五个步骤，三个辅助动作，带你解锁街头健身单杠漂浮动作——五大神技之前水平
原创小神之路2018-06-18 19:36:25https://www.toutiao.com/i6568382186116874760/大家好，我是小神。今天用五个步骤，三个辅助动作，为大家图解街头健身五大神技之一：单杠前水平。这篇文章是完善的版本，按步骤练习，对你解锁前水平这个动作有很大的帮助。小神本人在引体向上达到14个左右的时候开始练的前水平，用了2个月的时间，达到踏腰5秒。后来强化了引体，在引体向上达到20个的时候，再练一个月前水平，目前拿下10秒标准。我们先看下大神瓦尔多的标准前水平。
单杠前水平接下来我们开始图解前水平进阶方法。力量基础前水平需要很强的背部力量，以及腰腹力量的配合。练习前水平，需要引体达到一定的基础，练起来才会比较得心应手。力量基础：单杠正握引体向上12个以上。前水平的解锁比双力臂难一点，假如你的引体达到12个，双力臂或许练一周就能解锁。但是前水平可能要两三个月才能做到标准。前水平的解锁，感觉有点像玩游戏的打怪升级，虽然难，但是感觉会非常棒。前水平进阶五大步骤如下。前水平训练步骤一：L举腿保持
L举腿保持演示者为Thenx的纹身哥。L悬挂能让你感受到核心发力的感觉。如果暂时做不到这个动作，可以通过屈膝抬腿练习，直到能完成L悬挂。进阶要求：L悬挂10秒以上。前水平训练步骤二：团身保持（低团）
团身保持低团保持，大腿往胸部方向靠，膝盖跟头部在单杠同一侧，膝盖越靠近胸部，越容易保持住。动作训练目的：初步感受背部与单杠平行的发力方式。进阶要求：低团保持10秒。前水平的进阶思路非常清晰，先低团，高团，再单腿，分腿，最终直腿保持。但是你在实际操作的时候，你会卡在某一个地方，再也无法保持10秒，无法再进入下一步。所以，下面会提供辅助进阶动作。前水平训练步骤三：团身保持（高团）
高团保持高团，就是低团后，大腿离胸部圆一点。这时候膝盖跟头部，分别在单杠的两边。低团难度系数基本为零。到了高团，你开始感受到背部有强烈的拉伸感。这时候你的前水平直路正式开启。进阶要求：高团保持10秒。前水平训练步骤四：单腿前水平
单腿前水平保持高团的动作后，一个脚伸直，这个动作就是单腿前水平。单腿前水平已经有前水平的雏形了，通过不断伸直左右腿，来强化单腿前水平这个动作。进阶要求：保持10秒。前水平训练步骤五：标准前水平
街头健身五大神技之一单腿前水平达到要求后，按照进阶的逻辑，把两个脚同时伸直，定住，这就是前水平的最终形式。进阶路线很简单，但是在实操的时候，一个动作想要保持10秒，然后进阶，没有辅助的训练动作，非常难。接下来，我们要介绍三个升级辅助动作。升级辅助动作一：L引体
L引体保持L姿势后，做引体向上。小神本人很少拿专门的一次训练来练核心。很多时候都是拉力日的时候，做L引体向上。这个辅助动作非常重要，或是能说，解锁前水平，有百分之五十要靠L引体。变式：先L引体，然后低团引体，高团引体，单腿前水平引体。这几个变式，是进阶路线非常重要的辅助动作。变式应用：比如你练到低团保持10秒，接下来到高团，死活坚持不住10秒。那么，你可以加入低团引体，高团引体。然后你发现，用不了多久，你就能轻松达到高团10秒了。升级辅助动作二：反向硬拉
反向硬拉动作如图所示。整个人倒挂在单杠，然后把髋部往下放，直到上半身平行于地面，再用肩膀的力量往上顶，恢复成倒挂状态。如此反复。这个动作能让你感觉到前水平的动作发力模式。强度相对较小，却能带给你做前水平的发力感觉。在高团，到单腿前水平的进阶中，可以多尝试反向硬拉这个动作。升级辅助动作三：离心下放
离心下放离心动作，在徒手健身神技解锁的应用上，到了最后阶段，都会想到离心下放。因为他的作用太明显了。动作解读，就是做前水平的反向动作。倒挂后，慢慢直身下放。动作要求，就是要慢，越慢越好。变式：先做团身慢速下放，高团下放，单腿下放，最终到并腿下放。前水平的解读以上。
前水平如果你有看过我练习前水平的健身笔记，你会发现，我花了很多时间在练习L引体，反向硬拉，以及离心下放。至此，小神的前水平目前是达到10秒标准。接下来的强化，还是通过这几个辅助动作。给自己3个月的时间，拿下这个让人兴奋的单杠漂浮动作。今天的图解系列的文章就到这里。这里是“小神之路”，我们下期见。徒手健身单杠前水平教学，四个小技巧，让前水平维持时间更持久原创小神之路2018-07-09 22:12:32https://www.toutiao.com/i6576157161926164996/?in_ogs=1&traffic_source=CS1114&utm_source=HW&source=search_tab&utm_medium=wap_search&prevent_activate=1&original_source=1&in_tfs=HW&channel=大家好，我是小神。前段时间发了如何练习单杠前水平的图解教程，详细见下文。《五个步骤，带你解锁街头健身单杠漂浮动作——五大神技之前水平》文中教你，如何通过五个步骤，解锁街头健身五大神技之一——单杠前水平。今天这篇文章，主要来介绍如何通过几个小技巧，来延长前水平维持的时间。前水平是一个很炫酷的动作，如果我们能在杠下维持10-20秒，绝对是激动人心的时刻。接下来，我们来分享前水平发力的几个小技巧。
前水平技巧一：双手拧紧单杠
双手拧紧单杠前水平，在身体绷紧的前提下，靠的是手臂下压的力量，以及背阔肌发力的配合，让身体悬浮起来。这个技巧，在于想象单杠如同臂力器，我们要用力把它掰弯，这个时候，双手跟单杠的压力会增大很多。
臂力器实际上，单杠是不会如同臂力器一样被掰弯的。所以，我们双手接触单杠的发力如下图。
前水平怎么练技巧二：大口呼吸
呼吸控制单杠前水平属于静态维持动作，初学者对于静态动作的呼吸方式，就是简单粗暴的憋气。憋气能增大你的力量，但却无法让你维持更长的时间，大口呼吸能让你快速进行氧气交换，增加你维持水平的时间。技巧三：臀部夹紧，脚尖绷直
身体紧绷也是一个很常见的技巧。紧绷身体，能让你的全身的力量增大，有利于肌肉的控制。引体向上的时候紧绷身体，能让身体晃动的幅度降低。前水平动作，夹臀绷脚尖，能让你的注意力集中在背阔肌的发力，以及手臂下压这两个关键点上。上图展示的是延长前水平时间的三大技巧，大口呼吸，用力拧单杠，夹臀绷腿。技巧四：借助阻力带
阻力带辅助前水平训练阻力带辅助前水平训练，作为前水平训练的降阶动作，能让你更好感受前水平的发力。对于“差一点点”就能完成前水平的练习者来说，用助力带辅助练习，能让你最终解锁前水平动作。最后
负重前水平文中介绍的四个小技巧，能够帮助你延长前水平的维持时间。如果你还没掌握前水平的动作，先按照第一段文中，介绍的五大步骤，去解锁前水平。祝你早日前水平突破10秒。今天的图解文章就介绍到这里了。这里是小神之路，我们下期见。