得了高血压不想吃药？非药物降压知多少（一）

小编工作中碰到好多血压在140/90mmHg边缘游走的人，不想吃药，但又找不到合适的办法控制血压。今天我们就带大家扒一扒非药物降压方法。

国际高血压指南公认的非药物降压法包括： Dash饮食法、运动、减重、限盐和戒酒。后面几个都比较熟悉，下面我们就主要介绍一下Dash饮食法控制血压。

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DASH饮食

Dash（Dietary Approaches to stop hypertesion）饮食，是1997年由美国心肺及血液研究所制定，经过40年大量临床试验明确证实行之有效的抗高血压饮食疗法，也是目前最有效的非药物降血压手段。研究表明，使用Dash饮食法，绝大多数人血压在两周内开始降低，并在以后的3个月内持续降低。坚持Dash饮食能够使高血压患者血压降低10mmHg左右，其效力可媲美单种降血压药物。因此，Dash 饮食对于游走在高血压边缘的高危人群，甚至血压在160/100mmHg以下的高血压患者都是降压的首选。

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我们如何制定自己的DASH饮食食谱?

1）增加蔬菜、水果和低脂或脱脂奶制品的摄入；

2）减少饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪酸的摄入；

3）减少碳水化合物尤其是精碳水摄入，用全谷物替代；

4）减少牛肉、猪肉等红肉的摄入，增加禽类、鱼类等白肉摄入；

5）减少盐摄入。限制食盐摄入和Dash饮食具有协同作用，因此我们在执行Dash饮食法的同时可以逐渐减少食盐的摄入，增强饮食降压的效力。（世界卫生组织推荐的每日食盐摄入量：正常人4-6g 高血压3-1.5g）。

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DASH饮食虽好，却非适用于所有患者

Dash饮食是内科领域备受推崇的健康饮食大法。越来越多的研究发现Dash饮食除了能降低血压，还能用于各种慢性疾病的日常管理，如糖尿病、心脑血管疾病、高脂血症、高尿酸血症等。最新的研究表明，Dash饮食具有良好的情绪调节作用和抗癌作用，可以作为抑郁症的辅助疗法之一。另外，Dash饮食还有良好的减重效果，能够帮助控制体重，降低各种慢性疾病和部分癌症的发病风险。

那么，哪些患者不适合Dash饮食呢？

慢性肠胃疾病和肾功能不全的病人。Dash饮食主要特点是高纤维、高蛋白和低脂肪。胃肠功能不佳的患者摄入高蛋白食物会难以消化，增加胃肠负担的同时可能会造成能量摄入不足影响健康。对于肾功能异常的患者由于离子代谢障碍和氮排泄障碍，同样不适合Dash饮食法。

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贵在坚持

通过本期科普，想必大家对Dash饮食已经有了一定的了解，然而想要达到预期的降压效果，还得贵在坚持。Dash饮食或许和很多人之前的饮食习惯大相径庭，咬牙坚持了3天挡不住各种美食的诱惑这可如何是好？其实，我们并不需要从一开始就非常严格的执行Dash饮食的各项原则。研究表明，Dash饮食中的5个重要组分：高纤维谷物、蔬菜水果、奶制品、优质蛋白、分别承担了部分降压作用，5部协同最终促成了Dash饮食法的降压作用。因此，我们可以将自己的饮食逐渐替换成Dash饮食的各个部分，进而逐渐的从身体和心理上自然而然的接受这种饮食习惯，而不是突然的断舍离。

参考文献：

1. Carey,R.M. and P.K. Whelton, Prevention, Detection, Evaluation, and Management of High Blood Pressure in Adults: Synopsis of the 2017 American College of Cardiology/American Heart Association Hypertension Guideline. Ann Intern Med,2018. 168(5): p. 351-358.

2. Appel, L.J., et al., A clinicaltrial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH CollaborativeResearch Group. N Engl J Med, 1997. 336(16): p. 1117-24.

3. Juraschek, S.P., et al. Time Course of Change in Blood Pressure From Sodium Reduction and the DASH Diet.Hypertension, 2017. 70(5): p. 923-929.

4. http://kidney.hk/en/community-works/dash-diet/

5. http://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf