70万人研究：多吃植物蛋白可降低心脏病风险，医生：这样吃最好

国际顶级医学期刊BMJ 在线发表题的一项研究，随访达30年，纳入总人数近70万，研究结果显示总蛋白摄入量与全因死亡率降低的风险有关；而植物蛋白的摄入量则可以降低所有原因和心血管疾病的死亡率。用植物蛋白源代替动物蛋白含量高的食物可能会延长寿命。每天摄入的热量中来自植物蛋白的热量每增加3%，全因死亡风险可降低5%。而在动物蛋白吃得较多的人中，心血管死亡没有明显降低。

美国一项41万余人的研究结果则显示

1.将3%鸡蛋来源的蛋白质换成植物来源蛋白，能够将男性和女性的心血管疾病相关死亡风险分别降低26%和28%；

2.将3%红肉来源的蛋白换成植物蛋白后，男性和女性参与者的心血管疾病相关死亡风险分别降低了12%和18%。

3.用植物蛋白替换掉3%的乳制品蛋白后，男性和女性参与者的心血管疾病相关死亡风险分别降低了11%和12%。

过去一些研究认为，高蛋白饮食能够帮助人们减少脂肪、保持健康。但近年来研究者们逐渐发现，不是所有的蛋白质都是“好蛋白”，有些动物蛋白吃多了不仅不能促进健康，反而会增加疾病风险。

那么，蛋白质应该怎么选择？不吃肉了？

答案当然是否定的，我们倡导的是均衡饮食，可以用植物蛋白代替部分其他蛋白来源，尽可能摄入植物蛋白。

1.保证每天摄入蛋白质总量达到要求

如果你这一天的食物中没有植物蛋白，那你是不是就不吃肉，也不吃鸡蛋啦？当然不是，尽可能选择植物蛋白的前提是每天要摄入足够量的蛋白质，无论是动物蛋白还是植物蛋白。

不同人群对蛋白质的需求是不同的。通常，成年人每公斤体重每天需要1克蛋白质，老年人则需要适当增加到1.2克甚至更高；不同年龄段的儿童对蛋白质的需求不一样：3-5岁的儿童每天需要30克蛋白质，6岁35克，7-8岁40克，9岁45克，10岁50克，14-18岁是对蛋白质需求最大的时期，男孩每人每天需要75克，女孩60克。

2.有选择地用植物蛋白替代动物蛋白

一般来讲，成人每天所需的蛋白质大约是1克／每公斤体重，占每天摄取热量的10%～20％。而研究团队观察到，每天只要摄取3%的植物蛋白，就有可以降低死亡风险的效果。所以只要将三餐中其中一餐的一块肉换成2块小豆干，或是一杯豆浆，其实就有这样的效果。也就是说，如果你面前的早餐有一杯豆浆、一个鸡蛋、一块鸡胸肉，那你的优先选择就是豆浆。

目前，在亚洲和非洲等一些国家，人类食用的蛋白质还是以植物来源为主，而欧美发达国家的饮食中动物蛋白多于植物蛋白，但近年来，植物蛋白受到越来越多的青睐，一股强劲的膳食“植物风”已吹遍全世界。如果你有选择，那就尽可能地选择植物蛋白吧。

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