怎么利用好生物钟来提高自己的生活质量？

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今天读了知乎一本电子书《别闹了，生物钟》，生物钟跟每一个人密切相关，基本很多人所出现的问题甚至是毛病都有很大可能就是跟生物钟紊乱有关。

有时候遇到一些朋友状态比较糟糕，其实明明通过调整正常的生活规律就可以慢慢恢复，倒最后硬是变成通过看病吃药去调整。也可能是「控制自己」太难了，平时的「自我损耗」（Ego depletion）太多了，以至于在一些真正重要的选择或者决策里面没有做对。

今天分享关于生物钟的 3 点内容。

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1. 所有动物的体内，都有适应亮暗循环这类环境变化的生物钟。在这个大约 24 小时的生物钟周期里，行为和生理都会发现周期性变化，比如睡觉，比如体温。

光暗环境对于生物节律有着重要的影响，甚至是行为和生理。如果你是处于一个大自然环境，一切以光照为基础，自然你的生物节律最好，最为正常。但如果你一直被人工光源所影响，包括电灯、手机电脑等电子设备，影响越深那么所呈现的生物节律也可能会出问题，就如晚上不想睡觉，晚睡了同样的睡觉时间但是精神很差，出现肥胖甚至糖尿病等等都是节律不一致所导致的生理问题。

所以常说，只要你做好生活规律早睡早起，自然就可以「被动」减肥；其次与其不断熬夜工作努力赚钱买化妆品甚至打玻尿酸，不如你就早睡早起。

2. 生物钟每天都需要重置，以保证准确并且和外界环境协调。之前有研究表明，在昏暗的光线下人的生物钟周期大约都在 24 小时 11 分钟上下，并不是标准的 24 小时。所以，生物钟每天重置显得尤为重要，而光线就是体内生物钟重置的最重要线索。

如果持续不晒太阳，一直在室内工作，特别是现在互联网工作人群，自然而然就导致睡眠时间推迟的其中一个重要原因。即使现在普遍互联网公司推行 10 点上班其实也没有什么用，10 点回到办公室还是犯困，工作效率低下，真正开始有精神可能是在下午或者晚上。

所以呢，为了保持良好的生活规律你最好还是需要花时间晒晒太阳，午饭后在外面走走。你可以选择涂防晒霜，晒太阳依然对你有效。

3. 人体生物钟对蓝光波长的光最敏感，已经褪黑激素的分泌作为生物钟的重要输出，会受到光照抑制，而最能一直褪黑激素的光波长大约是 450-470 nm。

无论是正常的太阳光照或者人工光照，只要包含这种蓝光，那么褪黑激素就会受到抑制，进而影响睡眠。有时候为什么白天昏昏沉沉？为什么晚上睡不着？原理很有可能就在这里了。白天昏昏沉沉的时候尝试出去晒晒太阳，晚上睡不着的时候尽量避免一切光源影响，最少最少你还得把手机拿开。

之前写过一篇文章《睡前玩手机看电脑必备！保护你的眼睛保卫睡眠的好APP！》，就是在晚上你不得不用手机或者电脑，装上这些 APP 也能在一定程度下降低人工光照对你睡眠的影响。

在 iOS 9.3 之后就增加了一个功能——Night Shift，可以通过自动调节屏幕的色温至暖色，从而改变你夜间阅读手机屏幕的习惯的功能。而且这个功能还能依据时钟和当地的位置判断日出日落时间来自动设置条件。

打开 Night Shift 即可看到这样的提示：

日落后，Night Shift 模式会自动将屏幕颜色调至色谱偏暖色的一端。这可助您在夜间获得更加的睡眠。

操作方法：（提前把苹果系统更新到最新版）

『设置』→『显示与亮度』→『Night Shift』→打开『设置时间』即可；如果想设置在日落和日出期间，点击时间进入点击『日出到日落』即可。

Android 端推荐免费APP ：薄暮微光 (Twilight)。

薄暮微光(Twilight) 应用使您的设备屏幕适应一天中的时间推移。它会在日落后过滤掉您手机或平板电脑屏幕上的蓝色光谱，并以柔和而悦目的红色滤镜来保护您的眼睛。滤镜的强度会根据您所在地日出与日落时间的日照周期而平滑地调节。

下载后可以根据具体需求，选择『日照与位置』或者具体时间，以及自定义『滤镜色温』和『最大滤镜强度』。

无论你的电脑系统是windows、Mac还是Linux（甚至还可以在 iOS 和 Android 使用，不过分贝需要越狱和要求手机必须有 Root 权限），你都可以直接下载同一款软件 f.lux。f.lux 的原理和功能都是跟苹果推出的功能Night Shift一样，它如同电脑端的Night Shift，除了不能设定固定的时间。

当然在最新版本 Mac 系统右侧滑出的菜单栏已经有 Night Shift 功能，打开即可。

在长期的使用过程中，特别是随着夜幕降临，电脑屏幕会慢慢改变色温，同时这个过程其实也是在提醒你进入夜晚需要尽快完成手上的工作去好好休息了。