手把手带你练最完美的“平板支撑”，打造钢铁核心、六块腹肌！
练平板支撑，特别轻松？还可以边撑边刷手机，一次性撑很久？那么十有八九是你的支撑技术，或选用的练习难度出了问题！因此下面，我们就将从头到脚、一一剖析“基础平板支撑”的动作要领，以及相应的进阶练习方式。确保带大家练出最完美、高效的平板支撑，让你的核心力量、腰腹形态得到一次飞跃提升！首先在平板支撑时，不少人会出现“头颈弯屈、目视上方，或松弛下垂、贴近地面”的错误姿态。虽然这并不会对颈椎造成损伤；但却会让你的头颈跟身体明显脱节、不在一条线上，更由此影响浑身肌肉高效受力的状态！正确的姿态为：内收下巴、目视地面，维持颈椎自然中立，与身体在一条线上。实际做起来特别简单，却能显著提升整体支撑姿态的一致、准确性！再者，“双手在前聚拢、手肘朝外、小臂呈三角形”的支撑方式，会带动肩膀大幅内旋，由此给肩关节施加不必要的额外压力！而最理想的支撑方式为：小臂竖直摆正，朝向前方。这不仅能避免肩关节受压，还可积极调动背后的肩袖肌群，使整体姿态更为稳定有力！与此同时，为了发挥平板支撑的最佳效果，强烈推荐小伙伴们在支撑过程中尝试、采用“略微往腰腹方向下拉双臂”的要领。由此去积极调动背阔肌，促进整体支撑质量、核心受力效果进一步提升！最后不知道大家是习惯于五指张开、平摊于地面，还是握拳支撑呢？这貌似只是一个不起眼的小细节，但在五指摊开、放在地面上时，大部分人的身体肌肉都会比较松弛。相反的，有意识地紧紧握拳支撑，不仅可以积极带动浑身肌肉发力，还可大幅增强肩部稳定性，让训练效果瞬间翻倍！继续往下在平板支撑过程中，“肩胛聚拢上抬，明显耸肩”的错误姿态，也会给肩膀关节、韧带等组织施加不必要的额外压力！相反的，正确方式为：下压并向两侧打开肩胛，由此去激活位于肋骨区域的“前锯肌”。这有利于在支撑时，增强核心的力量、稳定性！此外适度弯屈上背部，拉近腹肌起、止点之间的距离，能调动它在支撑过程中，更大幅用力地收缩！众所周知，“髋部大幅高抬、或明显下沉”的错误姿态，会导致身体完全不在一条水平线上，是一定要避免的！为了确保髋部高度准确，与身体在一条线上，有意识地收紧臀肌、后倾骨盆，是最为关键的要领！最后在平板支撑时，千万不能忽视双腿的姿态，任由膝盖弯屈、肌肉放松。为了确保浑身肌肉紧张受力，一定要有意识地收紧大腿股四头肌，确保膝盖充分伸直延展。此外强调“脚尖前推”的发力感，还有助于进一步强烈调动腹肌，提高平板支撑的训练效果！在确保基础平板支撑从头到脚、姿态准确无误、技术无懈可击后，如果感觉难度不够，则建议通过以下4种方式来增加难度、循序渐进地达成最高效理想的进步提升：一、拉长杠杆，增加腰腹核心受力：此时只需双脚逐一退后，差不多到鼻子垂直位于手肘上方的幅度。这无疑会大大提升支撑难度、训练挑战性，需要大家注意力更集中，应用我们之前所讲的所有技术要领，确保姿态准确无误！二、缩小支撑基底：为了做到这一点，大家应尽可能地收拢双腿、双臂。比起四肢打开时，此时的身体稳定性会大大削弱，也就需要浑身肌肉更强烈大幅地运作，来完成平板支撑。三、结合动态元素：在静态支撑变得过于容易后，不妨结合“双脚逐一上抬”这样的动态动作元素，来进一步提升核心受力，确保训练高效！最后在练习平板支撑时，一定要全力收缩浑身肌肉。要知道很多时候，难度、强度是靠你自己的动作发挥、肌肉发力程度所决定的！如果你任由肌肉放松，那么即使采用进阶练法，也可能感觉很轻松；相反的，在用尽全力收缩肌肉练习平板支撑时，往往不出一会儿，浑身肌肉就会明显颤抖！不管是练习平板支撑，还是其他健身动作，都要首先保障动作质量，而切忌盲目追求数量，或支撑时长。
