，促使软骨像海绵一样反复一挤一吸关节滑液，在这过程中将软骨的代谢废物排出，同时又吸收了滑液中的养分和氧气，所以，软骨的正常营养代谢有赖于适当的运动。
第二个原因是透明软骨在显微镜下可以看到它是分层次的，这个正常的层次结构也和软骨所受的应力刺激密切相关。
由此可见，适当、规律的健身运动不仅不会伤关节，反而保护了关节。
但凡事都要适度，过度运动就会伤关节了。当身体出现以下信号时就要停止运动，充分休息。
如何自测膝盖的健康情况
大家可以通过单腿下蹲，来判断膝关节好坏。这个测试省时、省钱，不需要到医院，自己在家就可以完成。
单腿下蹲方法：在没有任何负重，也不借助外力的情况下，一只腿站立，膝盖稍微弯曲，另一只腿弯曲，脚尖略高于地面，保持这一体势，然后整个身体尽量往下蹲，过程中缓慢进行，尽可能保持身体平衡。几秒钟后，再站立，回到初始姿势。
注意：50岁以上的人不建议尝试，测之前做好防护，或在他人陪同下进行。
这些日常动作也伤膝盖
1、急停
打羽毛球、篮球的时候，我们常常有急停的动作，即小腿接触地面停止，但上半身还有惯性往前。此时，膝盖十字韧带会遭受瞬间牵拉极有可能断裂。
2、扭转
关节极速扭转的过程中，半月板会遭遇环形剪切力。如果本身膝关节软骨上就存在着磨损，那么磨损后的非平整平面，会更容易在半月板上撕划，导致半月板损伤。
膝关节极速扭转也常出现在剧烈运动过程中。
3、跑步下山
登山、爬楼梯、下山等过程中，膝关节软骨会不断承受远超体重的短时瞬间冲击力。膝关节软骨的磨损速度会大大加快。特别是跑步下山，膝盖损伤的速度更是大大加快。
4、在跑步机上跑步
在跑步机上跑步是很多都市人群的爱好。因场地限制和运动氛围、交友需求的影响下，不少人会天天去健身房跑步。
但跑步机的地板相对较硬，长时间在上面跑步，会因为缓冲距离太短，而给膝关节带来巨大短时瞬间冲击。门诊上，徐医生就遇到很多“跑步膝”。
建议你换上具有缓冲能力的跑步鞋，在软地面上跑。如果附近有学校塑胶跑道，不妨天天去打卡。松软的地面，对膝关节的损伤要小很多。
5、盘腿坐
盘腿坐也是另一种会阻碍腿部血液循环的动作。我们长时间盘腿坐会感到腿部酸麻，就是这个道理。
除了以上动作之外，如果不注意膝盖的保暖，也会让膝关节患病。寒冷本身就是一种致病因素，会让膝关节里面析出更多的结晶，就如同小石子一样，刮擦着膝关节软骨。
日常如何保养膝盖
保养膝盖靠墙静蹲是最简单实用的方法。靠墙静蹲是一个非常简单的运动，如果能坚持做，就可以增强韧带和肌肉力量，让膝关节更稳定、更强健。
靠墙静蹲可不是往墙上随便一靠就了事的，蹲得太浅，起不到锻炼的作用；蹲得太深，压力太大，不利于膝关节康复。了解了基本的标准动作之后，还要注意 3 个要点。
做好静蹲的 3 个要点：
1. 脚和膝盖
双脚打开与髋同宽，膝盖和脚尖指向正前方，膝盖不能向前超过脚尖。
2. 角度
保持膝关节的方向始终与脚尖方向相同，不能有夹角。重心落于足跟，小腿垂直于地面，屈膝屈髋也都是 90 度。
如果你的膝关节以前出过问题，那么锻炼时大腿和小腿之间的夹角不要小于 90 度。
3. 姿势
上身挺直，收腹挺胸，两眼平视前方，头、肩、背紧贴墙面。