【科普营养】青春期女孩，控制饮食等各种流行方式，只会让你走弯路（上）

中国临床营养网（lcyycc）

作者介绍

刘遂谦

北京和睦家医院康复医学科

悉尼大学临床营养学硕士研究生

澳洲DAA认证执业营养师

《中国临床营养网》签约营养师/特邀编辑

擅长：婴幼儿及儿童喂养、饮食教育及营养发育指导，孕产妇营养指导及健康管理，急慢性疾病及肥胖营养治疗，以及肠外內营养支持。

参与第35版《马丁代尔大药典》、《营养评估与营养治疗手册》、《Krause营养治疗学》中重要章节的译校编审及《中国临床营养培训网络授课教材》部分章节的审核命题。多家媒体营养专栏的签约专家顾问，并担任过数本母婴类图书主编。

文章来源：遂谦的营养小屋

已授权《中国临床营养网》转载

原文标题：青春期女孩，这些营养问题会粉碎你的美丽（上）
最近，门诊接待了好几个“妙龄”患者，男孩女孩都有，都处于青春期。共同特点是：因为“爱美”而控制自己的饮食。共同问题是：在控制饮食过程中，受到各种流行言论的影响，走了弯路：
  • 体重下降明显
  • 营养素摄入不均
  • 女孩子月经紊乱
  • 有向着厌食症发展的趋势
在这些男孩女孩里，还有不少因为种种原因开始走上素食道路的，其中不乏纯素食！别说他们的亲爹亲妈了，就连我都为他们捏了一把汗。不是说素食多么不好，而是他们并不懂得如何科学安排自己的饮食和营养，导致“供不应求”，所以一个个看上去：
  • 身型消瘦、不挺拔
  • 皮肤干燥、面色苍白无血色
  • 下眼睑和眼角都因干燥过早出现超出年龄深度的表情纹
由于上述问题在青春期女孩子中更常见，所以，我想主要针对少女们，说说“现象”与“雷区”、对健康的损害/危险、以及如何避免或调整。不过，鉴于内容较多，篇幅较长，所以拆分成上下集，以免你们还没看到一半就无情退出……恳请多一丢丢耐心给我哈，别让我白码这么多的字儿哈~
 01 
 青春期女孩的生理发育特点 
青春期，是女孩子们生长发育的第二高峰期，10~18岁期间，身高平均增加28～30cm，体重平均增加20～30kg，并逐渐形成女性特有的S型身材和细嫩肌肤。特别是青春前期开始的3～4年里，骨密度增长约0.5倍；骨矿物质含量增加近2倍，骨量增加约为骨峰值的50%。
 02 
 青春期女孩营养不良的风险

总体来说，青春期女孩对包括能量、蛋白质、铁、钙等在内的各类营养素的需求量大，因学习和体力活动带来的消耗量也大。容易出现饮食不均衡或营养摄入不足，甚至营养不良。营养不良给女孩们带来的风险包括：

  • 给生长发育拖后腿：例如导致成年身高不足、女性小骨盆等。本来能长成1米7的小天鹅，结果被耽误成了1米55的小白鹅……千言万语道不尽这其中的遗憾和悔恨啊！
  • 给性成熟拖后腿：不必多说，大家都明白正常性成熟对于男孩女孩及他们的未来意味着什么。
  • 增加成人期慢性疾病风险：心血管疾病、2型糖尿病等，不是只瞄准胖孩子哦~
  • 影响女孩长大成人后孕育下一代的能力：如果慢性营养不良得不到纠正，甚至可能导致不育，或者增加孕期并发症、分娩风险，同时增加她们的下一代的出生风险及健康风险。营养不良的妈妈孕育的宝宝，也有很大可能发生胎儿期和婴儿早期的营养不良，导致这些小生命长大后发生冠心病、糖尿病等慢性疾病的风险增加……可以说是个恶性循环！

 03 

 青春期女孩常见营养问题

① 超重或肥胖

这是我们老生常谈的问题，原因很简单：吃的多动的少，热量摄入超过能量消耗。如果婴幼儿期已经是个大胖宝宝，这个问题可能会更加明显。
超重或肥胖不仅让本该曼妙的姑娘们形体不够健康美好，还会因此增加心理问题（比如自卑、自我评价低、孤僻不合群等）和成人期慢性疾病的风险。另外，超重肥胖会让一部分孩子出现性早熟，进而影响到她们的成年期身高，甚至未来孕育下一代的能力。
如何判断青春期是否超重/肥胖？
采用BMI曲线图（美国CDC的或者世卫组织WHO的）：
  • BMI≥85百分位，超重
  • BMI≥95百分位，肥胖

美国CDC的2-20岁BMI曲线图

② 盲目减肥导致体重过低

  • BMI≤5百分位属于低体重

具体到消瘦程度，可以查阅2014年颁布的国家卫生标准《学龄儿童青少年营养不良筛查标准》（WS/T456-2014）来获知。

青春期的女孩子们，虽然具备了一定的知识获取和消化能力，但认知能力和辨别能力依旧是稚嫩的，她们实现“漫画腿、网红脸”的方式，往往是“少吃”，也就是饿肚子。其实，饿肚子减肥是最得不偿失的，减少了热量摄入的同时，很多关键营养素的摄入也会严重亏空，包括蛋白质、必需脂肪酸、钾钙铁锌碘等营养素，以及膳食纤维及部分维生素。造成的后果就是：表面上，体重秤上的数字是在嗖嗖嗖往下掉，但内分泌系统也在同步嗖嗖嗖地紊乱！过度减肥带来的内分泌紊乱是非常可怕的，可怕到什么程度呢？

  • 体脂肪率越减越高——也就是越减越胖

  • 体重反弹率非常高——且比减肥前还重
  • 引发多种健康问题——多囊卵巢、甲状腺肿、乳房发育停滞、月经不调、闭经、抵抗力下降、癫痫发作、精神症状（比如焦虑、抑郁、失眠、易怒、强迫性）等。
  • 青春期厌食症——前三条里的不良后果还不够可怕，一小部分女孩子还会走上更加可怕的歧途：在某些网络言论的蛊惑下，通过催吐、服用泻药、严格控制卡路里等极端方式控制体重，最终发展为厌食症，甚至形成条件反射，见到食物就恶心、吃进去卡路里就有负罪感。最后，生生把妙龄少女饿成了弱不禁风、皮包骨头的营养不良态，不仅没有了曼妙身材，本该发育的乳房、毛发和皮肤，都只能因为得不到营养、激素水平不足而萎瘪，干枯、灰暗……严重者不仅会有精神症状，还可能出现低血钾、低血糖，或易患传染病，甚至由于厌食导致死亡。
出现青春期厌食症的孩子们，需要接受包括心理医生和营养师在内的多学科治疗，避免出现严重的生理心理问题，降低死亡的发生风险。

③ 缺铁性贫血

青春期女生是缺铁性贫血的高危群体，导致贫血的原因包括以下几方面：

  • 月经：月经来潮会让女孩子们每次经由月经失血约30~50毫升，铁元素丢失约15~25毫克。不少青春期女生在月经初期时常有月经紊乱、经血量不稳定、甚至青春期功能性子宫出血（月经量大且持续时间长）的困扰，更容易导致贫血。

  • 饮食习惯不佳：挑食偏食，爱吃零食，导致营养素摄入不均衡，铁摄入不足或者吸收利用率低。

  • 饮食结构影响：我国膳食以植物性食物为主，植酸及膳食纤维含量高，且膳食铁多为吸收率低的非血红素铁，素食女孩子在这个基础上，摄入量更打折扣。

  • 盲目减肥：铁、叶酸、维生素A、C、B6……各种不足。

  • 学习压力大：导致作息不规律，睡眠不足，体力消耗大，加速饮食不规律和贫血的发生。

缺铁及贫血给女孩子们带来的困扰包括：

  • 短期影响：疲惫乏力、困倦嗜睡、心悸甚至心动过速、呼吸急促甚至困难、头晕头疼耳鸣、视物模糊、注意力不集中、记忆力下降、食欲减退、厌食、异食癖、体重不增甚至下降、腹胀便秘、体弱畏寒、舌炎、口角炎、胃炎、脱发、抵抗力下降易生病……

  • 长期影响：如果没能及时纠正缺铁及贫血，当女孩子们进入育龄期，结婚怀孕分娩哺乳——这些阶段很容易发生更为严重的贫血，对自身健康和下一代都不利。另外，长期贫血还会给学习和工作能力拖后腿，毕竟注意力难以集中……

④ 钙不足

钙是骨骼生长必须的营养素，青春期对钙元素的需求量，是整个生命周期里需求量最高的阶段：
  • 11岁~：钙元素每日推荐摄入量为1200毫克
  • 14岁~：钙元素每日推荐摄入量为1000毫克
  • 18岁~：钙元素每日推荐摄入量为800毫克
虽然钙的摄入情况并不能决定身高，但是，钙的充足摄入对于骨矿物质密度，确实是有保护意义的。当然，也要结合均衡饮食中获得的其它营养素，比如维生素K、C等等，以及合理的运动和日晒（获取钙吸收利用的加油剂：维生素D）——从而保证孩子们长大成人后的骨骼健康。
除了骨骼健康，钙摄入不足还会对牙齿、心脏、皮肤、指甲产生不良影响，以及令心情消沉、沮丧、抑郁……
我国的饮食结构以植物性食物为主，奶制品的受重视程度虽然在提高，但是受健康意识和长期习惯的影响，很多孩子的摄入量并不多。而豆腐等大豆制品因为口感差异，孩子们的接受度也参差不齐。外加上青春期女孩，常常存在饮食结构的不合理，以及各种营养不良（包括超重、肥胖、消瘦等），钙元素的摄入难免会不足。
外加上学习任务重所导致的户外活动的减少，以及防晒用品的使用，严重阻碍了女孩子们跟阳光和紫外线的亲密接触——维生素D获取不足，会让食物钙在体内遭遇转运难和存储难的遗憾与尴尬。
不知道各位家长，以及青春期的姑娘们看到这里，有何感想？我猜已经有人在计算自己家孩子的BMI、或者琢磨孩子最近有没有异常的饮食情况了……
发现问题和解决问题——同等重要。无论是未雨绸缪还是亡羊补牢，提高警惕性都是避免杯具的最有效措施。那么，如何未雨绸缪以及亡羊补牢呢？别走开，下周的推文里，会有你想知道的一切~💜

遂谦碎碎念

亡羊补牢，为时不晚

—— 全文终 ——

（文中用图来自网络）

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参考文献：

中国营养学会，《中国居民膳食指南2016》，人民卫生出版社

《学龄儿童青少年营养不良筛查标准》（WS/T456-2014）

WHO. Nutrition in adolescence: Issues and challenges forthe Health Sector. Issues in Adolescent health and development. Available at:http://libdoc.who.int/publications/2005/9241593660_eng.pdf. Accessed on: 13January 2015.

WHO. Maternal, newborn, child and adolescent health.Available at: http://www.who.int/maternal_child_adolescent/topics/maternal/reproductive_health/en/. Accessed on: 13 January 2015.

Cheng,G., et al., Beyond overweight: nutrition as an important lifestyle factorinfluencing timing of puberty. Nutrition reviews, 2012. 70(3): p.133-152.

https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/childrens_bmi/about_childrens_bmi.html#interpreted

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/healthy-eating-during-adolescence

Office of Adolescent Health. Available at: http://www.hhs.gov/ash/oah/adolescent-health-topics/reproductive-health/teen-pregnancy/strategies-and-approaches.html. Accessed on: 13 January 2015.

《中国临床营养网》编辑部

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