跑者主食碳水化合物食品应该如何合理摄取？
一、主食这个问题比较清晰，跑者基本都明白：碳水化合物（淀粉类）食品是跑者的主食。
在跑者群体中比较容易形成的共识是：每天摄入的热量中，碳水化合物应该是超过一半的！
“大多数的营养学家认为，跑者应该从三个方面获取热量：55%来自碳水化合物、25%来自蛋白质、15%-20%来自健康的脂肪。”（《马拉松训练宝典》）
碳水化合物的部分来源
碳水化合物之所以对跑者最重要，是因为碳水化合物是葡萄糖的主要来源（糖原），而肌肉是通过利用葡萄糖来产生能量的。简单讲，碳水化合物是你跑步的能量供给。
米饭、面条、包子、馒头、点心等等这些日常食品是大家最熟悉的碳水化合物了，淀粉类食品也能越做越精细，但跑者平常摄入的碳水化合物应该尽量避免精加工过的谷物类，因为全谷物被精加工之后就缺失了包括纤维在内的营养成分。
因此，建议跑者摄入的“好的纤维来源有：小麦片、全麦、燕麦、玉米、糙米、大麦、野生稻米、藜麦、全麦面食以及荞麦。”（《马拉松训练宝典》）
像大叔一样，买面包的时候不妨多看看配料表，确定它是全麦面包。选购其他淀粉类食品的时候同样道理，尽量不要精加工、深加工的。
部分全麦食品
除了谷麦类的碳水化合物，别忘了还有水果蔬菜，果蔬也能提供碳水化合物并且体统大量维生素、矿物质和抗氧化物。
尽量多吃不同的蔬果：胡萝卜、西红柿、绿叶蔬菜、浆果、瓜类、葡萄、苹果、橘子等等。
二、怎样合理摄入碳水化合物这个问题，对很多跑者来说可能就有点模糊了。一句话：训练期备赛期摄入高纤维碳水化合物以维持稳定能量，而跑前和跑中要摄入低纤维碳水化合物以快速补充能量。
日常训练周期里，尽可以放心多吃不同的纤维含量高的食物，例如：水果、全谷物、蔬菜、燕麦以及豆类。高纤维含量的食物消化得慢，有助于在跑步中维持稳定的能量水平。
部分高纤维碳水化合物食物
但是，比赛或高强度训练前一天开始就不能摄入纤维含量高的食物了，否则会造成比赛期间食物仍未消化或肠胃蠕动过多而引起不适。（例如玉米、芥兰、豆类）
比赛前一天，午餐和晚餐肯定是以碳水化合物为主了，尤其应以午餐为最重要，如果晚上吃太多了可能消化不了。赛前一定要注意高碳水、低纤维、低蛋白、低脂肪。
比赛前两个小时内，其实主要就是说比赛日当天早餐了，至少提前90分钟进食完毕，同样是高碳水、低纤维、低蛋白、低脂肪。大叔通常就是三四片白面包就着水或一点运动饮料，然后就可以应付一个全马了。（当然途中必须补给！）
比赛前30分钟和比赛途中，终于可以理直气壮地去吃精加工的淀粉类食品（例如烘焙类的甜甜圈和精制糕点）啦！因为精加工食品的特点是容易被消化、能被快速转换为能量。
这就是为什么起跑前吃一点糖果零食、小糕点、或能量胶，并且全马途中、尤其是消耗更大、持续更长的耐力越野跑中更要有规律地补充包点零食和能量胶的道理所在了。
精制糕点烘焙食品总是那么诱人
人体的一个生理局限是：无论你摄入多少碳水化合物，持续奔跑75分钟之后，储备的糖原都基本消耗殆尽。因此，你就需要在长时间的运动中有规律地提前、分段补充碳水化合物了。
大叔平常训练距离在半马或以内的（耗时90分钟+以内的），跑前喝水、途中补水就好了，跑前和途中都不用摄入碳水和能量补给（其实半马最后几公里开始吃力，因为超过75分钟了）；但超过半马训练距离的（例如30+的LSD），一定要在跑前吃一两块精制的小的面包或糕点，或随身带一包能量胶，这样就能迅速储备能量、保证训练后半段不会跑崩。（各人能力不一，跑前吃多少、怎样吃，很不一样。）
但要注意：包括烘焙食品在内的这些容易被消化的碳水化合物其实并不健康，更别说它们通常含有过高热量和各种添加剂了，因此只建议用于开跑前或跑步中，不建议平时摄入太多精加工的碳水化合物。
烘焙类食品不建议平时多吃
特别需要提醒的是：全马备赛期通常三四个月，这三四个月里碳水化合物的摄入比例应该更高，就不是碳水55%蛋白质25%脂肪20%了，碳水在三者中的占比通常要上到75%左右甚至更高，训练强度越大、碳水占比越高，越临近比赛、碳水占比越高。
三、蛋白质帮助肌肉修复、脂肪帮助提升耐力，这两者都是跑者必不可少的营养摄入。跑者怎样摄入蛋白质和脂肪类，留待以后适时分享探讨。
总结：碳水化合物是跑者第一能量，保持摄入未经精加工的全食品，平常高纤维，赛前低纤维，跑前跑中却可选用精加工碳水化合物快速补充能量（当然还可以是糖果零食和能量胶）。
大叔温馨提示：科学道理是文章上述那些，但没必要那么死板啦。心里有一杆秤，知道哪些更健康、哪些不太健康，知道自己什么时候需要什么、不需要什么，这就足够了，一定能越吃越健康、越跑越好！
跑马大叔
中英双语主持、新闻主播
79场马拉松和越野
全马313
广外跑团代言人
长跑长有跑步装备代言人
全景中国媒体跑团首席技术顾问
凯乐石跑山帮队员